Quién no conoce las grandes promesas hechas en comerciales y campañas de leche y productos lácteos. Pero, ¿qué es realmente cierto de tales afirmaciones? ¿Qué tan saludable es realmente la leche? En el siguiente artículo nos gustaría responder a todas las preguntas importantes sobre este tema.
Te aclaramos los mitos y suposiciones más comunes sobre la leche. Porque aunque el popular producto natural está repleto de nutrientes, su consumo también conlleva uno u otro riesgo. Con esta información, podrás incorporar aún mejor la leche y los derivados lácteos a tu dieta en el futuro y beneficiarte de sus propiedades positivas.
lo esencial en breve
- Depende de la cantidad: La leche promete todo tipo de efectos positivos para la salud y el desarrollo del organismo. Sin embargo, esto solo es así si el consumo está dentro de un cierto rango. La Sociedad Alemana de Nutrición e. Por lo tanto, V. recomienda consumir 200 - 250 g de leche y alrededor de dos lonchas de queso todos los días.
- Leche para el crecimiento: el crecimiento humano en realidad está influenciado por el consumo de leche de la madre mientras aún está en el útero. La leche también influye en la estatura posterior en la edad adulta. Sin embargo, el factor de influencia del ejercicio ejerce una influencia mucho mayor en el crecimiento óseo, por lo que no se debe sobreestimar el efecto del consumo de leche.
- Factor que influye en el contenido de grasa: el contenido de grasa de la leche tiene diferentes efectos en el cuerpo según la edad y el estado de salud. Un alto contenido en grasas no es malo per se y puede, por ejemplo, prevenir la obesidad, contrariamente a lo que se suele suponer. Al mismo tiempo, la leche muy baja en grasa también puede presentar riesgos, como una mayor probabilidad de desarrollar acné.
¿La leche es saludable? lo que deberías saber
¿Qué bien puede hacer la leche por ti y por tu cuerpo y cuáles son los riesgos de consumir leche y productos lácteos? Aquí hemos resumido todas las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la leche.
¿Qué ingredientes hacen de la leche un alimento saludable?
La leche es un producto natural bastante complejo y, en consecuencia, aporta muchos nutrientes diferentes. Un nutriente con el que la leche se asocia particularmente comúnmente es el calcio. Con una proporción de 120 mg por cada 100 ml de leche, el contenido de calcio es realmente sobresaliente. (2)
El 65% de la ingesta de calcio se obtiene de la dieta a través del consumo de leche y productos lácteos. (2) El calcio es responsable, entre otras cosas, de formar y mantener los huesos y los dientes, pero también de garantizar el funcionamiento de los nervios y los músculos y una buena quema de grasas.
Tampoco se debe subestimar la gama de vitaminas contenidas en la leche. La proporción de vitaminas B2 y B12 es particularmente alta. La vitamina B2 juega un papel crucial cuando se trata del metabolismo de la energía y las proteínas.
Sin embargo, dado que generalmente hay una gran cantidad de esta vitamina en el cuerpo y, por lo tanto, una deficiencia es rara, una mirada a la vitamina B12 es aún más interesante. Esto se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, lo que hace que la leche sea una fuente clave. Es esencial cuando se trata de la formación de glóbulos rojos.
Como ya se ha descrito, la leche es un gran proveedor de nutrientes. Es por eso que hemos reunido una descripción general de los otros nutrientes además de los nutrientes ya mencionados.
| nutritivo | Cantidad por 100 ml de leche |
|---|---|
| calcio | 120 miligramos |
| fosfato | 92 miligramos |
| magnesio | 12 miligramos |
| zinc | 400 mcg |
| yodo | 3,3 µg |
| flúido | 12 µg |
| vitamina a | 31 µg |
| vitamina B2 | 180mcg |
| Vitamina B12 | 0,4 µg |
| Vitamina D | 0,06 µg |
| ácido fólico | 5 µg |
(1)
Dado que la leche es un producto natural, la información proporcionada sobre los nutrientes y minerales también puede estar sujeta a mayores fluctuaciones. Esto depende, entre otras cosas, de la alimentación de las vacas lecheras.
¿Cuánta leche es saludable?
Encontramos leche en una amplia variedad de productos en la vida cotidiana. El consumo de leche es correspondientemente alto para muchas personas. Pero precisamente porque la leche y los productos lácteos se pueden encontrar en tantos platos y productos, es importante echar un vistazo a la cantidad adecuada para ti y tu cuerpo.
En respuesta a esta pregunta, la Sociedad Alemana de Nutrición e. V. emitió una recomendación. Esto especifica una ración diaria de 200 a 250 g de leche y productos lácteos. Además, se pueden incorporar a la dieta diaria una o dos lonchas de queso (50-60 g). (3)
A primera vista, esta cantidad no parece tan pequeña. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada aquí ya se alcanza en el desayuno para muchas personas al comienzo del día. Un café con leche por aquí, un bollo con queso por allá y el requerimiento diario está cubierto. Por lo tanto, tenga en cuenta cómo incorpora la leche y los productos lácteos en su dieta diaria y tal vez use alternativas (basadas en plantas) en un momento u otro.
¿Qué tipos de leche se consideran especialmente saludables?
La leche no es solo leche. Un vistazo a la sección de refrigerados ofrece todo tipo de opciones para comprar leche. Las variedades pueden diferir mucho en sus propiedades e ingredientes. Entre otras cosas, se puede hacer una distinción entre los siguientes tipos.
leche cruda
Como sugiere su nombre, la leche cruda es la variante no tratada de la leche. No está libre de controversia en términos de seguridad alimentaria, pero promete muchos beneficios para la salud cuando se almacena y consume correctamente. Además de reducir el riesgo de asma, fiebre del heno y alergias en los niños, esto también incluye estimular el sistema inmunológico y prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. (4)
Entre los diferentes tipos de leche, destaca la leche cruda por su influencia en la salud. Para poder obtener una imagen más precisa de las ventajas y desventajas de la leche no tratada y, por lo tanto, especialmente rica en grasas, las hemos resumido aquí para usted.
Ventajas- Efecto fortalecedor del sistema inmunológico.
- Reducción del riesgo de alergias e intolerancias
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta
Leche pasteurizada
El proceso de pasteurización existe para prevenir una posible contaminación de la leche con gérmenes. La leche cruda se calienta a 72 a 75 °C por un corto tiempo, lo que mata gérmenes y microorganismos. En comparación con la leche cruda, la pérdida de nutrientes es mínima. Por cierto, la leche se conserva hasta 10 días calentándola brevemente. (5)
leche UHT
La leche UHT (leche de larga duración) se conserva durante un tiempo especialmente largo mediante un calentamiento ultraalto de al menos 135 °C. Está casi completamente libre de gérmenes. Se diferencia de las variedades menos tratadas térmicamente en que el contenido de vitamina B12 y la proporción de ácido fólico se reducen ligeramente. Otras vitaminas e ingredientes no se ven afectados por el fuerte calentamiento. (6)
La leche se nos ofrece en una cantidad increíblemente grande de variedades, que difieren entre sí en términos de vida útil y contenido de grasa, entre otras cosas. (Fuente de la imagen: Couleur / pixabay)
Diferente contenido de grasa
El contenido de grasa es un punto particularmente cuestionado cuando se trata del tema de la leche y la salud. Según el contenido de grasa, la leche generalmente se divide en los siguientes grupos.
| variedad | Contenido gordo |
|---|---|
| leche entera | 3.5% o más |
| Leche baja en grasa | 1,5 a 1,8% |
| Leche desnatada | 0.5% o menos |
(6)
Es controvertido si un contenido de grasa más alto o más bajo es mejor para la salud. Además de una recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición e. V., que recomienda variedades con bajo contenido graso, los estudios también muestran efectos positivos al consumir leche con alto contenido graso.
Esto incluye, entre otras cosas, reducir el riesgo del llamado síndrome metabólico. Es una acumulación de factores de riesgo relacionados que conducen a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. (7)
¿Qué tan saludable es la leche para mi estructura ósea?
Durante muchas décadas, la leche se ha promocionado como el alimento esencial para la formación de huesos sanos. Según esto, un vaso de leche debería ser suficiente para promover el crecimiento y asegurar la salud de los huesos. En vista de los muchos nutrientes que contiene la leche, esta suposición no es sorprendente.
Entre estos nutrientes se encuentran, en particular, el calcio y las proteínas de la leche, que tienen una influencia directa en la composición de los huesos. El calcio es crucial cuando se trata de desarrollar y mantener la masa y la densidad ósea. Las proteínas de la leche, por otro lado, se notan cuando se trata de promover la estabilidad ósea. (11)
A lo largo de los años, la ciencia ha identificado nuevos factores asociados con la salud ósea, muchos de los cuales no pueden verse afectados por el consumo de lácteos. (8) En consecuencia, tiene sentido averiguar cuánto hay de cierto en la suposición de que la leche tiene un efecto positivo en la composición de nuestros huesos.
Comenzando con el crecimiento óseo, el consumo de leche en realidad tiene un impacto en la altura humana. Las personas de los países escandinavos, en los que normalmente se consume una cantidad particularmente grande de leche, son particularmente grandes en una comparación global. Por el contrario, las personas de los países asiáticos, donde la leche tiene un estatus más bajo, en parte debido a la mayor tasa de intolerancia a la lactosa (9,10), se hicieron más bajos.
Al mismo tiempo, en países con alto consumo de leche, también hay una mayor incidencia de fracturas óseas en la vejez. Un estudio llegó a la conclusión de que con cada vaso de leche, el riesgo de fracturas en la vejez aumenta en un 9%. (11) Según los resultados de otros estudios, la conexión parece bastante lógica. Porque estos afirman que un mayor tamaño corporal se asocia automáticamente con un mayor riesgo de fracturas. (10)
¿Cuál es la conexión entre el consumo de leche y la diabetes?
La diabetes mellitus está muy extendida en Alemania. Un total de 7,8 por ciento de los adultos se ven afectados por la enfermedad metabólica. La gran mayoría son del tipo 2. Este tipo de diabetes suele estar provocada por años de una dieta desequilibrada y azucarada. El páncreas está agotado y ya no puede producir suficiente insulina para usar la glucosa. (13)
Es aún más interesante que la leche se asocie con un efecto positivo en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Los dos minerales calcio y magnesio contenidos en la leche contribuyen a ello. La proteína de suero que contiene también influye en este efecto. Varios estudios han podido demostrar un efecto estimulante sobre la producción de insulina.
Con vistas al plan de alimentación diario, también se pueden hacer recomendaciones para reducir el propio riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a través del consumo de leche. Para tal efecto, se recomienda el consumo diario de 80-120 g de productos lácteos bajos en grasa y yogur. De esta forma, el riesgo de enfermar se puede reducir en un 14%. (14)
¿Qué tan saludable es la leche para los niños?
También se recomienda la leche para los niños en su menú diario. Se considera una fuente importante de calcio, especialmente en los primeros años de vida, para asegurar una formación saludable de huesos y dientes. Un niño debe consumir al menos 250 mg de calcio al día. (15)
Por lo tanto, se recomienda una cantidad diaria de 300 a 330 ml de leche y productos lácteos incluso para niños muy pequeños, entre uno y tres años. (16) Además de algunos beneficios en términos de desarrollo infantil, la leche también conlleva riesgos. Los hemos resumido aquí.
Ventajas- promoviendo el crecimiento
- Desarrollo de mayor masa muscular y fuerza muscular
- Combustión mejorada y, por lo tanto, un IMC tendencialmente más saludable
Como se acaba de mencionar, el efecto del consumo de leche en el desarrollo del esqueleto del niño ahora se considera algo sobreestimado. Según estudios modernos, la actividad física regular juega un papel mucho más importante en la promoción de huesos sanos. Por lo tanto, las recomendaciones que se enumeran aquí siempre se refieren a un consumo equilibrado de productos lácteos en relación con el ejercicio suficiente y regular. (15)
La leche hace honor a su reputación como el alimento óptimo para el desarrollo infantil en muchos aspectos. (Fuente de la imagen: Alex Green / pexels)
¿Qué tan saludable es la leche para los ancianos?
La leche juega un papel más importante en la dieta diaria de las personas mayores que en la de los más jóvenes. Tienden a consumir leche cada vez con mayor regularidad, lo que por supuesto plantea la cuestión de cuán beneficioso es un consumo tan regular y elevado a una edad avanzada.
En general, se puede decir que los ingredientes de la leche prometen alivio o incluso prevención de muchas enfermedades y dolencias que se presentan con mayor frecuencia con la edad. Por ejemplo, el consumo equilibrado de leche en la vejez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad y accidentes cerebrovasculares.
También se encontró un riesgo reducido de fracturas de cadera en personas que prestaron atención a un suministro adecuado de leche y productos lácteos desde una edad temprana.
Con respecto al mantenimiento y formación de los músculos, los hallazgos son algo ambivalentes. Aunque la leche es una excelente fuente de proteínas, los estudios aún no han podido recopilar hallazgos significativos sobre si las proteínas de la leche afectan la calidad muscular en la vejez y cómo. (17) En cuanto al calcio contenido en la leche, la situación es algo diferente. Aquí se encontró que una ingesta excesiva de calcio, por ejemplo como resultado del consumo excesivo de leche, da como resultado músculos más débiles. (18)
¿Qué tan saludable es consumir leche para mi piel?
La conexión entre la leche y la salud de la piel no es del todo indiscutible. Especialmente en jóvenes, el consumo de leche desnatada se asocia a un mayor riesgo de acné. (19)
La razón de esto son los componentes hormonales de la leche. Estimulan la producción de hormonas masculinas, que eventualmente pueden manifestarse en forma de manchas en la piel e incluso acné. También se observó que el riesgo aumentaba a partir de tres raciones de leche desnatada a la semana. (20)
El consumo de leche descremada en particular puede aumentar el riesgo de desarrollar acné. (Fuente de la imagen: jmexclusives / pixabay)
Cabe señalar que en este contexto se utiliza leche desnatada. Así leche con un contenido de grasa entre 0 y 1 por ciento. Hasta el momento, no se ha encontrado ninguna relación con el acné por el consumo de leche entera. (21)
¿La leche es mala para la próstata?
El consumo de leche y productos lácteos se asocia con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Según los estudios, este debería ser el caso especialmente para los hombres jóvenes. Este efecto fue menos pronunciado en hombres de entre 45 y 74 años. (22)
La razón de esto parece ser el aumento en el suministro de proteínas de calcio y leche que viene con el consumo de leche. En particular, se encontró un aumento en el riesgo de cáncer de próstata cuando se consumían más de 1,5 g de calcio por día. Esto corresponde a aproximadamente 1,25 litros de leche o 140 g de queso duro. (12)
Es controvertido si la leche baja en grasa o la leche con un alto contenido de grasa es responsable del aumento del riesgo. En este contexto, sin embargo, científicos y médicos tienden a recomendar reducir o evitar por completo el consumo de leche entera. La probabilidad de desarrollar o incluso morir de una forma particularmente agresiva de cáncer de próstata también puede reducirse al no consumir o reducir el consumo de leche alta en grasa. (22)
¿Qué tan saludable es la leche durante el embarazo?
El embarazo se caracteriza por grandes cambios físicos. El estilo de vida también se ajusta en consecuencia para garantizar el mejor desarrollo posible del feto. Es bien sabido que la dieta de una mujer embarazada influye decisivamente.
La densidad de nutrientes particularmente alta de la leche la hace ideal para la nutrición durante el embarazo.
Se recomiendan particularmente los alimentos con una densidad de nutrientes particularmente alta. Con nutrientes como calcio, fósforo, potasio, yodo, vitamina B12 y muchas proteínas, la leche se considera uno de esos alimentos.
También se encontró que el consumo de leche durante el embarazo tiene un efecto positivo en el peso saludable del niño al nacer, entre otras cosas. Esto se refleja, entre otras cosas, en una mayor longitud corporal y una mayor circunferencia de la cabeza del recién nacido. (23)
También existen riesgos del consumo de leche en relación con el embarazo. Por ejemplo, en forma de una mayor probabilidad de que el niño desarrolle resistencia a la insulina en el útero. Esto se nota más tarde en la vida del niño, ya que aumenta su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. (24)
¿La leche es antiinflamatoria?
Los nutrientes son capaces de alterar el estado inflamatorio de una persona. De acuerdo con esto, la leche con su alto contenido de nutrientes también debería poder tener tal efecto en el cuerpo.
Según los estudios, esta suposición en realidad se puede confirmar. El consumo de leche y productos lácteos puede prevenir o al menos reducir la aparición de inflamación en el cuerpo. Sin embargo, este efecto es de muy pequeña magnitud y depende del estado de salud de la persona afectada.
En personas con un trastorno metabólico existente, el efecto antiinflamatorio es más notable que en personas sanas. Por ejemplo, las personas que padecen obesidad pueden reducir la incidencia de comorbilidades al consumir leche.
Por ejemplo, la probabilidad de enfermedades metabólicas como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2 se reduce al consumir leche. El efecto antiinflamatorio es independiente de si la leche consumida es alta o baja en grasa. (25)
Conclusión
Básicamente, se puede decir que el consumo de leche tiene muchos efectos positivos para la salud. Estos son particularmente notables en el desarrollo infantil. La leche cruda muestra propiedades particularmente buenas para esto. Favorece el sistema inmunitario y previene alergias e intolerancias. En general, la leche alta en grasa es mejor que su reputación y, en algunos casos, mucho más saludable que las variedades bajas en grasa.
Sin embargo, siempre se debe tener cuidado para equilibrar el consumo de leche. Demasiada leche y productos lácteos pueden tener consecuencias como acné, pérdida de masa muscular con la edad o un mayor riesgo de fracturas. Adherirse a la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición e. V. es por lo tanto aconsejable. Este recomienda un consumo diario de 200 a 250 g de leche y productos lácteos, así como unas dos lonchas de queso (50-60 g).
desgloses
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