En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre los BCAA. de aminoácidos de cadena ramificada. En este artículo explicamos qué tienen de especial estos aminoácidos, cómo funcionan los BCAA en el cuerpo y cuál es el estado actual del conocimiento sobre el tema de los BCAA.
Aprenderá por qué los efectos de los BCAA son importantes para ciertos procesos corporales y cómo estos procesos afectan el entrenamiento y la construcción muscular.
Tomamos en cuenta estudios que consideran posibles efectos secundarios. También aprenderá qué efecto tienen los BCAA en la pérdida de peso y qué alimentos son ricos en BCAA.
lo esencial en breve
- BCAA significa los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina. Están disponibles para el cuerpo exclusivamente a través de los alimentos y son importantes para el metabolismo, la salud intestinal y el sistema inmunológico (4)
- Debido a la continua acumulación y descomposición de proteínas en nuestras células, los BCAA siempre están presentes en la reserva de aminoácidos de nuestro cuerpo con una nutrición adecuada. Por lo tanto, los BCAA en forma de cápsulas y polvo solo son útiles en casos especiales.
- El aumento de la quema de BCAA aumenta la cantidad de glutamina en el tejido muscular, lo que lleva a la creencia de que los BCAA promueven el crecimiento muscular. Sin embargo, los estudios refutan este efecto e incluso prueban lo contrario (9)
El efecto de los BCAA: preguntas y respuestas sobre qué son los BCAA y qué hacen estos aminoácidos
En particular, el efecto de los BCAA como suplemento genera dudas en muchas personas. La pregunta general es a menudo qué tan efectivos o necesarios son los suplementos de BCAA, si cambian el cuerpo y la psique y qué efectos tienen en nuestro metabolismo. ¿Qué son los BCAA y por qué los necesitamos? Respondemos a estas y otras preguntas en este artículo.
¿Qué son los BCAA?
BCAA describe un grupo de aminoácidos que se encuentran como parte de las proteínas en nuestras células (1). Este grupo particular consiste en los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos proteinogénicos (constructores de proteínas) tienen una estructura de cadena ramificada, de la cual se deriva la abreviatura inglesa BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
- Leucina: es un α-aminoácido proteinogénico. Cristaliza en escamas blancas, de ahí el nombre.
- Isoleucina: en su forma L natural, es un α-aminoácido proteinogénico esencial
- Valina: en su forma L natural, es un α-aminoácido proteinogénico esencial que se encuentra en pequeñas cantidades en todas las proteínas principales
A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, los BCAA se almacenan en gran medida en los músculos esqueléticos y se encuentran principalmente en el tejido muscular y el plasma sanguíneo, pero también en el cerebro. Alrededor del 70 por ciento del aumento de aminoácidos libres en el plasma sanguíneo después de una comida se debe a los BCAA (2).
¿Cómo funcionan los BCAA en el cuerpo?
En el intestino, los BCAA se absorben a través de la mucosa intestinal (2) y llegan al tejido diana directamente a través de la sangre. Desempeñan un papel importante en la regulación de la homeostasis energética, el metabolismo nutricional, la salud intestinal y el sistema inmunitario (4).
Los BCAA tienen una función especial para la biosíntesis de proteínas, que es responsable de la curación celular o la formación de células. La biosíntesis de proteínas solo puede tener lugar si nuestro cuerpo recibe proteínas que tengan un perfil completo de aminoácidos. Las proteínas están completas cuando los aminoácidos esenciales están en la proporción correcta con respecto a otros aminoácidos (3).
¿Por qué son importantes los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son tan importantes para nosotros porque el cuerpo no los produce por sí mismo, lo que significa que deben suministrarse al cuerpo a través de los alimentos para que se acumulen en nuestras células.
Además de los aminoácidos de cadena ramificada, los BCAA también pertenecen al grupo de los aminoácidos esenciales. “aminoácidos esenciales” (EAA) y son los aminoácidos esenciales más comunes.
Un perfil completo de aminoácidos es necesario para que la biosíntesis de proteínas funcione en el cuerpo. Si no añadimos BCAA a nuestro cuerpo a través de los alimentos, nuestro perfil de aminoácidos es incompleto y la biosíntesis de proteínas, que es responsable de la formación y curación de las células, no se lleva a cabo.
¿Cuándo funcionan los BCAA en el cuerpo?
Debido a la continua acumulación y descomposición de las proteínas en nuestras células, siempre hay suficiente BCAA en nuestra reserva de aminoácidos, que reponemos a través de nuestra dieta y a través de los propios procesos del cuerpo a lo largo del día.
Con esto en mente, no importa cuándo tomemos BCAA, ya que nuestro cuerpo siempre tiene suficientes aminoácidos esenciales con la dieta adecuada (5).
Los suplementos de BCAA se usan comúnmente en el entrenamiento muscular debido a sus efectos (Fuente de la imagen: Anastase Maragos / Unsplash)
Dado que los BCAA, a diferencia de otros aminoácidos, llegan al tejido directamente a través de la sangre, actúan más rápidamente que otros aminoácidos que, como las proteínas del suero, solo llegan al torrente sanguíneo a través del hígado con retraso.
Es por eso que a los atletas que hacen un entrenamiento intensivo con pesas les gusta usar suplementos de BCAA antes del entrenamiento. Sospechan que el requerimiento diario de BCAA para la construcción de proteínas aumenta con el entrenamiento y que el cuerpo no tiene suficientes aminoácidos disponibles durante el entrenamiento debido a la intensidad del entrenamiento.
¿Qué efecto tienen los BCAA en la construcción de músculo?
Los estudios señalan constantemente que los BCAA son una importante fuente de energía para los músculos (6). El efecto que tienen los BCAA en el desarrollo muscular se puede explicar con la biosíntesis de proteínas, que, como se mencionó al principio, es responsable de la formación y curación de células en el cuerpo.
El aumento de la quema de BCAA se asocia con una mayor síntesis de glutamina, que es secretada por los músculos y constituye la mayor parte de la reserva de aminoácidos en el plasma sanguíneo en un 20 por ciento (10). El aumento de la cantidad de glutamina en el tejido muscular se toma como una señal del cuerpo para desarrollar más músculo (2,8).
El efecto de los BCAA en la construcción de músculo es controvertido.
Cuando los BCAA se descomponen naturalmente en las células, también se producen cetoácidos no esenciales de cadena ramificada como un producto del metabolismo de aminoácidos que inhibe la degradación muscular. Sin embargo, los estudios han demostrado que tomar BCAA puede hacer exactamente lo contrario, reducir la síntesis de proteínas musculares y la degradación de proteínas, lo que significa una reducción en la renovación de proteínas musculares (9).
Según otra teoría, el aminoácido BCAA leucina debería tener un efecto estimulante sobre la biosíntesis de proteínas en el gen mTOR, que se encuentra en las células musculares. Según un estudio, tomar solo BCAA aumentó la estimulación posterior al entrenamiento de la señalización de mTORC1 (3). Otros estudios ya han refutado esta suposición (9).
¿Cómo afectan los BCCA al entrenamiento?
Se ha demostrado científicamente que los BCAA tienen un efecto sobre el cuerpo y la mente durante y después del entrenamiento, con estudios relevantes relacionados principalmente con los deportes de resistencia.
Un estudio clínico de hombres jóvenes en edad universitaria demostró que la suplementación con BCAA durante el entrenamiento de resistencia muscular prolongado reduce el daño muscular (10).Sin embargo, no hay evidencia científica de que los BCAA mejoren la recuperación física después del entrenamiento de resistencia (11).
Al principio del artículo ya se mencionó que los BCAA también entran en el cerebro. En este contexto, el efecto de los BCAA se atribuye a una reducción del agotamiento mental durante el entrenamiento muscular.
Según el estado actual de la ciencia, la sustancia mensajera cerebral serotonina es responsable de los procesos de agotamiento asociados con el esfuerzo físico (6).
La serotonina se produce en el cerebro a partir del triptófano, que a su vez compite por el mismo mecanismo de transporte que los BCAA. Ahora, cuando se ingieren BCAA, estos aminoácidos le quitan el vehículo a la serotonina. Esto, a su vez, según esta teoría, conduce a una menor fatiga (12).
¿Cuáles son las ventajas de los BCAA en el efecto como suplemento?
Los BCAA se encuentran naturalmente en los alimentos que comemos todos los días. La regla general es que los alimentos que contienen muchas proteínas también son ricos en BCAA en casi todos los casos. El pescado y la carne en particular son fuentes excelentes, pero también lo son los frutos secos, los cereales y las legumbres.
Nuestra comida determina nuestro perfil de aminoácidos.
Es importante para la biosíntesis de proteínas que nuestro perfil de aminoácidos esté completo. Solo podemos lograr esto si ingerimos todos los aminoácidos esenciales a través de nuestra alimentación. Además, el valor de los alimentos también es importante, lo que indica qué porcentaje de la proteína de los alimentos se puede convertir en la proteína del cuerpo.
La siguiente tabla le brinda una descripción general inicial de diferentes alimentos en términos de cantidades de BCAA, valor biológico y perfil de aminoácidos.
| Comestibles | Valina (g) por 100 g | Leucina (g) por 100 g | Isoleucina (g) por 100 g | valor biológico | Perfil completo de aminoácidos |
|---|---|---|---|---|---|
| arroz | 0.5 | 0.7 | 0.3 | 81-83 | No |
| proteína de suero | 6.2 | 11.6 | 7.0 | 104-110 | Sí |
| huevo entero | 1.1 | 1.3 | 0.7 | 100 (valor de referencia) | Sí |
| Salmón | 1.4 | 1.8 | 1.0 | 75 | No |
| Guisantes | 1.2 | 2.3 | 1.9 | 56 | No |
Como puede ver, solo unos pocos alimentos tienen un alto valor biológico. Para que aumentes esto, es necesaria la combinación de diferentes alimentos. Por ejemplo, las legumbres se deben combinar con frijoles y granos o el arroz con frijoles y nueces . Esto aumenta el valor biológico y también crea un perfil completo de aminoácidos.
Los alimentos ricos en proteínas casi siempre son ricos en BCAA (Fuente de la imagen: congerdesign / Pixabay)
Entonces, ¿por qué tomar suplementos adicionales de BCAA? Muy facilmente. Por un lado, tomar estos aminoácidos en cápsulas o en polvo tiene la ventaja de que la proporción de leucina, valina e isoleucina está en una proporción ideal (2:1:1 o 4:1:1). Por otro lado, los suplementos de BCAA ofrecen ventajas para los veganos, que no siempre logran un perfil completo de aminoácidos con fuentes de proteínas puramente vegetales.
¿Qué efectos secundarios tienen los suplementos de BCAA?
Se ha demostrado que los BCAA están presentes en el tejido muscular, el plasma sanguíneo y el cerebro. Pero, ¿la ingesta suplementaria de BCAA afecta negativamente a nuestro cuerpo y mente? El hecho de que el efecto de BCCA en el cerebro conduzca a una reducción de la fatiga después de un entrenamiento intensivo puede ser positivo (12), pero también le mostraremos qué efectos secundarios se conocen actualmente o aún no están claros.
Ningún estudio sobre la ingesta de BCAA ha encontrado que cualquier dosis pueda tener efectos adversos en el cerebro. Sin embargo, se ha comprobado que los BCAA aumentan la concentración de ArAA en el cerebro. Los efectos funcionales de tales cambios neuroquímicos incluyen función hormonal alterada, presión arterial y estado de ánimo (13).
Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas e inhiben la degradación de proteínas en el músculo esquelético y el hígado . Con esto en mente, muchos nutricionistas argumentan que los estudios futuros sobre los efectos adversos de los BCAA deberían centrarse más en la sensibilidad a la insulina, la función renal y el crecimiento tumoral, en lugar de cambios en el tejido muscular, como suele ser el caso (8).
¿Los BCAA tienen un efecto sobre la pérdida de peso?
Actualmente no hay evidencia científica de una relación directa entre los BCAA y su efecto en la quema de grasa, excepto en casos específicos de personas con deficiencia baja de glucógeno durante el ejercicio (17). En un estudio, los participantes con una dieta restringida en calorías no lograron encontrar que el entrenamiento de fuerza mantuviera la masa corporal magra al tomar suplementos de BCAA (5).
Sin embargo, el efecto de las cápsulas y el polvo de BCAA puede ayudarte a perder peso, ya que los suplementos son aminoácidos aislados que, a diferencia de las proteínas completas, apenas contienen calorías. De esta manera, su cuerpo obtiene estos valiosos aminoácidos esenciales sin grasas ni carbohidratos adicionales.
A diferencia de la quema de grasa, el efecto inhibitorio de BCCA sobre la degradación muscular es bien conocido pero controvertido (9). Muchos utilizan este supuesto efecto a la hora de perder peso considerando cómo responde tu cuerpo a una dieta. Una pequeña digresión sobre esto:
Debido a la ingesta reducida de calorías, su cuerpo accede a los músculos para obtener energía. Esto rompe los músculos. Sin embargo, los músculos queman más calorías que otras células. Por lo tanto, una dieta a corto plazo excesivamente reducida en calorías conduce a menudo al efecto yo-yo.
La inhibición de la degradación muscular por parte de los BCAA pretende contrarrestar este efecto. Por otro lado, una ingesta cíclica de hidratos de carbono, como el carb cycling , es más saludable que una “dieta BCAA”, en la que la proporción de hidratos de carbono se ajusta al consumo diario.
Conclusión
Los efectos a largo plazo de los suplementos de BCAA en el cuerpo y la mente no se comprenden completamente. Sin embargo, se ha demostrado que los BCAA estimulan procesos en el cuerpo y la psique que reducen el agotamiento después del entrenamiento y debilitan el daño muscular durante el entrenamiento de resistencia muscular.
Si bien el efecto inhibitorio de los BCAA sobre la degradación muscular se usa a menudo como argumento para incluir BCCA en las dietas, los estudios han puesto en duda esto (9). Sin embargo, BCCA es útil como suplemento si su dieta lo requiere, especialmente si tiene deficiencia de leucina, valina e isoleucina. Este suele ser el caso cuando sigues una dieta vegana.
desgloses
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