¿Quieres perder peso, pero ya no tienes ganas de contar calorías? Entonces la dieta del Dr. Robert Atkins una alternativa para ti. Con la dieta Atkins se puede comer mucho pescado, carne y queso, pero hay que evitar los hidratos de carbono como el pan y las patatas.
Dado que en gran medida prescinde de los carbohidratos, pierde libras y se acerca al peso deseado. Con un programa preciso, la dieta Atkins le indica qué reglas debe seguir durante la dieta para lograr su resultado óptimo de pérdida de peso.
lo esencial en breve
- La dieta Atkins se practica desde la década de 1970 y se utiliza para adelgazar con déficit de hidratos de carbono. El programa de pérdida de peso se clasifica como una dieta baja en carbohidratos.
- El proceso de una dieta Atkins se estructura en un modelo de 4 fases. Hay alimentos que puedes comer sin dudarlo y algunos que debes evitar. Se hace una distinción entre alimentos ricos en proteínas, altos en grasas y bajos en carbohidratos.
- Existen beneficios y riesgos en la dieta Atkins que debe considerar antes de elegir su dieta. Por ejemplo, por un lado, no necesitas contar tus calorías. Por otro lado, comer demasiada proteína ejerce presión sobre los riñones.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre la dieta Atkins
En nuestra guía encontrarás la información más importante sobre la dieta Atkins. Aquí te explicamos cómo, por qué y para qué funciona la dieta.
¿Qué es la dieta Atkins?
La dieta Atkins provino del médico estadounidense Dr. Robert Coleman Atkins, quien desarrolló este concepto de pérdida de peso en la década de 1970. (1) El propio cardiólogo sufría de obesidad y pudo observar éxitos en sí mismo a través de la dieta que había desarrollado. En ese momento, la dieta Atkins revolucionó los conceptos anteriores de pérdida de peso. El médico se centró en las proteínas y las grasas, ignorando los carbohidratos. (2)
La dieta Atkins se basa en proteínas y grasas para obtener energía.
En la dieta Atkins, los carbohidratos son reemplazados por proteínas y grasas como fuentes de energía. Hoy en día, la dieta se puede comparar con una dieta baja en carbohidratos. Porque esto también se basa en la minimización de carbohidratos durante la ingesta de alimentos.
La dieta Atkins se ha mostrado prometedora en términos de pérdida de peso. En un estudio estadounidense, las mujeres con sobrepeso u obesas perdieron una media de 4,7 kg con la dieta Atkins. Las mujeres que siguieron otras dietas perdieron menos peso.(2,17)
¿Por qué se pierde peso con la dieta Atkins?
La dieta Atkins se basa en una dieta rica en proteínas y grasas. Nuestro cuerpo obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos. Porque los carbohidratos se convierten en glucosa para que podamos seguir utilizando la energía.
Ahora te debes estar preguntando cómo nuestro cuerpo se apropia de la energía dentro de la dieta Atkins. No te preocupes: las grasas también pueden servir como fuente de energía. La dieta Atkins obliga a nuestros cuerpos a alterar nuestros procesos metabólicos y entrar en cetosis en su lugar.
La dieta Atkins es una de las llamadas dietas cetogénicas debido a la cetosis. (Fuente de la imagen: Healthguru/pixabay)
Durante la cetosis, se producen cuerpos cetónicos (=cetogénesis), que están destinados a reemplazar los componentes básicos de la glucosa. (3) Esto reduce nuestro nivel de azúcar en la sangre y obtenemos nuestra energía exclusivamente de nuestras reservas de grasa.
Por ejemplo, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas no se almacenan en el cuerpo. Para asegurar una pérdida de peso óptima, Robert Atkins desarrolló un programa de cuánto y durante cuánto tiempo comer ciertos alimentos.(4)
¿Cómo es la dieta Atkins?
Robert Atkins ha desarrollado un modelo de 4 fases para mostrar qué reglas debe seguir al perder peso con la dieta Atkins. Lo que se le permite comer varía entre cada fase. A continuación se muestra una breve descripción tabular de las secciones individuales.
| fase | Tarea |
|---|---|
| Nivel 1 | Fase de iniciación, cambio a generación de energía |
| Etapa 2 | Dieta de reducción, ligero aumento de la ingesta de hidratos de carbono |
| etapa 3 | Fase de ajuste, aumento diario de la ingesta de hidratos de carbono |
| etapa 4 | Fase de mantenimiento, mantener el peso deseado |
Fase 1: fase de iniciación
La fase introductoria está destinada a cambiar su producción de energía al reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos. En esta fase se le permite consumir 20 gramos de carbohidratos por día.
En comparación, las mujeres con un nivel de actividad moderado consumen alrededor de 230 gramos y los hombres alrededor de 300 gramos de carbohidratos por día en promedio. La cantidad de calorías que consumes depende totalmente de ti. La dieta Atkins no tiene como objetivo reducir las calorías.
Te mostramos qué alimentos tienen qué valores de carbohidratos en una tabla (por 100 gramos)(5):
| Comestibles | Número de carbohidratos utilizables en gramos | Número de carbohidratos no utilizables en gramos |
|---|---|---|
| harina de espelta | 77 gramos | 8,4 gramos |
| jugo de manzana | 11,7 gramos | 0 gramos |
| col rizada | 2,5 gramos | 4,2 gramos |
| almidón de patata | 89,1 gramos | 0 gramos |
| carbonero | 0 gramos | 0 gramos |
Con la ayuda de tales tablas de valor nutricional, puede crear su propio plan de dieta. Debe observar la fase introductoria durante 14 días.
Fase 2: dieta de reducción
En la segunda fase de la dieta Atkins, la ingesta de carbohidratos aumenta gradualmente. Cada semana consumes 5 gramos más de carbohidratos que la semana anterior. Asumiendo una ingesta de carbohidratos de 20 gramos/día, esto significa:
- Semana 1: 25 gramos/por día
- Semana 2: 30 gramos / por día
- Semana 3: 35 gramos/por día
- etc.
El tiempo que necesita para aumentar su ingesta de carbohidratos depende de su pérdida de peso. Una vez que deje de perder peso, deje de aumentar su requerimiento diario.(4)
Fase 3: fase de ajuste
La fase de ajuste tiene como objetivo preparar el cuerpo para un mantenimiento permanente del cambio en la dieta. En este apartado se incrementa la cantidad de hidratos de carbono en 10 gramos por semana. Esto determina su límite, que le dice cuántos carbohidratos puede comer para mantener su peso.
La cantidad continuará aumentando hasta que deje de perder peso y no gane kilos de más. Robert Atkins llama a este valor Equilibrio de Carbohidratos de Atkins (=ACE).(7)
Fase 4: fase de mantenimiento
La fase de mantenimiento tiene como objetivo manifestar sus hábitos alimenticios a largo plazo. Al determinar su valor ACE, sabe cuántos carbohidratos puede consumir sin perder el peso deseado.
Si comienza a moverse más que en la fase 3, por ejemplo, su valor ACE podría cambiar. Para determinar la nueva cantidad de carbohidratos, debe repetir el procedimiento de la tercera fase hasta establecer el peso deseado.(4)
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta Atkins?
Hay diferentes alimentos que puede comer en su dieta Atkins. Trate de consumir alimentos bajos en carbohidratos. Por lo tanto, se pueden consumir alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en grasas y alimentos bajos en carbohidratos.
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas más comunes son el pescado, la carne y los huevos. En la primera fase de su dieta Atkins, puede comer hasta tres huevos al día.(8) Hemos elaborado un resumen para usted usando una tabla. Esto le dará una primera impresión de los alimentos animales ricos en proteínas.(4)
| Pez | Carne | mariscos |
|---|---|---|
| Salmón | carne de res | cangrejos |
| atún | carne de cordero | Mariscos |
| arenque | carne de cerdo | langosta |
| sardinas | ternera | ostras |
Para los veganos, las legumbres como las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los altramuces son particularmente buenas fuentes de proteína.(9) En la dieta Atkins, debe consumir de 115 a 175 gramos de proteína, 225 gramos si es más corpulento. A modo de comparación, si no hace ejercicio, debería consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.(10)
La siguiente es una breve descripción de las ventajas y desventajas de los alimentos ricos en proteínas.
Ventajas- Las proteínas son aminoácidos que ayudan a mantener la estructura corporal.
- controlar los niveles de hormonas
- asegurar una larga sensación de saciedad
- estimular el metabolismo de las grasas
(19)
La prolongada sensación de saciedad de los alimentos ricos en proteínas se debe a su mayor tiempo de descomposición en el cuerpo. Este proceso se denomina efecto térmico. (11)
alimentos ricos en grasas
Una dieta Atkins saludable también incluye la ingesta de grasas. Según el Prof. Jahreis, Emérito del Instituto de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Jena, las grasas son indispensables para nosotros. Se debe prestar atención a qué grasas y en qué cantidades las consumimos.(12)
El contenido de ácidos grasos saturados e insaturados es determinante para la salubridad de las grasas. Las grasas no saturadas se conocen como grasas "saludables" que son ricas en ácidos grasos omega-3. (Fuente de la imagen: Kerdkanno / pixabay)
En la primera fase de la dieta Atkins, se recomiendan las siguientes fuentes de grasas(8):
- manteca
- aceites
- palta
- Queso
- Crema.
La mayoría de los tipos de queso tienen solo 1 gramo de carbohidratos y, por lo tanto, son muy adecuados para la fase introductoria. Sin embargo, la ricota y el requesón solo deben consumirse en la segunda fase de la dieta de adelgazamiento. Estas variedades tienen un mayor contenido de carbohidratos y no serían adecuadas para las primeras semanas de la dieta.(8)
La siguiente es una breve descripción de las ventajas y desventajas de los alimentos ricos en grasas.
Ventajas- rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
Una dieta demasiado alta en grasas puede provocar daño hepático. Por lo tanto, la dieta Atkins no se recomienda para personas con problemas hepáticos.
alimentos bajos en carbohidratos
A pesar de la dieta baja en carbohidratos, del 15 al 20 por ciento de su dieta consiste en carbohidratos. Para Atkins, las verduras son principalmente una fuente importante de carbohidratos. En la primera fase de tu dieta, debes utilizar verduras como el brócoli, la berenjena, el calabacín, el tomate y la cebolla.
Las verduras como la lechuga, los tomates y las cebollas tienen una pequeña cantidad de carbohidratos. La situación es diferente con la papa vegetal. (Fuente de la imagen: Silviarita / pixabay)
Pero tenga cuidado: incluso si come ensalada, podría estar al acecho en una trampa de carbohidratos. Los aderezos para ensaladas a menudo se endulzan adicionalmente o generalmente contienen una gran cantidad de carbohidratos. Ejemplos son el aderezo de mayonesa o el aceite de oliva.(8)
¿Qué alimentos no se deben consumir en la dieta Atkins?
Según la fase en la que se encuentre, Atkins prescribe qué alimentos debe evitar. Básicamente, debes evitar los carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples son rápidamente absorbidos por el cuerpo y convertidos en energía. Cuanto más rápido digiera su comida, más rápido volverá a tener hambre. A continuación se muestra una descripción general de los carbohidratos simples.(18)
| Comestibles | parte | carbohidratos |
|---|---|---|
| espaguetis | 100 gramos | 31 gramos |
| pan blanco | 100 gramos | 49 gramos |
| papas | 100 gramos | 17 gramos |
| Arroz Blanco Cocido | 100 gramos | 20 gramos |
A diferencia de los carbohidratos simples, el cuerpo procesa lentamente los carbohidratos complejos. Por lo tanto, estos alimentos se pueden utilizar como fuente de energía. Además, los carbohidratos complejos tienen menos glucosa y no aumentan significativamente los niveles de azúcar en la sangre.(18)
La dieta Atkins utiliza carbohidratos complejos como verduras, nueces y ciertas frutas. Se debe tener precaución con algunas frutas, como la piña y el plátano, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos.(8)
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Atkins?
La dieta Atkins tiene varias ventajas, que te explicamos a continuación.
- Sin conteo de calorías: a diferencia de otras dietas, la dieta Atkins no requiere el conteo de calorías. Puedes comer todo lo que quieras. La única limitación es evitar los carbohidratos.(17)
- Pérdida de peso rápida: debido a la enorme restricción en la ingesta de carbohidratos, se pierde mucho, especialmente en la fase introductoria. Su cuerpo recurre a sus reservas de grasa y deja que sus libras caigan.(13)
- Siéntete lleno más rápido: como has cambiado a una dieta rica en proteínas, te sentirás lleno más rápido. Su cuerpo descompone la proteína más lentamente, por lo que no siente hambre hasta tarde.(11)
- Estado cetogénico: la cetosis reduce el riesgo de cáncer y de ataques epilépticos en los niños. Además, reduce la inflamación crónica en su cuerpo.(14,15)
La dieta Atkins es la más exitosa en comparación con otras dietas. Los conceptos de pérdida de peso como Ornish, Learn y Zone tuvieron un rendimiento inferior en la pérdida de peso en un estudio de 2007.(16)
¿Cuáles son los riesgos de la dieta Atkins?
La dieta Atkins también tiene algunas desventajas que debes considerar al elegir tu dieta. Te damos una visión general de los factores de riesgo de la dieta Atkins.
- Fuentes de nutrientes restringidas: la dieta Atkins es clara sobre qué alimentos debe consumir dentro de la dieta. Sin embargo, la severa restricción de alimentos no puede ser vista positivamente desde todos los puntos de vista. La Sociedad Alemana de Nutrición eV, por ejemplo, aconseja comer alrededor de 650 gramos de frutas y verduras al día. Sin embargo, Atkins declara que muchos tipos de frutas son demasiado altos en carbohidratos.(20)
- Demasiadas grasas y proteínas: demasiadas grasas y proteínas pueden provocar problemas cardiovasculares. Las grasas animales pueden aumentar su nivel de colesterol, lo que hace que aumenten sus niveles de grasa en la sangre.
- Tensión renal: debido al aumento de la ingesta de proteínas, sus riñones se someten a tensión a largo plazo. En particular, la formación de cuerpos cetónicos en la fase de iniciación puede tener consecuencias negativas para las personas con enfermedad renal y diabéticos.(6)
- Poca fibra: Debido a la fuerte reducción de hidratos de carbono, podrías estar echando en falta fibra importante. Sobre todo en las dos primeras semanas de la dieta, evitas muchos alimentos que te aportan minerales y vitaminas. Las consecuencias serían dolores de cabeza, mal aliento y estreñimiento.(21)
A la larga, debe ajustar su dieta de tal manera que no haya déficit de vitaminas, minerales u otros. Si decide seguir la dieta Atkins, debe considerar tomar suplementos .
Conclusión
La dieta Atkins fue desarrollada por el médico estadounidense Dr. Desarrollado por Robert Coleman Atkins en la década de 1970. Con este tipo de dieta, el foco de la dieta se pone en alimentos ricos en proteínas y grasas. Debido a la pequeña cantidad de carbohidratos, nuestro proceso metabólico cambia. El cuerpo entra en el estado de cetosis. Las grasas y las proteínas sirven ahora como los principales proveedores de energía.
El modelo de 4 fases consiste en la fase de introducción, dieta de reducción, fase de aclimatación y fase de mantenimiento. Al dividir la dieta en varias secciones, cambia gradualmente su dieta. La ventaja de la dieta Atkins es la rápida sensación de saciedad y la rápida pérdida de peso. Los riesgos asociados con la dieta Atkins son desventajosos. Las fuentes de alimentos restringidas no son buenas para usted ni para su cuerpo a largo plazo.
desgloses
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