Omega 3 es un nutriente importante necesario para mantener las funciones naturales del cuerpo. Dado que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y tiene que ser ingerido a través de los alimentos, muchas personas sufren de una deficiencia de omega 3.
Tan esencial como es una ingesta adecuada de omega 3, las consecuencias de una deficiencia o una sobredosis pueden ser igual de graves. Es aún más importante encontrar un término medio adecuado para absorber la cantidad utilizada por el cuerpo.
lo esencial en breve
- El omega 3 es un nutriente que el cuerpo mismo no puede producir, sino que debe ingerirse a través de la dieta.
- Una gran parte de la población sufre deficiencia de omega 3 porque consume muy poco pescado u otros alimentos ricos en omega 3. La concentración de omega 3 en el cuerpo debe controlarse regularmente, especialmente para las personas que no comen pescado.
- La falta de omega 3 puede tener graves consecuencias. Puede provocar problemas en la vida cotidiana, como trastornos del sueño o dificultades para ver. Las consecuencias a largo plazo son problemas del sistema cardiovascular o problemas de la piel y las articulaciones.
Definición: ¿Qué es el Omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos insaturados que son esenciales para el cuerpo humano. Esto significa que los humanos tienen que ingerirlos a través de los alimentos y no pueden producirlos ellos mismos.
El pescado en particular es una fuente importante de Omega 3 y debe consumirse varias veces a la semana. (Fuente de la imagen: RitaE / Pixabay)
Los ácidos grasos omega 3 se consideran grasas saludables y proporcionan nutrientes importantes para los humanos.
Antecedentes: Lo que debe saber sobre la deficiencia de Omega 3
Especialmente en EE. UU., Brasil, India y partes de Europa, la ingesta de ácidos grasos omega 3 es muy baja.
Las deficiencias de ácidos grasos omega 3 están muy extendidas.
Los jóvenes en particular comen muy poco pescado, que contiene una gran cantidad de omega 3. De media, en Alemania solo se comen unos 40 gramos de pescado, mientras que los adultos comen unos 120 gramos, aunque la cantidad recomendada está muy por debajo.
¿Cuál es la función de los omega 3 en el organismo?
Omega 3 tiene algunas funciones vitales de las que dependemos los humanos. Omega 3 apoya el flujo de sangre porque hace que las células sanguíneas sean más elásticas y los vasos sanguíneos más flexibles.
Por lo tanto, la sangre puede fluir mejor y también tiene acceso a los vasos sanguíneos estrechos. Esto a su vez tiene un efecto positivo en los bronquios, el sistema nervioso y el cerebro. En el cerebro, el omega 3 afecta principalmente a las células cerebrales y contribuye al desarrollo cerebral de los bebés.
Además, el omega 3 tiene un efecto antiinflamatorio, tiene un efecto reductor de la presión arterial, tiene un efecto inhibidor de la coagulación de la sangre y apoya el metabolismo. Además, el omega 3 tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en el mantenimiento de una buena visión.
¿Cuál es el requerimiento diario de omega 3?
El requerimiento diario para un adulto sano es de 300 mg de omega 3. Este debe estar compuesto por los distintos tipos de omega 3.
Este requerimiento diario se puede cubrir consumiendo de 150 a 220 gramos de pescado una o dos veces por semana.
Los pescados grasos deben usarse aquí, ya que son particularmente ricos en omega 3. De lo contrario, se debe comer una cantidad mayor.
Debido a que las necesidades cambian con la edad y el tamaño y el peso, los bebés y los niños tienen necesidades significativamente menores. Los niños y adolescentes deben consumir 0,25 gramos al día.
Dado que el omega 3 contribuye a la función cerebral del bebé, debe obtenerse de la madre como feto y de la leche materna. Por lo tanto, las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad.
Además, el Omega 3 dilata los vasos sanguíneos, lo que tiene un efecto positivo en los deportes de competición. Por esta razón, también existe una mayor necesidad entre los atletas competitivos.
| grupo de edad | Cantidad recomendada de Omega 3 al día |
|---|---|
| niños y jóvenes | 0,25 gramos |
| Adulto | 0,3 gramos |
| Mujeres embarazadas / lactantes | 0,45 gramos |
| atleta competitivo | 1 - 2 gramos |
Estos valores se aplican a personas sanas. Dependiendo del diagnóstico con enfermedades, estas también pueden diferir. Por ejemplo, a las personas con enfermedades del corazón se les recomienda comer pescado una vez al día. Por lo tanto, se debe tomar una cantidad de 1 gramo de omega 3 por día. Si una persona intenta reducir los niveles de triglicéridos tomando omega 3, se recomienda una cantidad de 2 a 4 gramos de omega 3 al día.
¿Cuáles son las causas de la deficiencia de Omega 3?
Especialmente en las regiones donde se consume mucha comida rápida, hay una falta de omega 3 en la sociedad. La razón es que el omega 3 se encuentra en los alimentos no procesados y el omega 6 se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procesados. Sin embargo, es esencial que el omega 3 y el omega 6 estén aproximadamente en equilibrio.
Se produce un desequilibrio cuando la cantidad de omega 6 es más de cuatro veces la cantidad de omega 3 consumida. Luego, el cuerpo comienza a descomponer los omega 3 y no puede procesar adecuadamente los recién ingeridos.
Además, los veganos y los vegetarianos se ven particularmente afectados por una deficiencia de omega 3.
La razón es que no comen los alimentos ricos en omega 3 como los productos de origen animal.
¿Qué alimentos contienen omega 3?
Omega 3 también se conoce a menudo como aceite de pescado. La razón es que las mayores proporciones se encuentran en el pescado. En particular, el atún, la caballa y el arenque destacan por su gran cantidad.
Los productos no animales con mucho omega 3 son la linaza, y con ella también el aceite de linaza, el aceite de nuez y el aceite de colza.
| producto | Proporción de Omega 3 por 100 gramos |
|---|---|
| atún | 2,1 gramos |
| caballa | 2,1 gramos |
| arenque | 2,3 gramos |
| linaza | 16,7 gramos |
| aceite de linaza | 54,2 gramos |
| aceite de nuez | 12,2 gramos |
| aceite de colza | 9 gramos |
A primera vista, puede parecer que los aceites mencionados contienen significativamente más omega 3, pero no debe olvidarse que los aceites tienen un contenido calórico significativamente mayor y, por lo tanto, puede consumir una cantidad mucho menor.
Cuando cocine en particular, trate de usar aceites ricos en omega 3 en lugar de los ricos en omega 6. (Fuente de la imagen: Edgar Castrejón / Unsplash)
También se debe hacer una distinción entre varios otros aceites, como el aceite de semilla de uva, el aceite de sésamo y el aceite de girasol, ya que estos contienen una gran cantidad de omega 6, que desencadena reacciones contrarias al omega 3 en el cuerpo.
¿Qué tipos de Omega 3 hay?
El omega 3 se divide básicamente en ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Ácido alfa linolénico (ALA)
El ácido alfa-linolénico contribuye a un mejor flujo sanguíneo al estirar la pared celular. Al llegar a vasos sanguíneos más estrechos, la presión arterial mejora. También tiene un efecto positivo sobre las enfermedades circulatorias y cardíacas.
También tiene un efecto antiinflamatorio y tiene un efecto positivo sobre los riñones, los intestinos y la tez.
La característica especial de ALA en comparación con EPA y DHA es que es puramente vegetal y se encuentra principalmente en las nueces. Por tanto, es el único subgrupo de omega 3 que también pueden consumir vegetarianos y veganos. Sin embargo, no se discute si el cuerpo también logra convertir ALA en las otras dos categorías de omega 3.
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Este es otro subgrupo de omega 3. El ácido eicosapentaenoico se encuentra principalmente en el pescado y, por lo tanto, debe ser tomado en suplementos por vegetarianos y veganos.
El ácido eicosapentaenoico tiene un efecto positivo en las personas con problemas cardiovasculares, ya que reduce el nivel de triglicéridos plasmáticos, que es uno de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, sin aumentar los niveles de colesterol. Además, EPA contribuye a la reducción de las placas, que son depósitos en las paredes de los vasos.
Sin embargo, consumir demasiado puede debilitar el sistema inmunológico de las personas mayores y elevar los niveles de colesterol.
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Tiene un efecto extremadamente positivo en el rendimiento cognitivo y visual de un niño. La ingesta suficiente de DHA también puede reducir el número de nacimientos prematuros.
En general, el ácido docosahexaenoico tiene un efecto positivo sobre la función cerebral y debe tomarse en cantidades suficientes hasta la vejez, ya que las células del hipocampo, cuyo funcionamiento tiene un papel importante en el DHA, se regeneran a lo largo de la vida.
Además, la retina contiene una gran cantidad de DHA, por lo que una ingesta adecuada también es importante para la función visual.
Desafortunadamente, el DHA también es un ácido que se encuentra principalmente en el pescado y, por lo tanto, es de difícil acceso para vegetarianos y veganos.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de Omega 3?
La falta de omega 3 se nota a través de una serie de síntomas. Si esto ocurre durante un período de tiempo más prolongado, es importante consultar a un médico y usar un hemograma para aclarar si falta un omega 3 u otro nutriente en cantidades suficientes.
problemas para dormir
Omega 3 tiene un efecto positivo sobre la secreción de melatonina. Esto es crucial para regular el ciclo sueño-vigilia.
Además, EPA y DHA ayudan a frenar la hormona del estrés, que tiene un gran impacto en la respuesta de lucha y huida.
deterioro de la visión
Dado que el DHA en particular es un componente importante de la retina, la falta de omega 3 también se refleja en un rendimiento visual reducido. Además, un suministro suficiente de Omega 3 asegura que los ojos reciban suficiente humedad.
falta de concentración
Dado que el omega 3 juega un papel importante en nuestra función cerebral normal, una deficiencia provoca problemas de concentración. La razón es que las señales enviadas por el cuerpo se ralentizan en el cerebro o ya no se transmiten.
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia permanente de omega 3?
El omega 3 es un nutriente importante para el funcionamiento saludable del cuerpo, por lo que las deficiencias también se notan a través de limitaciones graves. En consecuencia, si aparecen síntomas, se debe buscar un tratamiento oportuno para evitar secuelas graves.
Problemas cardiovasculares
Omega 3 tiene un efecto positivo sobre los vasos sanguíneos y por lo tanto la circulación sanguínea. Por lo tanto, la falta de omega 3 provoca problemas cardíacos y, debido a la reducción de la circulación sanguínea, también tiene un impacto negativo en el metabolismo y, asociado a esto, un mayor riesgo de obesidad. Esto a su vez puede promover la diabetes.
Presión sanguínea elevada
La falta de omega 3 conduce a una constricción de los vasos sanguíneos, lo que significa que fluye menos sangre y al mismo tiempo aumenta la presión arterial. Este efecto es particularmente fuerte cuando hay una falta de EPA o DHA.
problemas de piel y articulaciones
Otra consecuencia de la falta de omega 3 son los problemas en la piel y las articulaciones. En la piel, la falta de omega 3 tiene el efecto de deteriorar la cicatrización de heridas y la piel seca y agrietada.
Las articulaciones también sufren una deficiencia, ya que carecen del poderoso agente antiinflamatorio contenido en omega 3.
Como resultado, se desarrolla un dolor intenso, que conduce al reumatismo, en el que ya no es posible una función de defensa adecuada contra la inflamación, oa la artrosis, en la que se ataca la capa de cartílago.
¿Cómo se manifiesta una sobredosis de omega 3?
No solo la falta de omega 3 tiene graves consecuencias, sino también una sobredosis.
Una sobredosis de omega 3 puede provocar los efectos opuestos a los beneficios de la ingesta regular de omega 3. Estos incluyen un aumento en los niveles de colesterol y un mayor riesgo de tendencias hemorrágicas.
Esto puede ser peligroso, especialmente para las personas con sangre delgada. Además, el sistema inmunológico del cuerpo puede debilitarse, lo que puede ser un problema, especialmente para las personas mayores.
Deficiencia de omega 3: enfoques para el tratamiento y la prevención
Aunque hoy en día muchas personas sufren una deficiencia de omega 3, es importante tratarla lo suficientemente rápido para evitar las graves consecuencias.
cambio de alimento
La forma más fácil de remediar una deficiencia de omega 3 detectada es cambiar su propia dieta. Cambiar menos a alimentos ricos en omega 6 y en su lugar a cualquiera que contenga grandes cantidades de omega 3. Por ejemplo, en lugar de utilizar aceite de girasol, se podría utilizar aceite de linaza o nuez.
También es recomendable fijar al menos un día fijo a la semana en el que se consuma el pescado. Aquí debes prestar atención a un cambio y en particular a la ingesta de pescado rico en omega 3.
Tomar preparados y suplementos dietéticos
Si estamos ante personas con una mayor necesidad de omega 3 o vegetarianos o veganos, puede ser que un cambio en la dieta por sí solo no sea suficiente para cubrir la necesidad.
Aquí es recomendable cambiar a preparados de aceite de pescado, ya que estos proporcionan la cantidad requerida de omega 3 en una forma altamente concentrada.
Antes de comenzar a tomar complementos alimenticios, estos deben ser discutidos con el médico, ya que tomar una cantidad demasiado alta puede tener graves consecuencias.
Conclusión
Omega 3 es un nutriente importante, pero se le presta muy poca atención en nuestros hábitos alimenticios. Porque muchas personas no prestan atención conscientemente a una ingesta suficiente de alimentos ricos en omega 3, lo que puede tener consecuencias a largo plazo.
Para determinar el requerimiento diario personal y una posible deficiencia, se debe consultar regularmente a un médico para examinar los valores en sangre. En base a tu diagnóstico, debes adaptar tus hábitos alimenticios a tus necesidades para evitar las consecuencias de una deficiencia.
desgloses
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