El cortisol es una hormona del estrés clásica que se libera de la corteza suprarrenal en situaciones estresantes. Antiguamente se utilizaba principalmente para activar el instinto de supervivencia y preparar el cuerpo para una posible huida, ataque o defensa que hiciera falta.
Por supuesto, los humanos apenas estamos expuestos a situaciones como estas hoy en día, pero la producción de cortisol es claramente vital para nosotros, aunque el cortisol a menudo tiene una reputación bastante mala.
Porque una liberación de cortisol a corto plazo sirve como una especie de función protectora para nuestro cuerpo y asegura, por ejemplo en momentos de estrés, que seamos lo más eficientes posible. Dado que se trata de una reacción aguda, el estrés debería cesar después de un breve período de tiempo para que el organismo pueda "cambiar" de nuevo al modo de recuperación. Sin embargo, si este no es el caso, por ejemplo debido a un estrés prolongado, la corteza suprarrenal puede sobrecargarse y ser perjudicial para la salud.
Pero, ¿qué niveles de cortisol son normales? ¿Cómo se forma realmente el cortisol y cuál es exactamente la función de la hormona del estrés? Le diremos exactamente qué es el cortisol, cuándo se vuelve dañino y qué puede hacer usted mismo por su nivel de cortisol.
lo esencial en breve
- El cortisol es una hormona del estrés que es producida y liberada por las glándulas suprarrenales en situaciones de estrés agudo. Solía usarse principalmente para hacer que nuestro cuerpo esté "listo para la batalla", es decir, para prepararlo para una cacería o un ataque. Hoy asegura que alcancemos la mayor concentración y rendimiento posible en un corto período de tiempo.
- Un exceso permanente de cortisol, por ejemplo provocado por un estrés prolongado, puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, inmunodeficiencias, obesidad, trastornos del sueño o problemas de concentración.
- Es importante que los niveles de cortisol se mantengan en niveles saludables. Aquí ayuda, por ejemplo, prestar atención a una dieta equilibrada y una rutina de sueño regular o tomarse el tiempo de vez en cuando para relajarse y hacer ejercicio.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre el cortisol y sus funciones para nuestro organismo
Hemos recopilado para usted todas las preguntas frecuentes sobre el cortisol y las hemos respondido en detalle en la siguiente guía.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol, también conocido como hidrocortisona, es la hormona del estrés más conocida. Es producido de forma independiente por la corteza suprarrenal (latín: corteza), liberado en situaciones estresantes y sirve principalmente para hacer que el cuerpo sea lo más eficiente posible. Se activan procesos metabólicos catabólicos, es decir, degradantes, que proporcionan energía al cuerpo a partir de la glucosa. Además, por ejemplo, se retrasa la excreción de agua, aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y al mismo tiempo el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio.
¿Cómo se forma el cortisol?
Al igual que la testosterona, el cortisol es una hormona esteroide y, en consecuencia, se forma a partir del colesterol. Sin embargo, para liberar cortisol, primero se deben llevar a cabo una serie de pasos en el organismo humano.
La producción de cortisol se estimula inicialmente a través del hipotálamo en el diencéfalo. La hormona liberadora de corticotropina (CRH) se forma en la glándula pituitaria y se libera en lotes. Este proceso luego activa la hormona adrenocorticotrópica (ACTH), que es la última responsable de la producción y posterior liberación de la hormona del estrés cortisol en la corteza suprarrenal, más precisamente en su zona fasciculada. En circunstancias normales, debería detectarse una concentración elevada de cortisol en la sangre unos minutos después de estos procedimientos. (1)
Tan pronto como hay suficiente cortisol en el torrente sanguíneo, los procesos se regulan a través del propio sistema de comunicación del cuerpo. La concentración suficientemente alta se envía una señal al hipotálamo y se evita inicialmente la formación de las hormonas activadoras CRH y ACTH. Cuando el cortisol también ha cumplido con todas sus funciones, finalmente se descompone en el hígado y se excreta a través de los riñones en la orina.
¿Cuál es el papel del cortisol en nuestro cuerpo?
La función principal del cortisol es proporcionar energía al cuerpo mientras reduce el gasto total de energía para permitir el máximo rendimiento en situaciones estresantes. En situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales liberan cortisol que, junto con las sustancias mensajeras adrenalina y noradrenalina, le indica al cerebro que la glucosa debe estar disponible como fuente de energía y, por lo tanto, activa el metabolismo energético.
La hormona del estrés, el cortisol, ayuda a nuestro cuerpo a compensar el estrés y a estar lo más activo posible. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve permanente, la salud y el bienestar pueden verse comprometidos. (Fuente de la imagen: Francisco Moreno / unsplash)
Además, como antagonista de la insulina, el cortisol eleva el azúcar en la sangre, permite que la presión arterial, la frecuencia respiratoria, los latidos del corazón y la temperatura corporal aumenten de manera controlada y al mismo tiempo inhibe las reacciones inflamatorias o dolorosas. Además, se apoya la disolución de las reservas de grasa y la descomposición de las reservas de proteínas propias del cuerpo. Mientras que la producción de hormonas de la felicidad, así como la formación de huesos o el crecimiento de la longitud de los huesos, se suprime durante la liberación de hormonas.
Como antagonista de la hormona del sueño melatonina, el cortisol también es responsable de nuestro ciclo de sueño y vigilia. El cortisol también es de gran importancia para el desarrollo de un embrión, ya que interviene en el desarrollo del corazón, los pulmones y los riñones.
| parte del cuerpo/órgano | Tarea |
|---|---|
| Cerebro | Mejora de la memoria, máxima concentración posible |
| sistema nervioso central | Estimular el apetito y aumentar el estado de alerta |
| sangre | elevar los niveles de azúcar en la sangre |
| Corazón | Aumento de la fuerza del músculo cardíaco |
| sistema circulatorio | Aumento de la presión arterial, estimulación de la coagulación de la sangre |
| sistema inmunitario | debilitamiento de la actividad inmunológica |
| riñones | reducción en la excreción de agua |
| Hueso | Supresión a corto plazo del crecimiento de la longitud. |
| metabolismo | Estimular la liberación de ácidos grasos de las células grasas para una mayor producción de energía, promoviendo la descomposición de las proteínas en aminoácidos (catabólico) |
¿Qué niveles de cortisol son normales?
En primer lugar, debe tenerse en cuenta que los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día y, por lo tanto, una sola medición no es significativa. Más bien, varias mediciones de concentración en diferentes momentos sirven para proporcionar información y diagnósticos más precisos. La concentración de cortisol se puede medir en el suero sanguíneo, con el que se registra la concentración total de hormonas, o en la orina o la saliva, aunque aquí solo se consideran las hormonas libres en el cuerpo.
| Viejo | Valores de referencia de cortisol (sangre) |
|---|---|
| hasta 1 semana | 17 - 550 nmol/L* |
| 2 semanas a 12 meses | 66 - 630 nmol/l |
| 1 a 15 años | 69 - 630 nmol/l |
| 16 a 18 años | 66 - 800 nmol/l |
| A partir de 19 años | 119 - 618 nmol/l |
* Conversión a microgramos por decilitro: nmol/lx 0,0363 = µg/dl
En general, la concentración de cortisol es máxima por la mañana entre las 6 y las 9 de la mañana, ya que es cuando se quiere garantizar el mayor rendimiento posible. En el transcurso del día, los valores luego disminuyen lentamente hasta que alcanzan su punto más bajo alrededor de la medianoche con la concentración generalmente más baja. Las hormonas se vuelven a producir durante la segunda mitad de la noche.
¿Cómo afecta el cortisol alto al cuerpo?
El estrés físico y emocional, los cambios hormonales, por ejemplo durante el embarazo, la obesidad severa, la depresión, los niveles bajos de azúcar en la sangre o una corteza suprarrenal hiperactiva pueden provocar un aumento de los niveles de cortisol. Esta liberación constante de hormonas puede tener una gran variedad de efectos negativos en el organismo y, sobre todo, puede tener un impacto extremo en tu propio bienestar. Los posibles efectos de una mayor concentración de la hormona del estrés pueden ser:
- hipertensión
- enfermedades cardíacas
- desordenes metabólicos
- dificultad para concentrarse
- inmunodeficiencias
- depresiones
- Sobrepeso (2.3)
- diabetes
Pero los trastornos del sueño también son un efecto secundario típico de los altos niveles de cortisol. Porque la concentración de cortisol generalmente cae hacia la noche, por lo que la hormona del sueño melatonina, el antagonista del cortisol, se puede producir más. Sin embargo, si la producción de cortisol se mantiene constante, se vuelve más difícil que el cuerpo se calme y se duerma.
El insomnio puede ser desencadenado por niveles altos de cortisol. (Fuente de la imagen: unsplash / Shane)
Los estudios también muestran que un exceso permanente de cortisol también puede tener un efecto negativo en el hipocampo, el área del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje. La sobreestimulación de las células nerviosas provocada por la sobreproducción de la hormona del estrés conduce al envejecimiento prematuro del cerebro y se nota, por ejemplo, en problemas de concentración y memoria debilitada. (4.5)
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de cortisol?
Sin embargo, con la sobreactivación constante, especialmente en relación con el estrés a largo plazo o la toma de ciertos medicamentos, también puede suceder que el rendimiento de la corteza suprarrenal se agote en algún momento.
Esto conduce a que se produzca y libere muy poco cortisol y se produzca la llamada deficiencia de cortisol. Pero la inflamación de la corteza suprarrenal o la hipofunción de la glándula pituitaria, el lugar donde se produce la hormona ACTH, también pueden ser una posible causa. Una deficiencia correspondiente se muestra, por ejemplo, en síntomas como:
- Presión arterial baja
- baja azúcar en la sangre
- languidez
- languidez
- Cansancio constante, incluso durante el día.
- inflamación
- Molestias gastrointestinales
Especialmente si sufres de cansancio constante y te sientes siempre decaído y agotado, una visita al médico y la correspondiente medición de cortisol pueden ser muy recomendables. Dado que el cortisol es vital, los niveles bajos de cortisol no deben subestimarse y deben ser tratados por un médico. (6)
¿Cómo se puede descomponer el cortisol?
Hoy en día, el estrés diario se ha convertido en la norma y el exceso crónico de cortisol ya no es infrecuente. Correr de una cita a otra, realizar varios exámenes en días consecutivos o mirar constantemente el teléfono inteligente, todas estas son cosas que nos dan pequeños brotes de estrés, en su mayoría incluso inconscientemente. Pero esa es exactamente la razón por la que es aún más importante crear un equilibrio, tomarse el tiempo para uno mismo y simplemente desconectarse.
Es importante reducir el exceso de cortisol relacionado con el estrés lo más rápido posible y reducir el estrés tanto como sea posible.
Hay muchas " estrategias antiestrés ", pero la forma en que lo haga depende de usted y es una cuestión de tipo. Para algunos es suficiente integrar en la vida cotidiana algunos ejercicios de relajación , yoga o técnicas de respiración (7,8), para otros son actividades como escuchar un podcast, música, baile o arte. A veces es suficiente tomarse el tiempo para una charla agradable con amigos o familiares o simplemente para salir a caminar y disfrutar del aire libre.
Por supuesto, las actividades deportivas son igual de populares porque, como muestran los estudios, 20-30 minutos proporcionan un equilibrio aquí. Sin embargo, uno no debe exagerar aquí y no poner demasiada tensión en el cuerpo. Lo mejor es recurrir a deportes más tranquilos como el yoga, la bicicleta o el senderismo, de lo contrario el cuerpo se verá expuesto a otra situación estresante y no se producirá la relajación deseada.
La actividad física en cualquier forma no solo promueve la salud, sino que también sirve para reducir el estrés y proporcionar un descanso mental. (Fuente de la imagen: Jenny Hill / unsplash)
Dado que las noches cortas e inquietas aumentan enormemente la producción de cortisol, lo que a su vez interfiere con el sueño reparador, también es imperativo hacer del sueño reparador su prioridad. (9) Ventilar el dormitorio ampliamente y evitar la luz artificial durante al menos una hora antes de acostarse puede ayudar aquí. Cualquiera que todavía tenga problemas para conciliar el sueño debería considerar el uso de melatonina , ya sea en forma de aerosol o en cápsulas, ya que la hormona contrarresta el cortisol y reduce significativamente el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
¿Cómo afecta la dieta a los niveles de cortisol?
Los alimentos en sí no contienen cortisol, pero existen productos que pueden influir en la liberación de la hormona del estrés tanto positiva como negativamente. Hemos enumerado estos para usted a continuación.
Azúcar
Irónicamente, muchas personas recurren a los productos azucarados cuando están estresadas y buscan un poco de relajación. Sin embargo, si a menudo comes alimentos azucarados, como productos horneados u otros dulces, esto aumenta enormemente el nivel de azúcar en la sangre.
Dado que el cortisol es responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre, un mayor consumo de azúcar también aumenta la producción de cortisol, lo que a su vez puede provocar un aumento del estrés y la ansiedad. Si aún no quiere prescindir de su chocolate, debe usar cacao puro, por ejemplo en forma de nibs de cacao, o chocolate real, preferiblemente negro. (10) Las nueces, las semillas, los granos o los bocadillos de alimentos crudos también son buenas alternativas y, al mismo tiempo, son un verdadero alimento para el cerebro .
Comida rápida
Otra influencia claramente negativa en los niveles de cortisol son los productos terminados y la comida rápida en forma de, por ejemplo, productos grasos o fritos. El consumo de estos conduce a la ingesta de grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol, que a su vez son el trabajo del cortisol para regularlos, lo que a su vez hace que la concentración de cortisol en la sangre aumente nuevamente. Además, aquí surge un círculo vicioso, porque un nivel de cortisol aumentado por la comida rápida conduce a antojos renovados por productos terminados y un mayor consumo de estos aumenta continuamente la concentración de la hormona del estrés nuevamente.
cafeína
El café y las bebidas energéticas se han convertido en una parte integral de la vida cotidiana para muchos y también está perfectamente bien tomar una taza de café por la mañana para ponerse en marcha. Sin embargo, si consume varias tazas de café o varias bebidas energéticas (11) a lo largo del día, es posible que se sienta más estresado e inquieto. La cafeína que contiene asegura que se libere más cortisol, si no se duplica, y por lo tanto las glándulas suprarrenales se someten a una enorme tensión. El té verde o negro podría servir como sustituto aquí, porque contienen solo una cuarta parte de la cafeína que se encuentra en el café y aún así te despiertan.
alcohol
Una copa de vino con la cena o una cerveza después del trabajo inicialmente tiene un efecto relajante, relaja el estado de ánimo y también se reduce inicialmente la liberación de cortisol. Sin embargo, si toma algo más de una copa, esto puede empeorar rápidamente su sensación de estrés. La razón de esto se puede encontrar en el hecho de que el efecto del alcohol sobre el nivel de cortisol desaparece en unas pocas horas y el cuerpo entonces se enfrenta peor al estrés que antes y, por lo tanto, reacciona extremadamente estresado. (12)
Agua
Se sabe que beber suficiente agua es muy saludable de todos modos. La ingesta suficiente de agua también tiene un efecto definitivamente positivo sobre la concentración de cortisol en la sangre, ya que se previene la deshidratación, lo que a su vez aseguraría una mayor producción de cortisol.
Ácidos grasos omega-3
Los estudios muestran que una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 también tiene un efecto positivo en los niveles de cortisol y puede reducirlos en unas pocas semanas. El salmón salvaje de Alaska, el halibut, las nueces y el aceite de linaza tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y son la mejor manera de obtener ácidos grasos de su dieta. Pero las cápsulas de aceite de pescado también funcionan de manera eficiente y están disponibles para todos. (13)
Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. (Fuente de la imagen: Kayla Maurais / unsplash)
vitamina C
La vitamina C también puede reducir los niveles de cortisol. Los alimentos como las verduras de hoja verde, el brócoli, los pimientos, los espárragos, los tomates, el perejil, los cítricos y las fresas pueden servir como buenas fuentes de vitamina C. La rosa mosqueta también contiene una cantidad relativamente grande de vitamina C, que se puede tomar en forma de suplementos dietéticos como extracto de rosa mosqueta.
¿Cómo afecta el cortisol al sistema inmunológico?
En situaciones de estrés, el cortisol consigue que la formación de células de defensa y, en consecuencia, la actividad general de nuestro sistema inmunitario se reduzca al mínimo posible: se debe disponer de la mayor cantidad de energía posible para reacciones rápidas y el mayor rendimiento posible.
En consecuencia, las reacciones inmunitarias, como la cicatrización de heridas o cualquier reacción de dolor, se suprimen por el momento. Este debilitamiento del sistema inmunológico es la razón por la que cuando estamos estresados somos más susceptibles a las infecciones. (14)
¿Cuál es la diferencia entre el cortisol y la cortisona?
Tanto el cortisol como el cortisol se resumen bajo el término glucocorticoides naturales, entendiéndose por cortisol la forma activa y cortisona como la forma biológicamente inactiva por oxidación.
La cortisona tiene un efecto inmunosupresor y regula todos los procesos metabólicos.
"Cortisona" también se suele utilizar para referirse a fármacos con efecto cortisol, como la prednisolona, la prednisona o la dexametasona. Estas sustancias desarrolladas sintéticamente son muy similares al cortisol y la cortisona del propio cuerpo.
Una vez que se toman como medicamento, pueden convertirse en cortisol en el hígado y usarse para tratar la inflamación y el dolor, y para suprimir el sistema inmunológico en general. El fármaco inmunosupresor se usa médicamente principalmente en enfermedades autoinmunes, en enfermedades inflamatorias de las articulaciones, los intestinos o después de un trasplante de órganos. (15)
Conclusión
Aunque el cortisol a menudo tiene mala reputación, debemos ser conscientes de que definitivamente es vital para nosotros y cumple muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. La hormona del estrés formada en la corteza suprarrenal solía ser la encargada de estimular nuestro instinto de supervivencia, hoy en día aumenta nuestra capacidad de concentración, nos permite ser lo más eficientes posible ante cualquier situación estresante y activa el metabolismo energético.
La concentración de cortisol, que se puede medir en suero sanguíneo, saliva y orina, depende de la hora del día pero también está influenciada por otros factores como la edad, posibles enfermedades o el uso de ciertos medicamentos.
Para evitar un exceso o una deficiencia de cortisol, es especialmente importante garantizar un equilibrio suficiente en la vida cotidiana y, si es posible, prevenir el estrés y, sobre todo, que no se convierta en una condición permanente. Una dieta equilibrada, suficiente sueño, ejercicio adecuado, ejercicios de relajación o evitar el consumo excesivo de azúcar, cafeína y comida rápida pueden ayudar aquí, por ejemplo.
desgloses
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