Correr como actividad de ocio se ha convertido cada vez más en una tendencia. No solo puede perder peso y compensar los pequeños pecados, sino que también puede mantenerse a sí mismo y a su cuerpo en forma. Trotar no requiere un equipo increíblemente costoso, y no es necesario ser un atleta para hacerlo. Cualquiera puede practicar este deporte, por eso es tan popular entre otros.
"Casi no se queman calorías al correr". Tales declaraciones se utilizan a menudo para hacer que el deporte se vea mal. En el siguiente artículo, se investigará la cuestión de cuántas calorías se queman realmente durante una sesión de carrera. Además, se examina si vale la pena salir a correr y si hay mejores alternativas para hacer ejercicio.
lo esencial en breve
- El consumo de calorías al correr depende de muchos factores. La edad, el género, el peso y la altura juegan un papel importante.
- Puede calcular usted mismo el consumo de calorías de su unidad deportiva con una fórmula simple. Esto requiere la duración de la unidad en ejecución y su peso. Además, puede calcular fácilmente su consumo de calorías con varias aplicaciones o en plataformas de Internet.
- En comparación con otros deportes, trotar quema muchas calorías. También puede usar algunos trucos como carreras de velocidad o entrenamiento de fuerza incorporado para aumentar la quema de calorías.
Consumo de calorías al correr: lo que debes saber
Es cierto que el consumo de calorías al correr no es fácil de definir, ya que simplemente depende de muchos factores y varía de persona a persona. Hemos intentado recopilar y dar respuesta a las preguntas más frecuentes sobre el tema:
¿De qué depende el consumo de calorías al correr?
Sobre todo porque hay que decir que el consumo de calorías al trotar es muy individual y depende de varios factores. El nivel de consumo de calorías depende, entre otras cosas, del sexo, la frecuencia cardíaca, la masa muscular y el peso.
Además, la velocidad y la duración es la clave de los deportes de resistencia. En términos generales, cuanto más pesas y más rápido y más tiempo corres, más calorías puedes quemar.
Los factores individuales se examinan con más detalle a continuación:
| factor | Descripción |
|---|---|
| peso y altura | Cuanto más alta y pesada es una persona, más calorías se queman porque el ejercicio físico requiere más energía. |
| Viejo | La edad también juega un papel importante en el consumo de energía, porque la masa muscular disminuye con la edad y también el consumo de calorías. |
| Género | El consumo de calorías también depende del género. Dado que los hombres suelen tener más músculo, también queman más calorías. |
| aptitud física | La quema de grasa puede aumentar si la persona hace ejercicio regularmente. El cuerpo sabe cómo acceder a la reserva de grasa, aumentando así su consumo. |
En comparación con otros deportes, trotar quema muchas calorías. También es bueno saber que existe el llamado efecto afterburn. Las calorías aún se queman después de que la unidad en funcionamiento esté en reposo. Además, trotar regularmente también puede fortalecer la masa muscular, lo que en consecuencia aumenta la tasa metabólica basal.
¿Cuántas calorías quemo mientras hago footing?
Como ya hemos visto a partir de los factores descritos anteriormente, el consumo de calorías no es fácil de calcular ya que hay mucho que tener en cuenta. Por lo tanto, no es posible decir en general cuántas calorías se queman en un determinado período de tiempo, ya que varía mucho.
Correr no solo es una excelente manera de quemar calorías, sino también de mantenerse en forma y saludable. (Fuente de la imagen: unsplash/Isaac Wendland)
No obstante, existe la posibilidad de calcular el consumo calórico aproximado, que se mostrará en el siguiente punto. También hay muchas plataformas y aplicaciones de Internet que calculan el consumo de calorías. Por ejemplo, puede usar la aplicación Yazio para averiguar cuántas calorías se quemaron durante su sesión deportiva. La plataforma incluye género, edad, duración y peso.
Como ya se ha establecido, no hay dos cuerpos iguales. Por lo tanto, no tiene por qué ser que la pérdida de peso se pueda lograr haciendo jogging. Por eso, si quieres hacer deporte para adelgazar de forma dirigida, debes estar atento a las reacciones de tu cuerpo. Por otro lado, es indiscutible que la actividad física mejora el bienestar físico y la salud. (1)
El Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague también examinó el impacto del trote regular en la salud humana y la mortalidad entre los atletas. Se ha demostrado que los corredores que corren a un ritmo lento o moderado de 2 a 3 veces por semana tienen el menor riesgo de muerte. (2)
¿Cómo puedo calcular el consumo de calorías mientras hago footing?
Como ya se ha explicado con más detalle, el consumo de calorías depende de muchos factores, por lo que un cálculo exacto no es muy fácil. Para que pueda calcular el consumo de calorías usted mismo, nos gustaría presentarle una fórmula a continuación:
Kilómetros recorridos x peso corporal en kilogramos x 0,9 = calorías quemadas
Si desea perder peso de manera específica, debe averiguar su tasa metabólica basal y comer y hacer ejercicio en función de ella. Puede contar las calorías por día contando las calorías que ingiere y restándolas de las calorías que pierde con el ejercicio. Por lo tanto, el total de estas calorías no debe exceder su tasa metabólica basal personal.
Si desea perder peso de manera dirigida, la nutrición es un factor muy importante además del ejercicio. No debe consumir demasiadas calorías, lo que también es beneficioso para el rendimiento físico. (3)
Trotar no solo puede quemar calorías, sino que también puede aumentar su bienestar mental y aliviar un estado de ánimo deprimido. (4)
¿Cómo puedo aumentar el consumo de calorías mientras troto?
Para quemar más calorías mientras trotas, puedes hacer un entrenamiento por intervalos. Como sugiere el nombre, el entrenamiento por intervalos consiste en intervalos en los que aumentas la intensidad. Al trotar, puedes hacer sprints cortos y luego seguir corriendo a tu velocidad habitual. Puedes hacer sprints tantas veces como quieras, pero recuerda: cuantos más sprints, más calorías quemas. (5)
Si quieres saber tu consumo calórico exacto, también puedes acudir a un médico deportivo.
También puedes integrar muy bien el entrenamiento de fuerza en tu rutina de jogging. Tome descansos breves para hacer sentadillas, burpees o flexiones. Esto no solo hace que tu entrenamiento sea variado, sino que también entrena un grupo muscular específico y puedes quemar más calorías.
Para que tenga un rendimiento óptimo al correr y, en consecuencia, un alto consumo de calorías, también debe prestar mucha atención a su dieta. Lo que muchos pasan por alto es una comida no después, sino antes del entrenamiento. Sería óptimo comer una cantidad modesta de proteínas y carbohidratos unas 2 horas antes de correr. Por ejemplo, un plátano con yogur y avena.
Puede aumentar el consumo de calorías mediante la inserción de sprints y entrenamiento de fuerza mientras trota. (Fuente de la imagen: unsplash/Braden Collum)
Después del ejercicio, por otro lado, no se deben consumir muchos carbohidratos para que el efecto de poscombustión pueda desarrollarse por completo y se puedan quemar más calorías. Después del entrenamiento, lo mejor es una comida ligera y rica en proteínas.
¿Cuántas calorías quemas después de trotar durante 30 minutos?
No hay una respuesta general a esta pregunta, ya que ya se ha explicado cómo las personas queman calorías y cuántos factores están involucrados. La velocidad de carrera es particularmente importante. Media hora de carrera rápida quema la misma cantidad de calorías que una hora de carrera lenta.
Puede calcular exactamente cuántas calorías quema en 30 minutos de trote utilizando la fórmula anterior o realizar un seguimiento con una aplicación de fitness.
Asumiendo que se corrieron 5 kilómetros en 30 minutos, entonces, según la fórmula anterior, una persona que pesa 60 kilogramos consumiría alrededor de 270 calorías. Una persona que pesa 80 kilogramos quemaría 360 calorías para la misma distancia.
| Peso | consumo de calorias |
|---|---|
| 50 kilogramos | 225 calorías |
| 60 kilogramos | 270 calorías |
| 70 kilogramos | 310 calorías |
| 80 kilogramos | 360 calorías |
Sin embargo, esta tabla es solo una aproximación. Como se mencionó anteriormente, hay más factores que deben tenerse en cuenta para un cálculo preciso de la quema de calorías.
¿Qué tan diferente es el consumo de calorías en hombres y mujeres?
Básicamente, una mujer quema alrededor de un 10-20 por ciento menos de kcal que un hombre durante la actividad deportiva. Esto se debe en parte al peso y la masa muscular. Como ya se ha mencionado, estos dos factores son cruciales para la quema de calorías durante una sesión deportiva.
Las mujeres suelen quemar menos calorías que los hombres con la misma duración e intensidad de trote. (Fuente de la imagen: unsplash/Kate Trifo)
Cuanta más masa muscular tiene una persona, más calorías quema. Por regla general, los hombres están genéticamente predispuestos a tener más masa muscular. Sin embargo, esto no siempre tiene que ser así. Además, un hombre con más masa muscular y más peso perderá más calorías al correr en comparación con un hombre con menos masa muscular y peso. Lo mismo se aplica a las mujeres.
¿Qué deporte quema más calorías?
Correr tiene un consumo calórico muy alto en comparación con otros deportes. Por ejemplo, una persona de 130 libras quema 100 calorías caminando de 10 a 15 minutos. Para quemar también 100 calorías mientras pedaleas por la ciudad, tienes que pedalear el doble de tiempo.
Sobre todo, el deporte debe ser divertido, entonces las calorías caerán solas.
Esquiar puede quemar 100 calorías casi lo mismo que correr. Nadar, por otro lado, toma un poco más de tiempo. Para que una persona de 130 libras pierda 100 calorías caminando, tendría que caminar durante una hora. Por lo tanto, el consumo de calorías al caminar no es particularmente alto, pero aún así es mejor que nada.
Saltar la cuerda es un ejercicio muy eficiente. Esta actividad quema 100 calorías en solo 12 minutos. Pero incluso las cosas banales como la aspiradora no deben descuidarse, porque las calorías caen incluso con tales actividades. No tanto como trotar (alrededor de 100 calorías / 44 minutos), pero sigue siendo un número significativo.
| deporte | minutos por 100 calorías quemadas |
|---|---|
| Empujoncito | unos 10-15 minutos |
| ciclismo (tiempo libre) | unos 25-30 minutos |
| Esquiar | unos 15-20 minutos |
| caminando | unos 60 minutos |
| saltar la cuerda | unos 12 minutos |
| limpieza por aspiración | unos 40-45 minutos |
Sin embargo, cabe señalar aquí que la velocidad y la intensidad deben tenerse en cuenta para cada tipo de deporte, porque el ciclismo no es solo ciclismo. Circular cómodamente por un tramo recto al trabajo o subir una montaña es una gran diferencia y casi incomparable. Por lo tanto, la tabla solo puede verse como una guía aproximada.
¿Qué alternativas hay al jogging?
¿Estás motivado para salir a correr, pero el clima no quiere jugar contigo? ¿Hay nieve, hielo o está lloviendo? No hay razón para extrañar tu unidad deportiva. A continuación nos gustaría presentarte algunas alternativas al jogging para que puedas hacer tu entrenamiento más variado o simplemente probar algo diferente.
- Caminar: caminar es principalmente para aquellos que no son grandes atletas y aún desean aumentar su consumo de calorías. Caminar es una muy buena manera de hacer esto y también puede perder muchas calorías.
- Andar en bicicleta: si tiene la oportunidad, en lugar de tomar el autobús o el automóvil, es una manera fácil y buena de quemar calorías. No solo se hace algo bueno por tu cuerpo, sino también por el medio ambiente.
- Natación: La natación también es una buena opción para el consumo de calorías, las ventajas de esto es que el deporte se puede realizar sin importar el clima y la estación, siempre que haya una piscina cubierta en su área.
- Esquí de fondo: dado que trotar suele ser difícil de hacer en los meses de invierno debido al hielo y la nieve, puede cambiar a deportes de invierno como el esquí de fondo, el esquí, las excursiones de esquí o los trineos durante este tiempo. También puedes mantenerte en forma y quemar muchas calorías con estos deportes.
- Aeróbicos: Puedes quemar muchas calorías con aeróbicos y puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. Muchas plataformas de internet muestran videos de aeróbicos para hacer en casa, para los que normalmente no necesitas ningún equipo.
Como puedes ver, existen innumerables alternativas al jogging. El ejercicio debe ser divertido ante todo, por lo que debe encontrar el adecuado para usted. Tampoco debe olvidarse nunca: no importa qué actividad física sea, las calorías siempre se queman, solo que en diferentes cantidades. Desafortunadamente, suele ocurrir que cuanto más extenuante es el deporte, más calorías se pierden.
Conclusión
En resumen, se puede decir que trotar es una muy buena manera de quemar calorías en comparación con otros deportes. Puede recordar esto de manera bastante simple: cuanto más rápido y más tiempo corre, más calorías se queman.
Pero también puedes intensificar el entrenamiento de carrera con intervalos o descansos cortos de entrenamiento de fuerza, lo que a su vez significa que se pierden más calorías. También hay muchas alternativas si quieres probar algo diferente.
Pruebas individuales(5)
- King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Control del ejercicio, el apetito y el peso: comprensión de las respuestas compensatorias en la conducta alimentaria y cómo contribuyen a la variabilidad en la pérdida de peso inducida por el ejercicio. Br J Sports Med. 2012 abril;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 19 de mayo. PMID: 21596715. Fuente
- Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dosis de jogging y mortalidad a largo plazo: el Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague. J Am Coll Cardiol. 2015 10 de febrero; 65 (5): 411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917. Fuente
- Capó X, Martorell M, Ferrer MD, Sureda A, Pons V, Domingo JC, Drobnic F, Martínez-Rodríguez A, Leyva-Vela B, Sarabia JM, Herranz-López M, Roche E, Tur JA, Pons A. Restricción calórica Mejora el Rendimiento Físico y Modula las Respuestas Antioxidante e Inflamatoria al Ejercicio Agudo. nutrientes 2020 27 de marzo; 12 (4): 930. doi: 10.3390/nu12040930. PMID: 32230858; IDPM: PMC7230395. Fuente
- Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Efectos de trotar sobre el bienestar mental y las variaciones estacionales del estado de ánimo: un estudio aleatorio con mujeres y hombres sanos. Suiza Med semanal 31 de agosto de 1991; 121 (35): 1254-63. Alemán. PMID: 1925456. Fuente
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. ¿Es el entrenamiento por intervalos la varita mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que comparan el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Br J Sports Med. 2019 mayo;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 14 de febrero. PMID: 30765340. Fuente
