Los champiñones son uno de los hongos más populares en Alemania. En Alemania se consumen alrededor de 2,9 kilos de champiñones per cápita. Ya sea marrón o blanco, al vapor o frito, hervido o en una sopa, el hongo realza cada plato delicioso. Pero a menudo surge la pregunta de si los hongos también son saludables.
En este post aprenderás qué efectos puede tener comer hongos, cómo afectan a nuestro organismo y si también puedes comerlos crudos. También le damos consejos sobre cómo preparar mejor los champiñones.
lo esencial en breve
- Los champiñones son ricos en fibra, vitaminas importantes de los grupos D, K, E y B y contienen muchos minerales.
- Pueden fortalecer nuestro sistema inmunológico estimulando las células de defensa en los intestinos y promoviendo la producción de inmunoglobulina A (anticuerpos importantes) en la saliva.
- Los champiñones son muy bajos en calorías y, por lo tanto, se encuentran a menudo en los planes de dieta. Se pueden comer tanto cocidos como crudos.
¿Son saludables las setas?: Lo que debes saber
Hay alrededor de 30.000 tipos diferentes de hongos en todo el mundo. Sin embargo, la mayoría de las personas están familiarizadas con la variante de hongos marrones o blancos.
Solo hay pequeñas diferencias de sabor entre los champiñones blancos y marrones. Los blancos se caracterizan por un sabor suave pero aromático, mientras que los marrones tienen un sabor más fuerte e intenso. Sin embargo, ambos tipos de hongos tienen casi los mismos ingredientes.
Puede averiguar qué ingredientes son estos en la siguiente sección. También le mostraremos por qué los hongos son saludables y cómo pueden tener un efecto positivo en nuestro cuerpo. Entre otras cosas, también responde cómo puedes prepararlos de la manera más saludable.
¿Qué tan saludables son los champiñones?
Los hongos contienen una variedad de nutrientes importantes. Los champiñones son ricos en vitaminas D, K, E y numerosas vitaminas del grupo B. Se sabe que las vitaminas B son muy importantes para nuestro cuerpo. Las vitaminas B1 y B2, por ejemplo, son de gran importancia para un metabolismo saludable.
Muchas de las vitaminas B contenidas en los hongos, como la biotina y el ácido fólico, también contribuyen a un efecto positivo en el cabello y la piel. La provitamina D (que se convierte en vitamina D en el cuerpo) también estimula el almacenamiento de minerales importantes como el calcio y el fósforo. Esto, a su vez, fortalece nuestros huesos y, por lo tanto, también brinda protección contra la osteoporosis (1).
El contenido en cobre también es destacable: tan solo 200 gramos de setas cubren más de la mitad del requerimiento diario de este oligoelemento.
Además de las vitaminas esenciales, en los champiñones también se pueden encontrar minerales importantes como el zinc, el hierro y el potasio. El potasio es p. B. de gran importancia para la transmisión de estímulos en las células nerviosas.
Las setas también nos aportan una importante fibra dietética que estimula nuestra digestión. Esta fibra promueve la actividad intestinal y por lo tanto asegura que las toxinas se eliminen rápidamente del cuerpo.
La siguiente tabla le brinda una pequeña descripción general de los nutrientes que contienen los champiñones. Los valores nutricionales se calculan por 100 g de champiñones.
| valores nutricionales | Número |
|---|---|
| calorías | 19g |
| proteinas | 3g |
| grasas | 0g |
| carbohidratos | 0,8 g |
| fibra | 2g |
Resulta que los champiñones son muy bajos en grasas y calorías y altos en proteínas y fibra. Esta composición de hongos demuestra que pueden ser un vegetal muy saludable cuando se preparan en la cantidad y forma adecuadas.
¿Cómo fortalecen los hongos el sistema inmunológico?
El consumo de hongos puede tener un efecto muy positivo en nuestro sistema inmunológico de muchas maneras.
Las fibras dietéticas que contienen equilibran nuestro tracto gastrointestinal. Una gran parte de las células de defensa de nuestro organismo también se encuentra en el intestino. Por lo tanto, una función estable de los intestinos también fortalece el sistema inmunológico (2).
Además, los hongos promueven la producción de inmunoglobulina A en la saliva. Este anticuerpo es la primera línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias. En consecuencia, los hongos pueden tener efectos antivirales y antibacterianos (3).
Además, el hongo también puede fortalecer el sistema inmunológico porque aumenta la actividad de los linfocitos NK y la liberación de interferón gamma y TNF alfa, un factor antitumoral. Estos anticuerpos son elementos esenciales en la lucha contra tumores, virus y bacterias. Como resultado, los hongos pueden aumentar la inmunidad contra tumores y virus (4).
¿Cómo inhiben los hongos la formación de tumores?
Los hongos también pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Esto se debe a que z. B. puede inhibir la enzima aromatasa que juega un papel crucial en el cáncer de mama. Porque la aromatasa aumenta la producción de estrógeno en el cuerpo femenino, lo que a su vez promueve el crecimiento de células de cáncer de mama.
Los inhibidores de la aromatasa que se encuentran en los hongos pueden ayudar a reducir los niveles de estrógeno y retrasar el crecimiento de los tumores de mama o incluso hacer que retrocedan. También reduce el riesgo de recurrencia del cáncer (5).
¿Por qué los hongos son saludables para bajar de peso?
Las setas son los productos adelgazantes ideales. Debido a que tienen aproximadamente un 90 por ciento de agua, los champiñones son muy bajos en calorías. Por ejemplo, 100 g de champiñones contienen solo 20 calorías. Debido a su alto contenido en agua, apenas tienen grasa. Esto los convierte en un excelente alimento para bajar de peso (6).
Si estás a dieta y quieres mantener una figura esbelta, estás en el lugar correcto cuando buscas champiñones. (Fuente de la imagen: Huha Inc. / unsplash)
Puedes preparar los champiñones de muchas maneras diferentes. Ya sea a la parrilla, hervida o al vapor, son versátiles y saben bien con todo tipo de platos.
Sin embargo, cabe señalar que los champiñones pueden absorber mucha grasa al freírlos. Así que evita usar salsas demasiado grasas o cremosas.
También es cierto que algunos de los nutrientes importantes se pueden perder al freír debido al alto calor. Por esta razón, a menudo se prefiere la preparación al vapor a fuego lento.
¿Por qué las setas también son saludables para los diabéticos?
En principio, el cuerpo de los diabéticos no puede producir suficiente insulina. Sin embargo, la insulina es una hormona esencial para regular los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, asegura que el azúcar se transporte de la sangre a las células. De esta manera, las células pueden ser alimentadas con suficiente energía. El exceso de azúcar simplemente se almacena temporalmente para que pueda convertirse en energía cuando sea necesario.
Esto también puede reducir la gravedad de la diabetes.
Sin embargo, este no es el caso de los diabéticos. Y aquí es donde entran los champiñones. Las lectinas que contienen permiten que los hongos regulen los niveles de azúcar (7). Estimulan la liberación de insulina y aseguran que las cantidades excesivas de azúcar se procesen y eliminen rápidamente (8).
¿Se pueden comer champiñones crudos?
Lo bueno de los champiñones es que son uno de los pocos tipos de champiñones que puedes comer crudos de forma segura. Incluso si solo puede encontrar los hongos en la naturaleza en otoño o finales de verano, están disponibles en los supermercados durante todo el año.
Puedes comprar hongos cultivados durante todo el año, pero definitivamente debes prestar atención a la calidad.
Solo con productos orgánicos puede estar seguro de que no se han utilizado pesticidas y que, por lo tanto, es posible consumirlos crudos sin dudarlo.
Los champiñones son un excelente ingrediente para deliciosas ensaladas. (Fuente de la imagen: RitaE / pixabay)
En principio, sin embargo, hay algunas cosas que debes considerar si quieres comer champiñones crudos.
- Asegúrate de que los champiñones estén frescos. La mejor manera de saberlo es cortándolos. Si la superficie cortada es ligera y no presenta decoloración, los champiñones están en las mejores condiciones. Además, las laminillas son ligeramente rosadas cuando se cortan por la mitad.
- Limpia bien los champiñones antes de comerlos crudos.
- Masticar bien los champiñones. Porque una de las características de las setas es que son difíciles de digerir, y esto es especialmente cierto cuando están crudas.
- Tenga en cuenta que no todo el mundo puede tolerar los champiñones crudos. En caso de duda, solo pruebe pequeñas cantidades al principio para asegurarse de que no se produzcan intolerancias como náuseas o dolor abdominal.
¿Los champiñones crudos son saludables?
Los champiñones crudos son incluso más saludables que los cocidos. Esto se debe a que los hongos generalmente pueden perder sus valiosos nutrientes y vitaminas cuando se calientan. Esto es especialmente cierto cuando se fríen los champiñones, ya que normalmente se usa un calor muy alto. Por lo tanto, también es importante utilizar temperaturas más bajas durante la preparación.
Incluso si las fibras dietéticas contenidas en el consumo crudo dificultan la digestión, esto también tiene un efecto positivo. Esto se debe a que promueve la actividad intestinal.
Las setas también son muy saludables crudas. Sin embargo, se aplica lo siguiente: con medida y meta. Comer grandes cantidades de champiñones crudos puede muy bien afectar su digestión.
¿Cuál es la mejor manera de preparar champiñones de forma saludable?
En principio, las setas se pueden preparar crudas o al calor, es decir, fritas, hervidas, al vapor o a la plancha. Los champiñones son generalmente una verdura muy saludable. Sin embargo, la preparación hace una pequeña diferencia en ciertos aspectos.
Preparación con calor:
Ventajas- variedad de sabores
- Variación en la preparación (a la parrilla, frito al vapor)
Una gran ventaja de preparar con calor es que no hay límites para tu creatividad. Por ejemplo, puedes rellenar los champiñones con mozzarella y gratinarlos, convertirlos en una sopa o preparar un delicioso plato con carne en rodajas. Las especias y las guarniciones le dan al hongo el sabor deseado individualmente.
Preparación crudo:
Ventajas- Preparación rápida
- Ahorro de agua y electricidad (no necesario para la preparación)
- 100% de los valores nutricionales
La preparación en crudo merece la pena sobre todo por los valores nutricionales que no se pierden durante la preparación. Como los champiñones no están expuestos al calor, las vitaminas, los minerales y la fibra permanecen inalterables, como en su estado original.
Conclusión
Aprendiste que los hongos pueden ser saludables para nuestro cuerpo de muchas maneras. No solo fortalecen el sistema inmunológico, sino que también pueden inhibir o incluso prevenir la formación de tumores. También son aptos para diabéticos y personas que quieran adelgazar.
Aún así, por supuesto, los hongos por sí solos no son esenciales para la pérdida de peso o la mitigación de la diabetes. Es importante que esto siempre se entienda en relación con otras medidas. En definitiva, las setas son muy saludables y pueden beneficiar a nuestro organismo tanto crudas como cocidas.
Pruebas individuales(8)
- Cardwell, Glenn; Bornman, Janet F.; James, Anthony P.; Black, Lucinda J (2018): Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta. En: Nutrients 10 (10). Fuente
- Üstuen, Nebahat; Bulam, Sanem; Peksen, Aysun (2018): El uso de hongos y sus extractos y compuestos en alimentos funcionales y nutracéuticos. Fuente
- Jeong, Sang Chul; Koyyalamudi, Sundar Rao; Pang, Gerald (2012): La ingesta dietética de champiñón blanco Agaricus bisporus acelera la secreción de inmunoglobulina A salival en voluntarios sanos. En: Nutrición 28 (5), pp. 527-531. Fuente
- Wu, Dayong; Pae, Munkyong; Ren, Zhihong; Guo, Zhuyán; Smith, Donald; Meydani, Simin Nikbin (2007): La suplementación dietética con champiñón blanco mejora la actividad de las células asesinas naturales en ratones C57BL/6. En: The Journal of Nutrition 137 (6), pp. 1472-1477. Fuente
- Novaes, María Rita Carvalho Garbi; Valadares, Fabiana; Arroz, Mariana Campos; Gonçalves, Daniella Rodrigues; da Cunha Menezes, Marilia (2011): Los efectos de la suplementación dietética con hongos Agaricales y otros hongos medicinales en el cáncer de mama: Medicina basada en la evidencia. En: Clínicas 66 (12), pp. 2133-2139. Fuente
- Ganesan, Kumar; Xu, Baojun (2018): Efectos contra la obesidad de los hongos medicinales y comestibles. En: Moléculas 23 (11). Fuente
- Efectos prebióticos de la alimentación del champiñón blanco (Agaricus bisporus) sobre el succinato y la gluconeogénesis intestinal en ratones C57BL/6 (2021.000Z), última actualización el 20/02/2021.000Z, última verificación el 20/02/2021.924Z. Fuente
- Perera, Pathirage; Li, Yun-Man (2011): Los champiñones como mediador alimentario funcional en la prevención y mejora de la diabetes 1, págs. 161-171. Fuente
