Por lo general, vienen de forma inesperada y dolorosa: calambres en las pantorrillas. Este endurecimiento espasmódico de los músculos suele ser inofensivo y desaparece en unos pocos segundos. Solo en raras ocasiones hay una enfermedad grave detrás de los calambres. Los calambres en las pantorrillas no son infrecuentes, casi la mitad de los alemanes ya han sufrido calambres de este tipo.
Las mujeres embarazadas, los ancianos, los deportistas y las mujeres representan grupos de especial riesgo.Por suerte, los calambres en las pantorrillas a menudo se pueden remediar con medios sencillos y en poco tiempo. En este artículo hemos resumido lo que debe saber sobre los calambres en las pantorrillas y cómo puede prevenirlos.
lo esencial en breve
- Los calambres en las pantorrillas a menudo ocurren por la noche, durante o poco después del ejercicio, al caminar o durante el embarazo.
- Los calambres en las pantorrillas generalmente se pueden aliviar inmediatamente estirando la pantorrilla. Es útil sentarse o pararse y empujar el talón hacia abajo.
- La causa más común de los calambres en las pantorrillas es la falta de líquidos o electrolitos en el cuerpo. (1)
Definición: ¿Qué son los calambres en las pantorrillas?
Un espasmo muscular es una contracción incontrolable de un grupo muscular específico. En el caso de un calambre en la pantorrilla, los músculos flexores de la parte inferior de la pierna se contraen involuntariamente y se vuelven notablemente más duros. Durante unos segundos o incluso varios minutos, los músculos no pueden volver a relajarse.
Sin embargo, un calambre en la pantorrilla no es un problema muscular, como se supone inicialmente. La contracción y, por lo tanto, el movimiento de los músculos normalmente está controlado por los nervios. Estos están directamente conectados a las fibras musculares y dan las señales para "contraerse" o "relajarse".
Durante un calambre, el cerebro envía información falsa a los nervios. Por lo tanto, se produce una despolarización repentina en la membrana nerviosa, que luego desencadena los llamados potenciales de acción (o impulsos nerviosos). Estos impulsos nerviosos hacen que el músculo de la pantorrilla sufra espasmos dolorosos.(2) El músculo está constantemente tenso y comienza a doler.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los calambres en las pantorrillas
Aunque los calambres en las piernas pueden ser muy dolorosos e incómodos, en la mayoría de los casos son inofensivos. A menudo, primero se notan como una ligera contracción muscular y luego se convierten en un verdadero espasmo en el que se contraen muchas fibras musculares. Por lo general, puede contrarrestarlos desde el principio y evitar que ocurran los calambres en primer lugar.
Sin embargo, si sufre de forma regular o permanente calambres en las pantorrillas, es recomendable consultar a un médico. Cuándo debes ir al médico y todas las demás dudas que surgen con más frecuencia en relación con los calambres en las pantorrillas, aquí te las respondemos. Al final del artículo, por supuesto, encontrará los mejores consejos sobre cómo prevenir los calambres en las pantorrillas y qué papel juega su dieta en esto.
¿Cómo se desarrollan los calambres en las pantorrillas?
Como se describió anteriormente, cuando tiene un calambre en la pantorrilla, los músculos de la parte inferior de la pierna se contraen involuntariamente. Esto es provocado por la desinformación dentro del sistema nervioso. Esta desinformación puede ser causada por la falta de minerales.
Los minerales y las proteínas son responsables de controlar los músculos del cuerpo. Esta deficiencia puede causar una perturbación en la interacción de los impulsos nerviosos y los músculos. Así es como el cerebro envía por error la señal de "arrugar" cuando no hay razón para ello. Al mismo tiempo, sin embargo, falta información sobre cómo relajar los músculos de la pantorrilla. El músculo está permanentemente tenso y por lo tanto comienza a doler.
¿Qué causa los calambres en las pantorrillas?
Las razones exactas de los calambres en las pantorrillas aún no se han aclarado por completo. Lo cierto es que un calambre suele presentarse por diversos factores. Esto puede ser frío o calor excesivo, o movimientos musculares inusuales. A veces, una mala posición de los pies (por ejemplo, arco plano, pie abierto) también puede ser la causa de un calambre.
En la mayoría de los casos, sin embargo, los calambres en las pantorrillas son causados por la falta de líquido y la falta de electrolitos asociada. Los electrolitos son minerales y son responsables de muchas tareas en el cuerpo. El magnesio, el potasio y el calcio se asocian principalmente con los calambres en las pantorrillas.
La razón más común de los calambres en las piernas es la deshidratación.
La deshidratación ocurre cuando se suda mucho, por ejemplo en verano cuando las temperaturas son altas o cuando se hace ejercicio. (2) También pierde muchos líquidos debido a los vómitos o la diarrea, que definitivamente deben tomarse nuevamente.
Otras causas también pueden ser el aumento del consumo de café o alcohol, el tabaquismo, el estrés o la falta de sueño. (3)
¿Son peligrosos los calambres en las piernas?
Los calambres en las pantorrillas no son peligrosos para el músculo. Sin embargo, pueden surgir situaciones peligrosas si se produce un calambre en la pantorrilla, por ejemplo, al nadar o conducir un automóvil. Por lo tanto, es recomendable beber siempre lo suficiente para prevenir este tipo de situaciones peligrosas.
Sin embargo, si los calambres en las pantorrillas son extremadamente dolorosos y afectan significativamente su rutina diaria o su sueño nocturno, debe considerar que su médico le haga un diagnóstico. Especialmente si los calambres en las pantorrillas se presentan con entumecimiento u hormigueo en las piernas.
¿Por qué tienes calambres en las pantorrillas después de hacer ejercicio?
Si no está entrenado o practica nuevos deportes con "movimientos desconocidos", es más probable que tenga un calambre en la pantorrilla. La secuencia de movimiento modificada, por ejemplo, si nada en lugar de andar en bicicleta, aumenta el riesgo de sufrir calambres en las pantorrillas.
El alto estrés permanente, por ejemplo, deportes de resistencia como correr o andar en bicicleta, puede conducir rápidamente a una sobrecarga mecánica de los músculos. Estos son entonces sobreestimulados y fuertemente estresados. Debido a esto, el sistema nervioso tiende a enviar información errónea que conduce a un espasmo.
¿Cómo aliviar un calambre en la pantorrilla?
Primeros auxilios para un calambre en la pantorrilla: para aliviar un calambre en la pantorrilla que se presenta repentinamente, primero debe realizar un contramovimiento. Lo mejor es empujar el talón contra el suelo o hacia adelante para estirar los músculos de la pantorrilla. Este movimiento se puede realizar sentado o de pie.
Si su pantorrilla está demasiado acalambrada para realizar este movimiento, pídale a alguien que esté cerca que le estire la pierna. También puede ser útil enviar otra información al cerebro, para distraerlo, por así decirlo. Puedes hacerlo con un sorbo de agua con vinagre, por ejemplo. Los investigadores aún no han podido averiguar la razón exacta de esto, pero al menos puede aliviar el espasmo.
Las duchas alternas con agua caliente y helada también tienen un efecto relajante. También puedes intentar aliviar el calambre en la pantorrilla con un ligero masaje.
¿Por qué tienes calambres en las piernas durante el embarazo?
Especialmente durante el embarazo, a menudo hay una distribución desigual del balance de líquidos. Debido al aumento de estrés en el cuerpo y la necesidad más frecuente de orinar, las mujeres embarazadas pierden más líquido y, por lo tanto, muchos minerales importantes.
Además, un bebé es cuidado y recibe minerales y nutrientes de la madre. Por lo tanto, los calambres en las piernas ocurren en muchas mujeres embarazadas, especialmente en la segunda mitad del embarazo.(4)
Durante el embarazo, las mujeres tienen un mayor riesgo de calambres en las piernas. (Fuente de la imagen: pixabay / cparks)
Debido al agrandamiento del útero, el útero agrandado puede pellizcar un nervio. Como resultado, se inhibe la transmisión de señales a los músculos, especialmente a los músculos de las piernas.
Otra causa también puede ser la tensión adicional en las piernas debido al aumento de peso. Dado que las mujeres embarazadas tienen más probabilidades de verse afectadas, se debe prestar más atención a seguir una dieta equilibrada y beber suficientes líquidos durante este tiempo.
¿Qué enfermedades se manifiestan con calambres en las pantorrillas?
Aunque los calambres en las piernas son inofensivos en sí mismos, pueden ser un síntoma de enfermedades graves. Sin embargo, dado que otros factores también juegan un papel aquí, debe consultar a un médico si sospecha algo para estar seguro. Al diagnosticar, debe saber cuándo y con qué frecuencia ocurren los calambres. También debe informar al médico si tiene otras afecciones médicas. Hemos enumerado las enfermedades más comunes asociadas con los calambres en las piernas.
- Enfermedades infecciosas agudas (gripe)
- Esclerosis lateral amiotrófica (ELA)
- enfermedad del disco
- diabetes mellitus
- Inflamación del páncreas (aguda o crónica: enfermedad de Crohn)
- enfermedades musculares
- Trastorno del sistema nervioso (por ejemplo, debido a la EM)
- Hipofunción de la glándula suprarrenal (enfermedad de Addison)
- hipofunción de la glándula paratiroides
- Enfermedad celíaca (intolerancia al gluten)
Esta lista incluye algunas enfermedades graves, pero la causa de los calambres en las pantorrillas también puede ser algo completamente diferente. No somos profesionales médicos, por lo que nos gustaría enfatizar que esta es solo una lista de posibles condiciones médicas y no un diagnóstico sólido.
Sin embargo, si sospecha una enfermedad grave y nota otros síntomas, no dude en hacerse un examen exhaustivo.
¿Por qué los calambres en las pantorrillas suelen ocurrir durante el sueño?
Hay una razón simple por la cual los calambres en las pantorrillas ocurren con más frecuencia durante la noche y durante el sueño. Mientras dormimos, no podemos contrarrestar inmediatamente los pequeños signos de un calambre. Así que no notamos las pequeñas contracciones musculares de las fibras individuales. Es por eso que generalmente solo nos despertamos cuando ya tenemos un dolor intenso.
Los calambres en las pantorrillas son igualmente comunes durante el día, pero luego podemos evitarlos rápidamente antes de que se conviertan en un endurecimiento doloroso.
¿Qué deficiencia de nutrientes promueve los calambres en las pantorrillas?
Más comúnmente, la falta de sodio, potasio, calcio y magnesio provoca calambres en las pantorrillas. El sodio ayuda a equilibrar los fluidos en el cuerpo y también es responsable del funcionamiento normal de los nervios y los músculos. Se deben suministrar al cuerpo alrededor de 1500 mg de sodio por día a través de alimentos o líquidos.
Los nutrientes más importantes para el equilibrio electrolítico son: magnesio, calcio, potasio y sodio.
El potasio es fundamental en la transmisión de señales nerviosas a los músculos. Por lo tanto, todas estas sustancias deben estar presentes en el cuerpo en cantidades suficientes. El requerimiento diario para un adulto es de 4000 mg. (1)
El magnesio y el calcio afectan la actividad entre las células nerviosas y los músculos y la contracción muscular. El requerimiento diario de magnesio depende de la edad y el sexo, pero generalmente está entre 300 y 400 mg por día. El requerimiento diario de calcio es un poco más alto, alrededor de 900 mg. (cantidad para adultos)
Si tiene calambres en las pantorrillas a pesar de un suministro adecuado de magnesio , la medicación especial también puede ser el desencadenante.
¿Se pueden prevenir los calambres en las pantorrillas?
Esa es la buena noticia. Sí, puede contrarrestar los calambres en las pantorrillas con medidas económicas y sencillas. Debes averiguar qué opción te conviene más. Puede ser, por ejemplo, un determinado tipo de deporte, como la natación o la marcha nórdica.
Pero también puede prevenir los calambres en las pantorrillas a través de la dieta. Puedes averiguar qué alimentos son adecuados y qué ejercicios te recomendamos aquí. También puede usar suplementos especiales para aumentar su equilibrio de electrolitos. Básicamente, siempre debes asegurarte de beber suficiente agua mineral o líquidos en general.
Calambres en las pantorrillas: los mejores consejos y trucos para ayudar contra los calambres en las pantorrillas
Aún no se ha encontrado una cura milagrosa para los calambres en las pantorrillas. Por lo general, se recomiendan suplementos de magnesio, pero una sobredosis puede provocar fatiga. Se han logrado buenos resultados con la terapia con quinina. (5) Sin embargo, para tales terapias especiales, definitivamente debe consultar a un médico.
En la mayoría de los casos, usted mismo puede prevenir fácilmente los calambres en las pantorrillas. Hemos enumerado los mejores remedios caseros y alimentos que contienen los minerales apropiados a continuación. Además del deporte y la alimentación adecuada, también te recomendamos evitar el alcohol y la nicotina.
Alivia los calambres en las pantorrillas con remedios caseros
Hay muchas maneras diferentes de prevenir los calambres en las pantorrillas. A menudo es recomendable probar remedios caseros antes de recurrir a medicamentos o suplementos nutricionales.
- Las duchas de contraste con agua fría y caliente alternativamente ayudan a fortalecer la circulación sanguínea y, por lo tanto, pueden prevenir los calambres.
- Bebe agua de pepino: El agua de los pepinillos ayuda a acortar la duración de los calambres. Un estudio ha demostrado que el agua de pepinillos que contiene vinagre puede ayudar a aliviar los síntomas a largo plazo. Para ello se debe beber 1 mililitro de agua de pepino por kilogramo de peso corporal. (6)
- Beber vinagre de sidra de manzana: el líquido ácido también puede ayudar a contrarrestar los calambres.
- Envolturas de vinagre: Las envolturas con toallas empapadas en vinagre pueden prevenir y aliviar los calambres en las pantorrillas.
- Calzado adecuado: No es un remedio casero en el sentido tradicional, pero sí imprescindible a la hora de prevenir los calambres en las pantorrillas. Especialmente al caminar o caminar, debe asegurarse de usar los zapatos adecuados. Deben sujetar el pie y no estar demasiado apretados.
El vinagre parece ser una herramienta muy útil para prevenir los calambres en las piernas. Sin embargo, dado que hay muchos factores diferentes involucrados en los calambres en las pantorrillas, no existe una forma absolutamente segura de prevenirlos. Lo mejor es probar por sí mismo qué método le ayudará mejor y con mayor eficacia.
Los calambres en las pantorrillas se pueden prevenir con estiramientos ligeros o ejercicios de yoga. (Fuente de la imagen: pixabay / jeviniya)
Evita los calambres en las pantorrillas con el deporte
Los calambres en las pantorrillas ocurren cuando los músculos se sobreesfuerzan. Para contrarrestar esto, puedes hacer deporte. Encuentra algo que te traiga alegría. Ya sea esquí de fondo, patinaje en línea o yoga. El ejercicio regular pero continuo fortalece los músculos de la pantorrilla.
El estiramiento suave también puede ayudarlo a prevenir los calambres en las pantorrillas mientras se mantiene móvil y flexible. Puede hacer fácilmente los ejercicios en casa en unos minutos. Hay muchos videos gratuitos en Internet que te ayudarán a estirar los músculos de las piernas correctamente. Los deportes enumerados también son adecuados para mujeres embarazadas.
- Marcha nórdica : la marcha fácil con un paso un poco más rápido fortalece los músculos y estimula la circulación sanguínea. Esto significa que el músculo ya no se sobrecarga tan rápidamente y se pueden prevenir los calambres en las pantorrillas.
- Estiramiento: Estirarse bien antes y después del ejercicio puede prevenir los calambres en las pantorrillas. Buenos ejercicios son, por ejemplo, el "estiramiento del corredor", en el que una pierna se dobla en ángulo recto y la otra se estira hacia atrás. Esto estira notablemente los músculos de la pantorrilla.
- Yoga: Los suaves ejercicios de estiramiento ayudan al cuerpo a "ecualizar" los músculos. Las posturas en las que se estiran las pantorrillas son especialmente adecuadas. Por ejemplo, el "perro hacia abajo" o la "curva hacia adelante de pie".
- Natación: este deporte promueve la circulación sanguínea y también es fácil para las articulaciones.
El entrenamiento continuo adaptado a tu rendimiento puede ayudarte a prevenir los calambres en las pantorrillas. Asegúrese de calentar bien antes de hacer ejercicio y estirar mucho después. Permítase largos descansos en los que su cuerpo pueda recuperarse del entrenamiento. Levanta las piernas después del ejercicio para estimular más la circulación sanguínea. De esta manera, puede reducir el riesgo de tener un calambre doloroso.
Combate los calambres en las pantorrillas a través de la dieta.
Es mejor para su cuerpo si contrarresta una deficiencia de nutrientes a través de una dieta saludable. Debes comer suficiente fruta y verdura, y las legumbres como los frutos secos te aportan la cantidad suficiente de todas las sustancias que tu organismo necesita. Los productos lácteos aportan mucho calcio al organismo, como el quark, el yogur o la leche de vaca. También debe beber suficientes líquidos todos los días en forma de agua o té sin azúcar.
Hemos creado para ti una tabla con las frutas y verduras que más magnesio, potasio, calcio y sodio aportan. También hemos agregado granos y nueces.
| Fruta | Verduras | granos y nueces |
|---|---|---|
| moras, frambuesas | espinacas, guisantes | Avena, Cebada, Soja |
| plátanos, fresas | zanahorias, colinabo | avellanas, anacardos |
| higos secos o albaricoques | brócoli, col china | almendras, quinua |
| ruibarbo, grosellas | calabaza, cúrcuma | productos integrales |
Además de una dieta equilibrada, existe la opción de tomar los minerales y nutrientes adecuados a través de suplementos dietéticos. Hay muchos fabricantes diferentes. Asegúrese de que los fabricantes tengan buena reputación y que los preparados sean de alta calidad. Además, siga las instrucciones de dosificación y no exceda la dosis diaria recomendada.
Conclusión
Los calambres en las pantorrillas pueden ser incómodos y muy dolorosos. Sobre todo porque suelen ocurrir de forma inesperada y repentina. Básicamente, no debes preocuparte. Un calambre en la pantorrilla, especialmente después de un día duro o de mucha actividad física, generalmente es inofensivo. Las causas pueden ser estrés, falta de sueño, falta de minerales, falta de líquidos en el cuerpo y falta de electrolitos. El alcohol y la nicotina, así como los zapatos inadecuados, provocan calambres.
Si sufre de calambres en las pantorrillas permanentes y muy severos, que ocurren con otros síntomas de otras enfermedades, tiene sentido consultar a un médico para descartar enfermedades graves.
Con la ayuda de ejercicios de estiramiento ligeros y unidades deportivas, puede ayudar a contrarrestar los calambres desagradables. Con una dieta adecuada y saludable, le proporcionas a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Pero también puedes saturar fácilmente tu balance de nutrientes con complementos alimenticios, como el magnesio en tabletas o en polvo . Esperamos que este artículo le haya ayudado a responder todas sus preguntas sobre los calambres en las piernas.
desgloses
- Hohmann, C. (2008). Iones finamente equilibrados. En Diario Farmacéutico. 44 / 2008.
- Albers, B. (2019). Calambres frecuentes en las pantorrillas: ¿qué ayuda? Sociedad Alemana de Neurología
- Reichel, G. (2009). Calambres musculares: diagnóstico diferencial y terapia. En Mensual Médico para Farmacéuticos. 04/2009
- Kocyłowski, R., Lewicka, I., Grzesiak, M. et al. Evaluación de la ingesta dietética y el estado mineral en mujeres embarazadas. Arco Gynecol Obstet 297, 1433-1440 (2018). https://doi.org/10.1007/s00404-018-4744-2
- Diener, HC., Derecho de la Construcción, W. (2019). Sulfato de quinina en la terapia de los calambres nocturnos en las pantorrillas: tolerabilidad, cumplimiento, calidad de vida e influencia en los síntomas. En SMM 6/2019
- Un Wolter. ¿Músculos amargos? ¡Pepinillos! en la práctica de fisio 2017; 15 (1); págs. 46-49
