No solo los atletas deben prestar atención al magnesio en la vida diaria, porque la mayoría de las personas hoy en día sufren de una deficiencia de magnesio. Las mujeres jóvenes en particular a menudo tienen niveles reducidos de magnesio en la sangre, lo que puede tener muchas consecuencias para el cuerpo y la mente. Una deficiencia de magnesio a menudo no se reconoce en absoluto y, por lo tanto, no se trata.
Un ojo tembloroso, un estado de ánimo deprimido o fatiga pueden ser signos de deficiencia de magnesio. En nuestra agitada vida cotidiana, generalmente no tenemos tiempo para obtener suficiente información sobre las cosas o para visitar al médico. Por eso hemos resumido aquí los síntomas y las consecuencias de una deficiencia de magnesio y mostramos cómo puede aumentar su nivel de magnesio a largo plazo. (9)
lo esencial en breve
- Una deficiencia de magnesio también se conoce como hipomagnesemia en la jerga técnica.
- Alrededor del 20 al 30 % de la población mundial sufre de una deficiencia de magnesio y para muchos no se trata
- El requerimiento diario de magnesio para un adulto es de 400-800 mg por día. Se necesita al menos 1 año para que se corrija un defecto en los huesos y los músculos.
Definición: ¿qué es el magnesio?
Para aquellos que prestaron atención a la química en la escuela secundaria, recordarán que el magnesio es una sustancia presente en la tabla periódica que se presenta principalmente en forma de roca. También encontramos magnesio en el suelo donde generalmente es absorbido por las plantas y, por lo tanto, termina en nuestros platos.
También llamado magnesio o tiza, es muy popular entre los escaladores porque cuando se aplica sobre la piel, se seca y te da un mejor agarre al escalar. Como podemos ver, el magnesio no es solo magnesio. Además del óxido de magnesio y el carbonato de magnesio (inorgánico), el citrato de magnesio (orgánico) se usa a menudo para los complementos alimenticios. Los tres tipos de magnesio son absorbidos por igual por el cuerpo y, por lo tanto, juega un papel subordinado cuál de las tres variantes elige en última instancia.
La mayor parte del magnesio en nuestro cuerpo se puede encontrar en los huesos, que es donde se encuentra aproximadamente el 70% de todo el magnesio en nuestro cuerpo. El resto se encuentra principalmente en los músculos o en el torrente sanguíneo. El magnesio tiene una cantidad relativamente grande de funciones en nuestro cuerpo, de las cuales hablaremos con más detalle más adelante. (1)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la construcción de magnesio
A diferencia de antes, tomar magnesio es relativamente fácil. Antes de que se supiera que el cuerpo humano se compone de magnesio, en su mayoría el ganado que pastaba en las zonas más altas se utilizaba para complementar a los animales.
Los atletas en particular necesitan más magnesio.
En aquel entonces, el magnesio generalmente se podía encontrar en forma de una gran sal para lamer, que los animales podían lamer según fuera necesario. Hoy en día, generalmente se toma en forma de cápsula por vía oral.
¿Por qué necesito aumentar mis niveles de magnesio?
A medida que progresan las regiones del cuerpo, a menudo se produce una deficiencia de magnesio, especialmente en las adolescentes. Con el inicio del sangrado menstrual, el cuerpo pierde sangre y, por lo tanto, el magnesio presente en la sangre. Los atletas también sufren a menudo de una deficiencia de magnesio, ya que el aumento de la excreción del sudor también excreta magnesio. En principio, sin embargo, también se puede decir que una ingesta insuficiente de magnesio en los alimentos puede conducir a una deficiencia de magnesio. (5)
¿Cómo puedo corregir una deficiencia de magnesio?
La forma más fácil de elevar sus niveles de magnesio es tomar suplementos. Puede encontrarlos en la mayoría de las farmacias y no son caros de comprar. Hay preparados que solo son a base de magnesio, pero también hay muchos multipreparados. Los multipreparados no solo contienen un suplemento dietético, sino que también aportan calcio además de magnesio, por ejemplo, para promover la fortaleza de los huesos.
¿Con qué frecuencia debo tomar un suplemento?
Los valores de referencia de DA-CH recomiendan un consumo diario de 60 mg para lactantes y 390 mg para mujeres embarazadas. En general, el magnesio se retira de los huesos si el cuerpo está a punto de ser deificado. A partir de los 40 años, se debe tener cuidado para asegurar un suministro suficiente de magnesio, de lo contrario se perderá la fuerza ósea.
La acumulación de magnesio en los huesos puede demorar hasta 1 año y, por lo tanto, se debe tomar una preparación regularmente en caso de deficiencia de magnesio. Sin embargo, también se debe tener cuidado de no consumir demasiado, ya que un valor excesivo de magnesio también puede tener graves consecuencias para el cuerpo.
¿Cuáles son las diferentes formas en que puedo aumentar los niveles de magnesio?
La siguiente tabla ilustra las opciones para construir el espejo de magnesio. Se hace una distinción entre sustancias orgánicas e inorgánicas. En principio, también es cierto que puede aumentar su nivel de magnesio a través de su dieta, pero esta opción requiere más recursos y no todos tienen los medios para hacerlo (3.4">:
| tipo orgánico | Efecto |
|---|---|
| citrato de magnesio | Derivado del ácido cítrico, 70-90% de biodisponibilidad, ayuda con cálculos renales y problemas digestivos. |
| malato de magnesio | Obtenido del ácido málico, alta biodisponibilidad, ayuda con la fatiga |
| glicinato de magnesio | Sal de glicina, bien tolerada, protege las mucosas |
| orotato de magnesio | Sal de suero de leche ácida, buena biocompatibilidad, buena para problemas cardiovasculares |
| tipo inorgánico | Efecto |
|---|---|
| carbonato de magnesio | en CO2, 30% de biodisponibilidad, ayuda contra la acidez estomacal, pero también tiene un efecto laxante |
| sulfato de magnesio | Sal de ácido sulfúrico, no apta para la ingesta oral, tiene un fuerte efecto laxante |
| Óxido de magnesio | más común, poca biodisponibilidad, tiene un efecto laxante |
| hidróxido de magnesio | se obtiene del agua de mar, actúa como laxante y para la acidez estomacal |
| hidrogenofosfato de magnesio | Laxantes y antiaglomerantes, escasa biodisponibilidad |
¿Debo elegir magnesio inorgánico u orgánico?
Ya sea que elija magnesio inorgánico u orgánico, depende de usted. Sin embargo, hay investigaciones entre el magnesio orgánico e inorgánico y sus efectos. Por lo tanto, hemos resumido brevemente los pros y los contras de ambos tipos para usted:
Magnesio orgánico:
Algunos estudios han encontrado que el cuerpo puede absorber mejor el magnesio orgánico y, por lo tanto, tiene una mejor biodisponibilidad, pero también puede tener desventajas.
Magnesio inorgánico:
Dado que el magnesio orgánico es mucho más caro de producir, el magnesio inorgánico se usa a menudo en muchas preparaciones económicas. Según los estudios, tiene una biodisponibilidad más baja y, por lo tanto, el cuerpo lo absorbe más lentamente. Una vez más, hay varias ventajas y desventajas.
¿Cuánto magnesio necesita mi cuerpo?
La cantidad de magnesio que tu cuerpo necesita depende de tu edad, pero también de tus actividades deportivas. Si hace más ejercicio o está estresado, debe consumir más magnesio. Las instrucciones para el manejo a menudo se pueden encontrar en el empaque, pero las pautas para el consumo de magnesio se enumeran aquí nuevamente (6):
| Viejo | cantidad recomendada |
|---|---|
| 0 a 4 meses | 24 mg |
| 4 meses a 1 año | 60 mg |
| 1-4 años | 80 mg |
| 4-7 años | 120 mg |
| 7-10 años | 170 mg |
| 10-13 años | 230-250 mg |
| 13-15 años | 310 mg |
| 15-19 años | 350-400 mg |
| 19-25 años | 310-400 mg |
| 25-99 años | 400-500 mg |
Aumentar los niveles de magnesio: los mejores consejos y trucos
Ahora ya hemos discutido los aspectos más básicos e importantes de construir niveles de magnesio. Se sabe que el magnesio orgánico se absorbe mucho mejor, pero esto no significa que el magnesio inorgánico sea malo. El magnesio inorgánico ayuda a reponer el depósito a largo plazo, por lo que debe asegurarse de usar una mezcla de ambas sustancias cuando use complementos alimenticios.
Sin embargo, los suplementos dietéticos no son la única fuente de magnesio. El magnesio también está presente de forma natural en los alimentos. Entra en la planta a través del suelo y se almacena allí. El magnesio también está presente en la carne, pero el valor allí es mucho más bajo porque no comemos la planta directamente y, por lo tanto, algo se pierde en el paso intermedio.
Elevar los niveles de magnesio con suplementos dietéticos
Las tabletas o cápsulas son una buena forma de incorporar más magnesio a tu día a día con menos calorías. A menudo, solo tiene que disolverlos en agua durante unos minutos, lo que facilita su transporte. Tampoco tienes que preocuparte por el mal sabor, ya que la mayoría de las tabletas efervescentes de magnesio están disponibles en diferentes sabores y, por lo tanto, pueden tener un sabor muy refrescante incluso en verano.
Las cápsulas se pueden encontrar en versión vegana y no vegana, aunque no tienen un gran sabor propio y por lo tanto se pueden consumir en segundos con un poco de agua. Si buscas una forma rápida y sencilla de incorporar el magnesio a tu día a día, lo mejor es que utilices comprimidos o cápsulas.
Para los que les gusta más dulce, el chocolate negro es una buena forma de incorporar magnesio. (Fuente de la imagen: Unsplash / Louis Hansel)
Eleva los niveles de magnesio a través de los alimentos.
Aquellos a los que no les guste tomar comprimidos o cápsulas también pueden recurrir a consumir muchos alimentos con magnesio natural. La mayor parte del magnesio generalmente se encuentra en legumbres, nueces o granos. Las verduras que crecen en el suelo o cerca de él también tienen un alto contenido de magnesio porque la planta no tiene que viajar muy lejos y, por lo tanto, puede recogerlo mejor en la planta.
Los granos tienen el contenido más alto de todos los alimentos, pero debe tenerse en cuenta que es mejor molerlos o remojarlos en agua. El magnesio es una sustancia soluble en agua y, por lo tanto, necesita agua para ser absorbida por el cuerpo. Además, las semillas a menudo simplemente se excretan del cuerpo sin abrirlas, ya que esto llevaría demasiado tiempo. (2)
arroz
En muchas culturas, el arroz forma parte del menú diario. El arroz también es una alternativa popular para muchos atletas, que te mantiene lleno durante mucho tiempo y también ayuda a aumentar el nivel de magnesio.
El arroz no tiene tanto magnesio como otros alimentos, pero comer 100 gramos de arroz es mucho más sabroso que 100 gramos de semillas de calabaza. El arroz tiene 12 mg de magnesio por cada 100 gramos de porción cocida y solo 130 calorías, lo que lo convierte en una alternativa económica para agregar más magnesio a su rutina diaria.
semillas de girasol
Las semillas de girasol vienen con la friolera de 325 mg de magnesio por cada 100 gramos, aunque es importante tener en cuenta que en la mayoría de los casos el estómago no puede descomponer las semillas y entonces no tendrían ningún valor.
Son excelentes para agregar a una ensalada o espolvorear muesli, pero 100 gramos de semillas de girasol molidas o remojadas son un poco más difíciles de comer y tienen 590 calorías sin la cáscara.
brócoli
El brócoli también es un alimento muy popular entre los deportistas, ya que te mantiene lleno durante mucho tiempo gracias a la fibra y además contiene nutrientes esenciales como magnesio, potasio y calcio. Por cada 100 gramos de brócoli consumidos, el organismo absorbe 20 mg de magnesio.
El brócoli ofrece una buena forma de aumentar los niveles de magnesio de una manera sabrosa. (Fuente de la imagen: Unsplash / Louis Hansel)
legumbres
Muchas legumbres también crecen bajo tierra o muy cerca del suelo y así obtienen mucho magnesio. También son muy populares entre los vegetarianos y veganos porque contienen muchas proteínas y puedes hacer un buen sustituto de la carne o incluso un helado de altramuces, por ejemplo. Los cacahuetes y los frijoles pintos tienen la mayor cantidad de magnesio.
Con 168 mg o 176 mg puede aumentar fácilmente su nivel de magnesio. Los cacahuetes tienen una cantidad relativamente alta de calorías y son la friolera de 570 por cada 100 gramos, los frijoles pintos les va un poco mejor aquí, tienen 370 calorías por cada 100 gramos y la fibra te mantiene lleno durante mucho tiempo. Las lentejas solo tienen alrededor de 36 mg de magnesio, pero solo tienen 116 calorías por cada 100 gramos.
Conclusión
Hay varias maneras de estimular su cuerpo y aumentar sus niveles de magnesio a largo plazo. Muchas personas prefieren absorber las sustancias necesarias a través de los alimentos y no necesariamente quieren apoyar a las grandes compañías farmacéuticas.
Tú decides qué variante eliges. Sin embargo, es importante actuar temprano en caso de síntomas, de lo contrario, en el peor de los casos, puede conducir a problemas en el sistema cardiovascular o afectar el estado de ánimo.
La forma más fácil es ser consciente de lo que el cuerpo necesita y escucharlo y comprenderlo. El magnesio es un componente importante de todo nuestro sistema y una deficiencia de magnesio no debe tomarse a la ligera. Todo el mundo debería poder aumentar sus niveles de magnesio de forma económica a corto y largo plazo para poder disfrutar de la vida sin síntomas.
desgloses
- Mehmet Ates, Servet Kizildag, Oguz Yuksel, Ferda Hosgorler, Zeynep Yuce, Guven Guvendi, Sevim Kandis, Aslı Karakilic, Bazaar Koc, Nazan Uysal Afiliaciones ampliar
- Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Plata BB
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