Quien no lo sabe, termina un año, comienza uno nuevo y justo en medio los nuevos propósitos. Una de las más comunes de estas resoluciones es aprender a trotar. Vuelve a encarrilarte a ti y a tu cuerpo y al mismo tiempo tómate un tiempo para ti. No es de extrañar que trotar sea tan popular.
Pero, ¿cuál es la mejor manera de comenzar a aprender a trotar y es algo para mí? Exactamente estas preguntas y dudas impiden que la mayoría realmente comience con él. Iluminaremos todos los aspectos importantes para usted y lo ayudaremos a aprender a correr. ¡Entonces empecemos!
lo esencial en breve
Si ahora está extremadamente motivado y no puede esperar para comenzar a aprender a correr, hemos resumido brevemente las cosas más importantes para usted. Con estos consejos ya conoces los puntos más importantes para aprender a trotar.
- Cualquiera puede aprender a correr. Sin embargo, el requisito previo es que no tenga ningún problema de salud grave. Si no está seguro, consulte a su médico de antemano.
- Cuida tu técnica. La técnica correcta para correr también requiere práctica. También preste atención a la frecuencia cardíaca de entrenamiento correcta, dependiendo de los objetivos que persiga con el jogging.
- Construya lentamente y no se apresure. Sal a correr regularmente y mejora continuamente tu rendimiento.
Si ahora cree que trotar es lo adecuado para usted, siga nuestra publicación con atención. Al final, casi nadie creerá que todavía eres un principiante y todavía quieres aprender a trotar.
Aprendiendo a trotar: lo que debes saber
A continuación, nos gustaría responder las preguntas más importantes para brindarle el mejor apoyo posible para lograr su objetivo de aprender a correr. Desde los requisitos hasta los procedimientos y ayudantes útiles, le proporcionaremos la mejor información posible.
Finalmente, como principiante, le daremos planes concretos y recomendaciones de acción para que aprender a correr sea lo más fácil posible. Trotar puede ayudar, especialmente en los meses de invierno cuando hay cansancio general.
¿Hay algún requisito de salud para aprender a trotar?
En principio, por supuesto, nunca está de más someter tu cuerpo a revisiones médicas periódicas. Sin embargo, casi no hay deporte que requiera tan pocas habilidades como trotar. No obstante, nos gustaría darte algunos puntos en común que hacen que una aclaración con el médico sea útil o imprescindible. tuviste o tienes
- una hernia discal o un problema ortopédico en general.
- Problemas del corazón o ya ha tenido un ataque al corazón.
- ya tuvo un derrame cerebral.
- Problemas respiratorios como el asma o el conocido pulmón del fumador.
- Dolor (en partes del cuerpo) sin razón aparente.
- o tiene que lidiar con la diabetes(1).
Además de estos puntos enumerados, su edad, su peso o su IMC (índice de masa corporal) también pueden desempeñar un papel importante. Si tiene sobrepeso y le gustaría aprender a trotar para perder peso más fácilmente, debe probar su límite de estrés.
En general, trotar es adecuado para todos. Sin embargo, si padece una afección médica, como asma o problemas cardíacos, primero debe hablar con su médico. (Fuente de la imagen: unsplash / Jenny Hill)
Pero si ya tiene más de 35 años y es un principiante completo o incluso mayor y quiere aprender a trotar a la edad de 50 años o más, generalmente debe escuchar a su propio cuerpo y no esperar demasiado a la vez. En cualquier caso, es recomendable hacerse una revisión más que una de menos.
¿A qué técnica debo prestar atención cuando aprendo a trotar?
Correr es una de las maneras más fáciles de mantenerse en forma. Aunque hay algunas cosas a considerar en términos de tecnología, son limitadas. Aquí son importantes, entre otras cosas, la técnica de carrera o el estilo de carrera en sí y su pulso mientras trota. Si sigue los siguientes consejos al respecto, nada se interpondrá en su camino para aprender a correr.
El punto más importante para trotar con eficacia y salud es la técnica de carrera(2). Siempre debes trotar de forma holgada y con movimientos uniformes sin calambres. Puede ayudar si conscientemente deja las manos abiertas y evita apretar los puños.
Una leve sonrisa en tu rostro también te ayuda y te motiva aún más. Tus brazos también deben balancearse holgadamente en un ángulo (aproximadamente) de 80 grados con respecto a tu cuerpo. También asegúrese de no trotar con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás, sino ligeramente hacia adelante.
Como segundo punto, nos gustaría informarte sobre tu pulso o tu frecuencia cardíaca, ya que muchas veces esto se olvida cuando se explica cómo hacer footing. Dado que primero desea aprender a correr y, por lo tanto, es un principiante, es recomendable desarrollar primero un cierto nivel básico de resistencia.
Existe una regla general aproximada para calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Para ello calculas 220 menos tu propia edad y así obtienes la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La frecuencia cardíaca adecuada para aumentar tu resistencia mientras trotas es del 70 al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Se puede adelgazar haciendo jogging?
Correr es excelente para perder peso. Dado que trotar ofrece cierta regularidad en las secuencias de movimiento, se puede realizar una medición moderada de su pulso. Esto es particularmente importante si desea perder peso. Como ya se mencionó, hay ciertos rangos de frecuencia cardíaca que se favorecen para fines específicos.
Si quieres perder peso, aprender a trotar es ideal para ti.
Su frecuencia cardíaca de entrenamiento para perder peso debe ser del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Si te mueves en este rango de frecuencia cardíaca mientras trotas, tu metabolismo se impulsará de manera específica y te ayudará a perder peso.
¿Cuál es la mejor manera de empezar a trotar?
Incluso si probablemente ya lo hayas descubierto, aún queremos darte este principio: siempre comienza a aprender a trotar lentamente y no te excedas. En cualquier caso, tiene sentido ir aumentando poco a poco, también para evitar dolores musculares .
También debes practicar tu nueva afición con asiduidad y no descuidarla. Esta es la única forma en que puede disfrutarlo durante mucho tiempo y estar motivado para seguir su progreso. También es importante calentar y estirar antes de cada entrenamiento(3).
Comience lentamente aprendiendo a trotar, no se exceda de inmediato. (Fuente de la imagen: Bruno Nascimento / unsplash)
Para los principiantes, siempre es recomendable trotar por períodos cortos y hacer pausas para caminar con más frecuencia(4). Comience a trotar 2-3 veces por semana. Con el tiempo, tus fases de carrera serán más largas y tus pausas para caminar serán menos frecuentes.
También verá que cuanto más progrese, más motivado estará. Esto te facilitará salir a correr más a menudo durante la semana. Si aún tiene dudas sobre si debe aprender a trotar o no, le recomendamos que lo aborde y comience, simplemente hágalo.
¿Qué herramientas hay para aprender a trotar?
Si no puede esperar para comenzar a aprender a correr, entonces tenemos algunas herramientas para usted que lo apoyarán activamente en su nueva pasión.
- Planes: El principio y el fin de aprender a trotar con éxito es conocer su objetivo. Para poder planificar de manera óptima su camino hacia su objetivo, los planes de entrenamiento que se adaptan personalmente a usted lo ayudarán.
- Aplicaciones: especialmente como principiante, por lo que cuando recién comienza a aprender a trotar, las aplicaciones móviles pueden ser una gran herramienta de apoyo. Las buenas aplicaciones te brindan planes de entrenamiento, guardan y visualizan tus resultados y datos, te navegan, te motivan involucrando a amigos o te recuerdan regularmente tu entrenamiento.
- Monitor de frecuencia cardíaca: como ya sabe, es beneficioso monitorear su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Los monitores de frecuencia cardíaca especiales, como monitores de frecuencia cardíaca o relojes inteligentes, oxímetros de pulso o correas para el pecho, lo ayudarán con esto.
- Cinta de correr: Si el clima te impide salir a correr, pero por supuesto quieres seguir tu plan y tu objetivo, entonces una cinta de correr es una excelente alternativa. Sin embargo, si eres más un atleta de interior, no tiene nada de malo trotar siempre en una caminadora.
- Compañero de entrenamiento: ¿Eres de los difíciles? ¿Te cuesta superarte a ti mismo? Luego busca un compañero de entrenamiento. Nada motiva más que empezar algo en equipo y mejorar juntos. ¡Intenten empujarse unos a otros (5)!
¿Cuánto tiempo debo trotar para empezar?
Hemos creado una tabla para que tengas una visión general aproximada de cuánto tiempo corres cuando aprendes a trotar por primera vez. Sin embargo, estos valores son solo pautas generales para darle una indicación de cuánto tiempo debe invertir por unidad de entrenamiento al principio como principiante.
| nivel de entrenamiento | alcance de la formación |
|---|---|
| Novato absoluto | 15-30 minutos |
| Atletas experimentados/retornados | 30-40 minutos |
| exceso de peso | 15 minutos máximo |
Los tiempos indicados en la tabla corresponden al tiempo total de entrenamiento por unidad. Recomendamos dividir el tiempo de tal manera que la mitad se trote y la otra mitad se camine. Haga esto alternativamente. Dependiendo de cómo te sientas, puedes hacer los intervalos más cortos o más largos. Ejemplo: Total 30 minutos = trotar 3 minutos, caminar 3 minutos, 5 repeticiones.
¿Cuánto tiempo lleva aprender a trotar?
Básicamente, aprender a trotar no lleva mucho tiempo. Sin embargo, dependiendo de las metas que tenga, puede tomar más o menos tiempo hasta que alcance su meta. Sin embargo, puede tomar algunas veces consolidar la técnica mientras trota.
El cuerpo aprende a través de la repetición y eventualmente recuerda los movimientos correctos. Esto requiere un entrenamiento regular. Siempre debes prestar atención a tu técnica, ya que el cuerpo también recuerda procesos erróneos.
Además, tenga en cuenta que, dependiendo de su nivel actual de condición física y experiencia, necesita entrenar diferentes cantidades y durante diferentes períodos de tiempo. Por lo tanto, es difícil hacer una declaración general aquí. Sin embargo, el principio "la práctica hace al maestro" también se aplica aquí.
¿Cómo puede ser un plan de entrenamiento para que los principiantes aprendan a trotar?
Si por fin quieres empezar a trotar, hemos enumerado brevemente todos los puntos esenciales que debes tener en cuenta a la hora de aprender a trotar. Dependiendo de cuánto progreses en tu entrenamiento, los puntos individuales, por supuesto, cambiarán.
- Resistencia básica: la creación de cierta resistencia básica es probablemente su objetivo número 1 al principio.La resistencia básica se puede entrenar mediante un entrenamiento regular en el rango de frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80% de su FCM.
- Frecuencia: Mucho ayuda mucho no es particularmente apropiado en este caso. Más bien, la regularidad debe ser favorecida aquí. Comience como principiante con 2-3 unidades por semana.
- Tempo: Básicamente, no se fija ningún tempo específico. Sin embargo, debe sentirse cómodo con él y no agotarse por completo al principio (6). Después de algunas sesiones de entrenamiento, aprenderá a hacerlo y sabrá cuánto tiempo puede correr a qué ritmo para mantenerse en su rango de frecuencia cardíaca objetivo.
- Estado de salud: Siempre debes estar pendiente de tu estado de salud. Ya sea al principio o en el medio, escucha a tu cuerpo y contacta a tu médico en casos agudos.
- Técnica: La técnica es el principio y fin de todo para prevenir lesiones por un lado y poder utilizar tu energía de manera óptima por el otro. Una técnica aprendida incorrectamente le roba su fuerza innecesariamente (7).
- Duración: La duración de tus unidades aumenta continuamente. Como principiante que primero quiere aprender a trotar, se recomienda un tiempo de carrera de 15 a 30 minutos. Por supuesto, esto también puede verse diferente en casos individuales.
- Consecuencia: La regularidad vuelve a jugar un papel importante aquí. Solo si hace ejercicio regularmente mejorará cada vez más (8). Incluso si a veces es difícil, sigue así. No hay mejor sentimiento que haber superado con éxito tu yo más débil. Por cierto, el mal tiempo no es excusa, si tienes dudas, hay cintas de correr o ropa más adecuada.
Como puedes ver, no hay muchos puntos a considerar. Así que nada se interpondrá en tu camino para finalmente empezar y aprender a correr. A continuación, también le proporcionaremos herramientas adicionales, a saber, planes de capacitación específicos, para que su comienzo sea lo más fácil posible.
Aprende a trotar: plan principiante
Independientemente de si eres un principiante completo o un reincidente, el siguiente plan básicamente pretende ser un punto de partida para todos. Pruebe el plan de entrenamiento y luego varíelo si es necesario. Solo escucha siempre las señales que tu cuerpo te está dando. Al principio, asegúrese de tener suficientes períodos de descanso entre los días que entrena (preferiblemente un descanso de 48 horas).
| Semana | unidad y duración | ejecución |
|---|---|---|
| 1 semana | 2 x 15 minutos | Trotar 3 minutos, descansar 2 minutos caminar - 3 repeticiones |
| 2 semanas | 2 x 15 minutos | Trote 4 minutos, descanse 1 minuto caminando - 3 repeticiones |
| 3 semanas | 3 x 20 minutos | Trote 4 minutos, descanse 1 minuto caminando - 4 repeticiones |
| 4ta semana | 3 x 30 minutos | Trota 5 minutos, descansa 1 minuto caminando - 6 repeticiones |
Nuestro plan le brinda una guía inicial para ayudarlo a comenzar lo más fácilmente posible. Si el plan es demasiado fácil o demasiado difícil para ti, no lo dudes y adáptalo a tu medida. Aumente o disminuya los descansos para caminar o las repeticiones según sea necesario. Después de estas 4 semanas puedes estar seguro de que ya sentirás las primeras mejoras.
Aprende a trotar: Plan después de 4 semanas
Ahora ha completado 4 semanas exitosas de entrenamiento y ya no es un principiante que necesita aprender a trotar. Mientras tanto, ya ha ganado algo de experiencia y ha aprendido a evaluar su cuerpo.
Debes aumentar lentamente la distancia y la velocidad de tu trote. (Fuente de la imagen: unsplash / Chander R)
Es por eso que hemos creado un plan para usted aquí que puede usar para progresar aún más. En el plan anterior, que todavía estaba destinado principalmente a aprender a correr, las pausas para caminar ya se han reducido al mínimo. Ahora estás listo para dejarlos fuera por completo.
| Semana | unidad y duración |
|---|---|
| 5ta semana | 2 x 30 minutos, 1 x 40 minutos |
| 6ta semana | 1 x 30 minutos, 2 x 40 minutos |
| 7ma semana | 3 x 40 minutos |
| octava semana | 2 x 40 minutos, 1 x 50 minutos |
| novena semana | 1 x 40 minutos, 2 x 50 minutos |
| 10ma semana | 3 x 50 minutos |
Si ha estudiado detenidamente el plan avanzado, habrá notado el sistema que hay detrás. Al aumentar sistemáticamente la duración de sus unidades, logrará un éxito cada vez mayor. Sin embargo, en cierto punto, es posible que ya no desee aumentar la duración y, en cambio, aumentar la frecuencia. En ese caso, te apegas a tu duración favorita y simplemente entrenas con más frecuencia. El plan se puede ajustar a su gusto.
Conclusión
Al final, probablemente ya te habrás dado cuenta de que hay pocas razones convincentes para no comenzar a aprender a trotar. Buenas razones pueden ser problemas de salud, por ejemplo, pero excusas como la falta de tiempo(9) o la falta de planificación no están entre ellas. Cualquiera que tenga un objetivo en mente y muestre voluntad puede aprender a correr con éxito.
Nuestros consejos e instrucciones le han dado un primer impulso para que comenzar sea lo más fácil posible. No en vano, el jogging es el deporte popular por excelencia. Es de tecnología simple, se puede implementar en casi cualquier lugar y es adecuado para casi todos.
Consejo final, no dejes que los músculos adoloridos te impidan entrenar. Es mejor entrenar en una unidad más suelta y estirar lo suficiente antes (10).
Desglose(10)
- fitforfun.de: Aprende a trotar: así es como te conviertes en corredor en cuatro semanas
- spiegel.de: Tutoría con el estilo de correr
- gofeminin.de: Aprender a correr de forma fácil: ¡Descubre el placer de correr!
- tagesspiegel.de: Cómo los adultos aprenden a caminar
- t-online.de: Adelgazar haciendo jogging: consejos para principiantes
- welt.de: Las diez reglas de oro para principiantes en jogging
- focus.de: Cómo correr de forma saludable
- laufen.de: Correr al límite: Así es como llegas a tu límite de rendimiento
- instyle.de: Las excusas más comunes para no salir a correr y cómo evitarlas
- focus.de: el movimiento ayuda contra el dolor muscular
