Los refrigerios saludables a menudo se mencionan en relación con la salud física y mental. En principio, continúa la tendencia hacia la alimentación "adecuada" y una vida sana. En el mejor de los casos, no solo puedes hacer algo por tu cuerpo con unos bocadillos saludables, sino también deshacerte de algunos kilos no deseados.
Este artículo tiene como objetivo mostrarle qué son realmente los refrigerios saludables, cuáles son las diferencias y cómo pueden ayudarlo a perder peso. También le mostraremos enfoques que debe tomar en serio si quiere perder peso.
lo esencial en breve
- Una merienda es una comida que se come entre las comidas principales, como el desayuno, el almuerzo y la cena. Los refrigerios no deben exceder el tamaño de una comida entre comidas.
- Las verduras crudas son una alternativa saludable a las patatas fritas, el chocolate y similares. Comerlas crudas conserva muchas sustancias vegetales valiosas que son saludables para el organismo.
- Los refrigerios saludables pueden ayudarlo a perder peso. Solo asegúrate de tener un déficit de calorías. Básicamente, debes prestar atención a las cantidades.
Definición: ¿Qué son los snacks saludables?
Los snacks saludables suelen ser alimentos que no contienen azúcar industrial y no contienen demasiada fructosa. Además, a menudo son ricos en proteínas y aceites saludables.
¿Qué es un bocadillo?
Primero, aclaremos qué es un snack. En general, se puede decir que los snacks son comidas que se comen entre las comidas principales.
Las comidas principales son el desayuno, el almuerzo y la cena. Sirven para saciar el pequeño hambre que hay en el medio y no deben exceder el tamaño de una comida para llevar. (1)
¿Cuál es el snack más saludable?
No hay una merienda saludable. Sin embargo, puede evitar el azúcar y las grasas. En general, los snacks como los palitos de verdura con quark de hierbas, frutos secos y semillas, y el yogur natural con frutas son saludables.
Pero también debes tener cuidado aquí, las frutas, por ejemplo, son saludables pero en la mayoría de los casos también contienen mucha fructosa. Debes evitarlo si quieres perder peso. (2)
Los plátanos a menudo se conocen como una alternativa de refrigerio saludable. Son perfectos como tentempié entre el desayuno y la comida. Además, tienen una gran cantidad de carbohidratos y electrolitos, por lo que también son excelentes para hacer deporte.
Otra alternativa son las legumbres, tienen muchos ingredientes importantes. Incluyen lentejas, guisantes, frijoles y maní. Le siguen las verduras, las frutas y los cereales integrales.(3)
¿Qué son los refrigerios saludables de alimentos crudos?
La comida cruda o alimentos crudos se está volviendo cada vez más popular. La comida cruda es una forma de veganismo. Si quieres comer más saludable, esta es definitivamente una opción.
Cuando comes más alimentos crudos, tus hábitos alimenticios se vuelven más saludables. Muchas plantas contienen sustancias vegetales secundarias que son importantes para nuestro sistema inmunológico y pueden proteger contra el cáncer. (4)
Además, los snacks de comida cruda te ayudan a perder peso porque apenas tienen calorías.
De lo contrario, estas sustancias vegetales se destruirían durante la cocción. La forma más fácil de obtener los ingredientes valiosos es comer alimentos crudos. Una variante simple de comida cruda es la ensalada, que puedes refinar con aguacate o nueces.(5)
Otra opción son los palitos de verduras como pimientos, pepinos o calabacines que puedes comer con un dip.
¿Qué tan saludables son los alimentos crudos para el intestino?
En principio, los alimentos crudos son saludables pero no necesariamente fáciles de digerir para el tracto gastrointestinal. El estómago y los intestinos primero tienen que acostumbrarse a la comida cruda.
Para no sobrecargar su cuerpo, puede condimentar sus alimentos crudos con un poco de pan y untar. (Fuente de la imagen: Bernadette Wurzinger / Pixabay)
La dieta rica en fibra y cruda provoca un trabajo significativamente mayor en nuestro tracto digestivo. Normalmente, cuando calienta la comida, las estructuras celulares de la comida se descomponen, lo que hace que los nutrientes estén más disponibles.
Al cocinar nuestros alimentos, ayudamos a nuestro tracto digestivo. Si solo comemos alimentos crudos, el tracto gastrointestinal puede verse abrumado. Es por eso que debes abstenerte de comer solo alimentos crudos. (6)
¿Qué son los snacks saludables de fácil digestión?
Los refrigerios fáciles de digerir incluyen alimentos que no ponen demasiado trabajo en el tracto digestivo. Estos son útiles si ya tienes problemas estomacales y tu tracto digestivo está atacado.
Sin embargo, tenga en cuenta que si bien estos refrigerios son fáciles de digerir, no todos son igualmente saludables.
Los tomates, el hinojo, las zanahorias y los calabacines son adecuados como snacks de fácil digestión. Puedes prepararlos como palitos de verduras. Además, los bizcochos y las tostadas son fáciles de digerir y, por lo tanto, son adecuados para tomar entre comidas. (7)
Con los productos lácteos, debe asegurarse de que el queso tenga un contenido de grasa inferior al 30% y el contenido de grasa del yogur y la leche sea inferior al 1,5%.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los refrigerios saludables
A continuación hemos resumido las preguntas y aspectos más importantes que debes saber sobre los snacks saludables. Con este conocimiento previo, será aún más fácil para usted comprender qué son los refrigerios saludables y qué influencia tienen en su cuerpo.
¿Qué papel juegan los snacks saludables en la pérdida de peso?
Hay refrigerios saludables que han sido científicamente probados para ayudarlo a perder peso. Esto incluye pistachos, por ejemplo. En teoría, los pistachos tienen un 50% de grasa y tienen alrededor de 600 kcl por cada 100 g.
Según un estudio realizado por ULCA en Los Ángeles, los pistachos redujeron los niveles de colesterol y triglicéridos en los sujetos de prueba. Además, tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B y minerales. (8º)
Sin embargo, si desea perder peso, debe reemplazar otro bocadillo con los pistachos y no llevarlos con usted.
¿Qué hormona controla el hambre?
El hambre es liberado por el péptido relacionado con el neuropéptido Y agutí (AGRP) y la hormona concentradora de melanina (MCH), así como por las hormonas similares al cannabis (endocanaboides).
El hambre y la saciedad están mediadas por el hipotálamo en el cerebro. En él trabajan dos centros. El centro del hambre y la saciedad. Estos centros liberan hormonas en la sangre. (9)
Estas hormonas luego aseguran que la ingesta de alimentos o la interrupción de la alimentación se inicien en el cuerpo. El trabajo de estos centros depende de las señales enviadas por el cuerpo.
Esto incluye, por ejemplo, el nivel de azúcar en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre cae, el cuerpo envía una sensación de hambre y cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, se produce la sensación de saciedad. (10)
¿Cuántas calorías hay que quemar para perder peso?
En primer lugar, debe tener en cuenta que perder peso no significa necesariamente que también perderá grasa. En la mayoría de los casos, lo primero que se pierde es agua y en algunos casos masa muscular. (11)
En la tabla de nutrientes puedes ver que 1 gramo de grasa tiene un valor nutricional de 9,3 kilocalorías (kcal). Así que para quemar 1 kilogramo de grasa corporal tendrías que quemar 9.000 kcal.
El cuerpo no puede quemar todas estas calorías, por lo que solo una parte se absorbe en el cuerpo. La pérdida digestiva es de unas 2.000 kcal. En consecuencia, tendrías que ahorrar alrededor de 7.000 kcal para quemar un kilogramo de grasa. (12)
¿Por qué no deberías comer carbohidratos por la noche?
Como ya ha leído anteriormente, el nivel de azúcar en la sangre aumenta como resultado de comer. Esto significa que el nivel de insulina aumenta y, por lo tanto, el azúcar ingresa a las células.
La descomposición de la grasa se ve obstaculizada por el azúcar en las células. Normalmente, para la mayoría de las personas, el único momento en que no obtienen energía al comer es durante la noche.
Por eso, la noche es particularmente buena para quemar grasas. Durante este tiempo, el cuerpo puede atacar las reservas de grasa. Si ahora comes carbohidratos por la noche, esto dificulta la descomposición de la grasa. (13)
¿Qué debes comer todos los días?
Para darle una visión general, hemos elaborado una lista de 10 alimentos. En el mejor de los casos, debes cambiar tu dieta para que comas estos alimentos regularmente.
| Comestibles | particularidades |
|---|---|
| linaza | Fibra, una cucharada tiene 2,3 g de fibra |
| frijoles | absorber el colesterol, la mejor fuente de antioxidantes |
| arándanos | proveedor de antioxidantes |
| yogur | Proveedor de calcio, fuente de probióticos |
| avena | reducir el colesterol y la presión arterial, proporcionar beta-glucano |
| brócoli | alto contenido de azufre |
| huevos | proteínas de alta calidad, sensación de saciedad duradera, bueno para los ojos |
| espinaca | Fuente de vitaminas A, C y K así como fibra, hierro, calcio, potasio, magnesio y vitamina E |
| nueces mixtas | ácidos grasos insaturados |
| naranjas | Proveedor de vitamina C, rico en fibra y ácido fólico |
(14)
Uno de los alimentos que debes comer todos los días es definitivamente la linaza. Aportan mucha fibra dietética. Puedes espolvorearlos sobre ensaladas, pescados u otros platos.
Los frijoles también son uno de los alimentos que debes comer regularmente. La fibra soluble de los frijoles absorbe el colesterol, permitiendo que el cuerpo lo elimine.
Esto evita que se adhieran a las paredes arteriales. Se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes. Puedes comerlos crudos, mezclarlos en ensaladas o mezclarlos en un chile.
Si quieres comer fruta saludable que te proporcione muchos antioxidantes, debes comer arándanos. Puedes mezclarlos con yogur natural o añadirlos a una ensalada de frutas.
Puedes consumir yogur para cubrir la mayor parte de tus necesidades de calcio. Además, sirve como fuente de probióticos. Estos protegen su estómago de bacterias, infecciones y enfermedades.
Puedes comer tu yogur con arándanos y avena juntos. Esto no solo tiene un sabor delicioso, sino que también le proporciona todo lo que necesita. (Fuente de la imagen: Aline Poce / Pixabay)
La avena reduce el colesterol y la presión arterial. Aportan suficiente betaglucano para reducir los niveles de colesterol en torno a un 5% y el riesgo de infarto en un 10%.
El brócoli tiene un alto contenido de azufre por lo que el organismo aumenta la producción de enzimas. De esta manera, los componentes cancerígenos pueden ser excretados del cuerpo.
Si comes huevos con regularidad, te aportan proteínas de alta calidad. También son buenos para los ojos. Además, te mantienen lleno durante mucho tiempo, por lo que te desalientan de alternativas poco saludables.
La espinaca aporta muchos beneficios. Es fuente de vitaminas A, C, K y E, así como de fibra, hierro, calcio, potasio y magnesio. Puedes comerlo crudo o cocido.
Las mezclas de nueces son buenas como refrigerio saludable entre comidas. Contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados saludables. Las nueces y las almendras son las mejores opciones aquí.
Otra fruta saludable son las naranjas. Te aportan el 100% del requerimiento diario recomendado de vitamina C. También es rico en fibra y folatos.
¿Qué bocadillos tienen menos calorías?
Aquí te hemos preparado unos snacks que no superan las 100 kcal. Por supuesto, debe tener en cuenta que siempre es la multitud lo que cuenta. Eso significa que el hecho de que la merienda sea baja en calorías no significa necesariamente que pueda seguir comiendo.
| Comestibles | calorías |
|---|---|
| regaliz | 30g tienen 80kcal |
| zanahoria | solo 25kcal por 100g |
| Pan crujiente con requesón y tomate | solo 25kcal por 100g |
(15)
Un ejemplo de esto es el regaliz. Estos tienen mucha azúcar pero nada de grasa. La raíz de regaliz de la que se extrae puede incluso tener un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo. Una cantidad de 30 gramos tiene unas 80 kcal.
Otro snack, por ejemplo, son los sticks de comida cruda. Son bajos en azúcar y grasas y se pueden comer con quark o hummus, por ejemplo. La zanahoria contiene solo 25 kcal por cada 100 g.
Como tentempié algo saciante, hemos seleccionado el pan crujiente con requesón y tomate. El pan también se puede cubrir con verduras como rábanos o pepinos. Un pan crujiente integral con 30 g de requesón y un tomate contiene alrededor de 76 kcal.
Meriendas saludables: 4 enfoques efectivos para perder peso
A continuación te explicamos 4 aspectos que te ayudarán a conseguir el peso deseado. Estos factores son su dieta, sus hábitos de bebida, sus horas de sueño y el estrés al que está expuesto todos los días.
- cambio de alimento
- Beber
- Dormir
- reducción de estrés
cambio de alimento
Si desea cambiar su dieta, debe asegurarse de beber suficiente agua. alimentos como verduras, frutas; Puedes comer hierbas, brotes, nueces, legumbres y similares sin dudarlo.
Sin embargo, debes tratar de evitar los alimentos altamente procesados, las harinas blancas, el azúcar y las frituras. Trate de comer una dieta balanceada de todos modos. (dieciséis)
Beber
Si quieres perder peso, debes beber mucha agua. Con un vaso de agua antes de comer, tu estómago estará un poco lleno y comerás menos comida.
Entonces terminas consumiendo menos calorías. La ingesta de calorías puede disminuir en un 13% si bebe un vaso de agua antes de comer. Además, tu metabolismo aumenta si bebes agua antes. (17)
Dormir
El sueño puede ayudarte en tu deseo de perder peso. Todavía no se ha demostrado científicamente que se pierde peso mientras se duerme, pero se ha comprobado en un estudio.
Se estudiaron los participantes que dormían más o menos, y en los que dormían más, el 50% de los kilos perdidos eran grasa. Un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas por la noche. (18)
reducción de estrés
Básicamente, debes evitar el estrés si quieres perder peso. En la mayoría de los casos, el estrés se asocia con sentimientos negativos. Para compensar esto, la mayoría de la gente come más y, sobre todo, alimentos poco saludables.
El estrés puede hacer que la grasa se almacene. Las hormonas del estrés ejercen presión sobre el cuerpo y promueven trastornos metabólicos. En su lugar, aprende a relajarte. Esto puede ayudarte a perder peso. (19)
Conclusión
En resumen, los refrigerios saludables le brindan los minerales, las vitaminas y los compuestos vegetales que podrían perderse con los hábitos alimenticios normales. Los bocadillos saludables son una buena alternativa a las papas fritas, el chocolate y los ositos de goma.
Además del aspecto de salud, también tienen el efecto secundario positivo de que pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, debe tener cuidado de no comer solo alimentos crudos. Estos pueden causar problemas en el tracto digestivo.
desgloses
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