La vitamina B apoya al cuerpo en todas las funciones vitales. Por lo tanto, es particularmente importante consumir suficientes alimentos con vitamina B para cubrir sus necesidades diarias. Esta es la única manera de evitar los síntomas de deficiencia y el cuerpo puede funcionar de manera saludable.
¿Qué alimentos contienen más vitamina B? ¿Y a qué hay que prestar atención durante la preparación para que se pierdan la menor cantidad de vitaminas posible? Respondemos a estas y muchas otras preguntas en este artículo, que arroja luz sobre todos los aspectos de la alimentación con vitamina B.
lo esencial en breve
- El complejo de vitamina B consta de ocho vitaminas diferentes, todas las cuales son esenciales para el cuerpo. No pueden ser fabricados ni almacenados por el propio organismo, por lo que se debe consumir una dosis diaria a través de los alimentos.
- Las verduras y lechugas, las legumbres, los productos integrales, la carne, los huevos y los lácteos son ricos en vitamina B. Una dieta equilibrada que no sacrifica nada suele cubrir las necesidades diarias de una persona sana.
- Tomar suplementos de vitamina B solo tiene sentido si realmente hay una deficiencia. En personas sanas, por otro lado, los suplementos dietéticos pueden hacer más daño que bien.
¿Qué es la vitamina B?
La vitamina B es un grupo de vitaminas que consta de ocho vitaminas B diferentes. A diferencia de otras vitaminas, no es una sola sustancia vital, sino un complejo vitamínico. La vitamina B es esencial para el metabolismo, la formación de sangre y el crecimiento celular. Además, las vitaminas B son importantes para el sistema nervioso. Debido a sus múltiples modos de acción, es necesario un aporte diario de vitamina B.
Dado que la vitamina B no puede ser producida por el propio cuerpo, debe ingerirse a través de los alimentos. La vitamina B se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, una excepción es la vitamina B12, que solo se encuentra en concentraciones muy bajas en los alimentos vegetales y se encuentra principalmente en la carne.
¿Qué tipos de vitamina B hay?
La siguiente tabla enumera las ocho vitaminas B y sus nombres científicos. Además, hemos proporcionado un breve resumen de para qué se necesita exactamente cada vitamina en el cuerpo.
| vitamina | Designación | Efecto |
|---|---|---|
| B1 | tiamina | Metabolismo de carbohidratos, formación de sangre y digestión. |
| B2 | riboflavina | Generación de energía, desintoxicación. |
| B3 | niacina | producción de energía |
| B5 | ácido pantoténico | mantenimiento del sistema inmunitario, piel |
| B6 | piridoxina | Regulación de los niveles de homocisteína |
| B7 | biotina | Metabolismo de proteínas y grasas, uñas y cabello |
| B9 | ácido fólico | división celular, formación de sangre |
| B12 | cobalamina | División celular, formación de sangre y funciones nerviosas |
Estas son solo algunas de las funciones de las vitaminas B, pero existen muchos otros efectos especiales de los diferentes tipos de vitaminas B. (1)
¿Por qué es importante la vitamina B para el cuerpo?
Como puede ver en la tabla anterior, las vitaminas B son extremadamente importantes para todas las funciones corporales. Dado que muchas de ellas trabajan juntas, es necesario tener un suministro adecuado de las ocho vitaminas.
Se hace una distinción general entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Las vitaminas solubles en agua, que también incluyen las vitaminas B, apenas se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, es particularmente importante que la vitamina B tome una dosis diaria. Además, las vitaminas solubles en agua solo funcionan en regiones "acuosas" del cuerpo, como la sangre.
Las mujeres embarazadas y lactantes en particular tienen una mayor necesidad de vitamina B, ya que es importante para el desarrollo saludable del niño. Además, los atletas que se enfocan en el crecimiento muscular necesitan más vitamina B que otras personas. Las personas mayores y las personas que comen menos de lo normal debido a una dieta también deben prestar atención a su ingesta de vitamina B. Si comes menos, tu cuerpo absorbe menos vitaminas.
Deficiencia de vitamina B: ¿cuáles son los signos y las causas?
Debido a que la vitamina B es responsable de tantas funciones diferentes en el cuerpo, los síntomas son variados y, a menudo, no se asocian inmediatamente con una deficiencia de vitamina B. Si existe alguna sospecha, por lo tanto, siempre es recomendable que su médico de cabecera le haga un análisis de sangre para verificar el contenido de vitamina B.
Los siguientes signos pueden indicar una deficiencia de vitamina B:
- fatiga
- pérdida de apetito
- déficits de rendimiento
- insomnio
- susceptibilidad a la enfermedad
- estados de ánimo depresivos
Dado que algunas vitaminas B también son responsables del sistema nervioso, pueden producirse alteraciones sensoriales y dolor. Los cambios en la piel y las membranas mucosas también son síntomas posibles. La deficiencia grave de vitamina B1 puede incluso provocar un deterioro del rendimiento de la memoria y debilidad muscular. La anemia, los trastornos neurológicos y los niveles elevados de homocisteína también son posibles consecuencias de la deficiencia de vitamina B. (2)
La piel seca, las uñas quebradizas y la caída del cabello son signos típicos de una deficiencia de biotina. (Fuente de la imagen: Elemento 5 Digital/Unsplash)
Una causa común de una deficiencia de vitamina B es la desnutrición. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda al menos cinco porciones de frutas y verduras al día para cubrir el requerimiento diario de vitaminas. Sin embargo, los hábitos alimenticios reales de muchas personas son muy diferentes.
Los veganos y los vegetarianos sufren cada vez más de una deficiencia de vitamina B12.
La vitamina B12 se puede obtener casi exclusivamente comiendo carne. Para las personas que no comen carne, puede ser necesario tomar preparaciones regulares de vitamina B12 como parte de los suplementos dietéticos. Esto contrarresta los síntomas de una deficiencia de vitamina B.
Otra causa de la deficiencia de vitamina B son los trastornos de absorción en el tracto gastrointestinal. Por ejemplo, una flora intestinal alterada o una inflamación de la mucosa gástrica pueden dificultar la absorción de vitaminas por parte del organismo. En este caso, las inyecciones de vitamina B son una medida de tratamiento sensata.
Las personas que sufren de estrés constante también suelen verse afectadas por síntomas de deficiencia. Cuanto más estresante es la situación de la vida, más vitaminas necesita el cuerpo. Además, existen algunos medicamentos que pueden causar una deficiencia de vitamina B incluso con una dieta equilibrada. (3)
¿Qué alimentos contienen vitamina B?
En general, casi todos los alimentos que se sabe que son "saludables" contienen vitamina B. Por supuesto, el contenido vitamínico de los diferentes alimentos varía y hay ciertas verduras, por ejemplo, que son particularmente ricas en vitamina B.
¿Qué alimentos tienen un alto contenido de vitamina B?
Las verduras y ensaladas verdes son ricas en vitamina B9. Las espinacas, el brócoli y las legumbres en particular contienen vitaminas. La vitamina B1, por otro lado, se encuentra en productos integrales, semillas y carne muscular. Las vitaminas B3 y B6 se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los productos integrales y los frutos secos. Los cereales y derivados de cereales, los frutos secos y las semillas son otras fuentes especialmente ricas en vitaminas. Pero los champiñones, las patatas, las zanahorias, la remolacha y los productos lácteos como el queso y el yogur también están llenos de vitamina B.
La vitamina B12, por otro lado, solo se encuentra en productos animales, es decir, en pescado, carne, huevos y productos lácteos.
La siguiente tabla resume las fuentes más importantes de vitaminas:
| amable | Comestibles |
|---|---|
| frutas y vegetales | Plátanos, aguacate, espinacas, guisantes, col rizada, brócoli |
| Cereales integrales, frutos secos y semillas | Germen de trigo, pan integral, semillas de girasol, sésamo |
| carne y pescado | Caballa, ostras, ternera y buey, pollo, arenque |
En resumen, se puede decir que una dieta equilibrada con suficientes frutas y verduras cubre los requerimientos normales de vitamina B de una persona en la mayoría de los casos.
¡Un cambio regular entre los alimentos individuales asegura que ninguna de las vitaminas B se descuide y al mismo tiempo aporta variedad al menú!
¿Qué alimentos son aptos para vegetarianos y veganos?
Como vegetariano o vegano, debe prestar especial atención a su ingesta de vitamina B12. Los vegetarianos pueden intentar cubrir sus necesidades de vitamina B12 con huevos y productos lácteos como Emmental y Camembert. Los veganos, por otro lado, deberían considerar tomar un suplemento dietético después de consultar a un médico.
Los veganos corren un riesgo particular de sufrir una deficiencia de vitamina B12 porque evitan por completo los productos de origen animal. (Fuente de la imagen: Tengyard/Unsplash)
Si no quieres eso, puedes usar yogures de origen vegetal para veganos que están extra enriquecidos con vitamina B12. Es una forma intermedia de suplemento dietético y alimento. También hay, por ejemplo, copos de maíz fortificados, bebidas energéticas y sustitutos de la carne. Sin embargo, el contenido de vitamina B12 de estos alimentos difiere enormemente. Por lo tanto, los veganos en particular deben controlar regularmente sus niveles de vitamina B12 por un médico. (4)
¿A qué debo prestar atención al procesar y almacenar alimentos?
Las condiciones de almacenamiento y procesamiento de los alimentos ricos en vitaminas son cruciales cuando se trata de retener la mayor cantidad posible de vitaminas.
En principio, los alimentos deben almacenarse en un lugar fresco, seco y, si es posible, oscuro. Para productos frescos, como frutas y verduras, es mejor evitar el almacenamiento a largo plazo. En su lugar, debe comprar pequeñas cantidades con más frecuencia y consumirlas con prontitud.Dado que la vitamina B es soluble en agua, también es recomendable no picar las frutas y verduras antes de prepararlas. La trituración destruye el tejido celular y las valiosas vitaminas pueden escaparse.
Algunas vitaminas del complejo B son sensibles al calor, por lo que los alimentos no deben cocinarse durante demasiado tiempo y, sobre todo, a una temperatura demasiado alta.
El agua de cocción, en la que nadan muchas vitaminas, se puede utilizar como base para sopas y salsas.
El calentamiento rápido a corto plazo también es malo. La cocción suave en un poco de agua, por otro lado, conserva la mayoría de las vitaminas.
¿Son necesarios y útiles los suplementos de vitamina B?
En principio, los suplementos de vitamina B solo tienen sentido si realmente existe una deficiencia. Las personas sanas no necesitan suplementos de vitamina B y hacerlo puede hacer más daño que bien. Una ingesta adicional de vitaminas solo puede tener sentido en casos individuales, por ejemplo, en el embarazo, en la vejez o en el caso de enfermedades crónicas. Esto siempre debe discutirse con un médico de antemano.
Muchos suplementos de vitamina B se dosifican más de lo que es saludable para el cuerpo. Los estudios incluso sugieren que el riesgo de cáncer de pulmón aumenta si toma una sobredosis de vitaminas B. Después de todo, la vitamina B a veces es responsable del crecimiento celular y, por lo tanto, también puede acelerar el crecimiento de células cancerosas en cantidades excesivas. (5)
Conclusión
En resumen, se puede decir que una dieta sana y equilibrada es suficiente en la mayoría de los casos para aportar al organismo la cantidad suficiente de vitaminas del grupo B. El requisito previo para esto es una dieta en la que no se sacrifica nada. Esto significa que los productos de origen animal como el pescado, la carne, la leche y los huevos también están en el menú. Con un poco de variedad, el cuerpo obtiene porciones suficientes de las ocho vitaminas B de esta manera.
Sin embargo, los vegetarianos, veganos y personas con ciertas enfermedades previas o personas que tienen que tomar ciertos medicamentos son excepciones, este grupo puede necesitar tomar suplementos adicionales de vitamina B (especialmente vitamina B12 para veganos y vegetarianos). Sin embargo, esto siempre debe discutirse con su médico de cabecera de antemano para obtener la dosis perfecta. Si desea prescindir de los suplementos dietéticos, puede intentar usar productos intermedios con vitamina B. Sin embargo, estos generalmente no son suficientes para cubrir el requerimiento diario de vitaminas.
desgloses
- Las ocho vitaminas B tienen diferentes efectos en el cuerpo. El artículo describe los modos de acción de cada vitamina y proporciona otra información útil.
- Los síntomas de una deficiencia de vitamina B suelen ser inespecíficos. Este artículo enumera los signos típicos y brinda más información básica sobre la deficiencia de vitamina B.
- Los síntomas de deficiencia pueden tener varias causas. El artículo trata sobre las razones más comunes de la deficiencia de vitamina B y proporciona información adicional sobre las vitaminas esenciales.
- Si los vegetarianos y los veganos generalmente sufren de una deficiencia de vitamina B12 es un tema controvertido. El artículo arroja luz sobre cuándo tienen sentido los suplementos dietéticos y qué alternativas existen.
- Las personas sanas sin síntomas de deficiencia no deben tomar suplementos de vitamina B. Las razones de esta y otra información sobre los suplementos dietéticos se pueden encontrar en este artículo.
