Las proteínas, también conocidas como proteínas, son una parte increíblemente importante de nuestro metabolismo biológico. Con un elemento alimenticio tan relevante, surgen naturalmente muchas preguntas.
En este artículo responderemos las preguntas más comunes, brindaremos información básica y discutiremos las cualidades de los diferentes alimentos. También discutiremos qué alimentos que contienen proteínas son adecuados para quién y a qué debe prestar atención al consumir proteínas.
lo esencial en breve
- Las preocupaciones sobre una deficiencia de proteínas son en gran parte infundadas. A menudo, se toman incluso más proteínas de las recomendadas. Sin embargo, esto no es demasiado problema para un cuerpo sano.
- Al elegir alimentos con proteínas, se trata menos de la cantidad de proteínas y más de la calidad de las proteínas. Cuanto más fácil sea para el cuerpo procesar las proteínas, mayor será su calidad. Esto también se llama valor biológico.
- Los grupos que tienen un mayor requerimiento proteico son principalmente los mayores de 65 años, las mujeres embarazadas y lactantes y los deportistas.
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Alimentos saludables con proteínas: lo que debes saber
A continuación, responderemos algunas de las preguntas más comunes sobre los alimentos con proteínas. También proporcionaremos conocimientos básicos y daremos recomendaciones generales. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre los alimentos con proteínas!
¿Por qué el cuerpo necesita proteínas?
Las proteínas son un nutriente clave que juega un papel importante en la formación de células y tejidos. También son un bloque de construcción de enzimas y hormonas involucradas en nuestros procesos corporales (1).
Por lo tanto, las proteínas son 'esenciales' y 'vitales' y normalmente se ingieren a través de los alimentos. Aunque la cantidad que consumes diariamente es importante, el valor biológico de las proteínas también lo es (1). Un alto grado de valor biológico significa que una proteína puede 'convertirse fácilmente en proteína endógena' (3).
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para mantener la masa muscular. (Fuente de la imagen: Kate Trysh / Unsplash)
A menudo se asume que la proteína está significativamente involucrada en la construcción de músculo. Esto es parcialmente cierto. Los atletas pueden beneficiarse de una combinación de diferentes proteínas, ya que esto ayuda en el "mantenimiento y reparación de los músculos" (5). Sin embargo, la creencia de que puedes desarrollar músculo más rápido con una dieta rica en proteínas es incorrecta (1).
¿Qué sucede cuando hay una deficiencia de proteínas?
Se puede anticipar que una deficiencia de proteína es muy poco probable. Esto es especialmente cierto para las personas que viven en países industrializados. A menudo, se ingiere más que suficiente proteína a través de los alimentos (1).
Sin embargo, si ocurriera una deficiencia de proteína, esto es particularmente problemático durante las fases de crecimiento. Esto puede conducir a un 'subdesarrollo físico, en casos extremos incluso mental' (1).
Además, el cuerpo necesita proteínas para ayudar a que sus músculos se recuperen y se regeneren, y para prevenir infecciones y lesiones (5).
¿Es posible cubrir el requerimiento diario de proteínas con alimentos?
La respuesta corta es sí. La respuesta larga es: con facilidad. Se recomienda una ingesta diaria de alrededor de 0,8 g por kilogramo de peso corporal para adultos y 0,9 g para niños y adolescentes (1).
De hecho, la mayoría de las personas consumen más de lo que se requiere para su ingesta diaria. Especialmente aquellos que ya no están en la fase de crecimiento y tampoco están desarrollando músculo tienen más probabilidades de correr el riesgo de consumir demasiada proteína (3).
Entonces, si comes regularmente alimentos como pescado, carne, huevos, pan o legumbres, no tienes que preocuparte por una deficiencia de proteínas (5).
¿Para quién son adecuados los alimentos ricos en proteínas?
Las mujeres embarazadas y lactantes en particular deben prestar atención a su ingesta de proteínas. En un experimento con ratas, se descubrió que una dieta baja en proteínas 'reduce el área de superficie metabólicamente activa interna de la rata
Esto puede ser dañino para el niño y eventualmente provocar una enfermedad más adelante en la vida (12). Si la falta de proteínas no dura demasiado aquí, se puede compensar. Se vuelve complicado si no comes alimentos ricos en proteínas durante mucho tiempo (2). En general, el requerimiento de proteínas se ve así:
| persona | requerimiento diario |
|---|---|
| Mujeres embarazadas | 58 gramos diarios (6) |
| mujeres lactantes | 63 gramos diarios (6) |
Cabe señalar que otras fuentes dan un valor entre 80 y 100 gramos por día (7).
Para las mujeres embarazadas, la ingesta diaria recomendada de proteínas es mayor que la de las personas no embarazadas. (Fuente de la imagen: Ignacio Campo / Unsplash)
En cambio, si una embarazada ingiere mucha proteína, no tiene un efecto demasiado grande sobre el feto (8), aunque se reduce el riesgo de parto prematuro (9). Sin embargo, una dieta variada y equilibrada sigue siendo importante (8).
Otros dos grupos de personas que tienden a comer muy poca proteína son las niñas/mujeres de 14 a 24 años y las personas mayores de 65 años. Aunque el último grupo también debe tener cuidado de no consumir demasiada proteína, el aumento del consumo de proteína tiene un efecto mitigador. efecto sobre la mortalidad por cáncer.
En combinación con el ejercicio, las personas mayores también pueden prevenir la degradación de músculos y huesos (3) y, en general, mejorar su salud.
Dado que alrededor del 20 % del músculo está formado por proteínas, los atletas deben comer alimentos ricos en proteínas con regularidad. Se recomienda aumentar la ingesta de proteínas en una quinta parte, especialmente con nuevos ejercicios intensivos. Incluso los deportistas de competición, cuya disciplina se basa más en la resistencia, necesitan más proteínas que los no deportistas (5).
Dado que una gran parte de la ingesta diaria de proteínas proviene de productos de origen animal, los veganos en particular también deben asegurarse de obtener suficientes proteínas de alimentos de origen vegetal (3). El aminoácido lisina, que es importante para el tejido conectivo, es particularmente importante aquí (4). Estos se encuentran principalmente en las legumbres (3).
¿Para qué enfermedades se debe prestar atención a los alimentos que contienen proteínas?
Donde hay grupos de personas con un mayor requerimiento de proteínas, por supuesto también hay grupos que deberían consumir menos proteínas que el promedio.
Para algunos problemas médicos, debe limitar su consumo de proteínas.
Por ejemplo, las personas que padecen una enfermedad renal deben limitar su consumo de alimentos ricos en proteínas (1). Lo mismo es cierto para los pacientes con cáncer, ya que una dieta rica en proteínas promueve el crecimiento de células cancerosas (3).
En el caso de una enfermedad de almacenamiento de proteínas, el cuerpo está abrumado con el suministro de proteínas y no puede eliminarlas por completo. Como resultado, las membranas basales y las paredes de los vasos se espesan (3).
¿Cuándo debes comer alimentos ricos en proteínas?
Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, la proteína tiene ciertas situaciones y momentos del día en los que es más efectiva que otras.
| ¿Cuando? | Explicación |
|---|---|
| A diario | Las legumbres en particular se deben comer aquí. Estos aportan muchas proteínas, pero son mucho más saludables que la carne (3). |
| En la tarde | Si comes alimentos ricos en proteínas por la noche, el cuerpo puede regenerarse durante la noche, intensificar el metabolismo y quemar grasas con mayor eficacia. Las comidas como la pasta, por ejemplo, tienden a tener el efecto contrario (13). |
| Al desarrollar músculo y cambiar/intensificar su rutina de entrenamiento | En general, es útil consumir 20 g de proteína con cada comida cuando estás en una fase de musculación . Los productos lácteos y las proteínas de suero son más efectivos cuando se consumen poco antes y después del entrenamiento de fuerza (5). |
En general, es bueno comer alimentos ricos en proteínas todos los días; un equilibrio entre las proteínas vegetales y animales es particularmente importante (más sobre esto más adelante). Siempre y cuando se mantenga la dosis diaria recomendada, por supuesto.
¿Se puede obtener demasiada proteína de los alimentos?
Como se mencionó anteriormente, la mayoría de las personas consumen más de la cantidad diaria recomendada de proteínas (3). En un cuerpo sano, esto no suele ser un gran problema, solo se convierte en una preocupación si tienes problemas renales (1).
Comer demasiada proteína constantemente puede hacer que las arterias se engruesen con el tiempo.
Esto a su vez puede conducir a la aterosclerosis e incluso a la diabetes. Un estudio que involucró a personas entre las edades de 50 y 65 años encontró que el consumo excesivo de proteínas aumenta la mortalidad por cáncer y por todas las causas y aumenta el riesgo de diabetes. Sin embargo, aparte de la diabetes, estas consecuencias pueden mitigarse o evitarse por completo con una dieta basada principalmente en plantas (3).
En general, por supuesto, debe aspirar a la ingesta diaria recomendada. Esto también puede cambiar dependiendo de sus necesidades y situación de vida. Si no está seguro de cuánta proteína es ideal para usted, puede consultarlo con un médico o nutricionista.
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¿Qué tipos de alimentos proteicos existen?
Los alimentos que contienen proteínas también se pueden dividir en diferentes categorías, desglosados según su calidad o adaptados de manera óptima a su propia situación.
Alimentos vegetales vs animales
Se hace una distinción básica entre alimentos vegetales y animales. Como ya se mencionó, una combinación de ambos es más efectiva. Sin embargo, cada tipo de proteína tiene sus pros y sus contras. La siguiente tabla se refiere a las proteínas animales. (3, 5)
Ventajas- En general, las proteínas animales son biológicamente más valiosas que las vegetales. Las proteínas de los huevos de gallina en particular son de muy alta calidad.
Por lo que es recomendable encontrar un buen equilibrio. Si es posible, más de la mitad de la ingesta de proteínas debe provenir de alimentos vegetales, especialmente legumbres (5).
valor biológico
Lo que es importante para las proteínas es su valor biológico, es decir, qué tan bien pueden ser procesadas por el cuerpo. Los huevos de gallina tienen el valor biológico más alto de todos los alimentos que contienen proteínas .
Las proteínas obtenidas de los huevos de gallina tienen un valor biológico muy alto. (Fuente de la imagen: Melani Sosa / Unsplash)
La carne y el pescado también tienen un alto valor biológico. En tercer lugar se encuentran los productos lácteos y la proteína de soja de origen vegetal (1,5). Se recomienda una combinación de proteínas vegetales y animales, por ejemplo pan con queso (5).
Alimentos proteicos para diversos fines.
Si prestas especial atención a tu consumo de proteínas debido a determinadas situaciones, también hay diferentes alimentos que se adaptan mejor y peor.
| situación | Comestibles |
|---|---|
| dieta vegetariana/vegana | Los alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas incluyen cereales, papas y pan (1). Las legumbres en particular contienen mucha lisina. Estos incluyen guisantes, lentejas y frijoles (soja). El amaranto, los garbanzos y la quinua también son relativamente ricos en lisina (3). También puedes combinar proteínas puramente vegetales para lograr el mayor valor biológico posible: el arroz con frijoles o la sopa de guisantes con pan, por ejemplo, son muy adecuados (3). |
| Personas embarazadas/lactantes | Se recomiendan productos lácteos, pescado, cereales integrales y carne (idealmente baja en grasas). Una dieta vegetariana generalmente proporciona suficiente proteína. Sin embargo, debes prestar atención a tu consumo de hierro . No se recomienda una dieta vegana durante el embarazo, ya que generalmente no proporciona suficiente proteína (7). |
| Perder peso | Para perder peso, debe asegurarse de comer alimentos bajos en grasas (1). Alimentos de origen animal: carne baja en grasa (p. ej., pollo (10)), huevos, productos lácteos bajos en grasa (especialmente requesón, yogur, queso crema) (1), atún, caza (p. ej., ciervo, conejo, jabalí). Los alimentos de origen vegetal que son buenos incluyen legumbres, tofu y almendras (10). |
| desarrollo muscular | Se recomiendan alimentos que contengan mucha leucina. Los ejemplos incluyen carne, pescado y soja. Los “batidos” hechos con quark y leche, así como las proteínas de leche (también: proteínas de suero) en general también son muy efectivos (5). |
| Intolerancia / alergia a las proteínas | La alergia a las proteínas generalmente se refiere a las alergias a las proteínas en los productos lácteos y de pollo. Los síntomas de la intolerancia son similares a los de una alergia (11). Si tiene alergia a la proteína de la leche, puede buscar alternativas a la leche, por ejemplo, leche de soya, leche de avena o leche de almendras. Los productos veganos tampoco deben contener proteínas de leche. Si tiene alergia a la proteína de pollo, puede usar un sustituto de huevo. Este se comporta de manera muy similar a un huevo real en su uso para hornear, etc. Los huevos revueltos o fritos no se pueden preparar con un sustituto de huevo (11). |
En general, no debería ser difícil para ti cubrir tus requerimientos diarios de proteínas a través de los alimentos. Sin embargo, en determinadas situaciones, por ejemplo, durante una fase intensiva de desarrollo muscular, también se pueden utilizar suplementos. Las preparaciones ricas en aminoácidos son particularmente útiles aquí (5). También puedes comprar suero de leche en polvo, lo que lo hace mucho más fácil de tomar.
Conclusión
La proteína es una parte increíblemente importante de nuestra dieta. Afortunadamente, el requerimiento diario promedio está cubierto por el consumo de alimentos que contienen proteínas, a veces incluso superado. Por lo tanto, las preocupaciones sobre una deficiencia de proteínas son en gran medida infundadas.
Con los alimentos que contienen proteínas, hay que prestar más atención a la calidad de las proteínas que a la cantidad. Se recomienda una combinación equilibrada en la que más de la mitad de la proteína consumida provenga de alimentos de origen vegetal. Si sospecha un problema de salud que está afectando su ingesta recomendada de proteínas, debe consultar a un médico.
Pruebas individuales(13)
- Herzner, S. (2015). ¿Qué son exactamente las proteínas? Revista de farmacia. Fuente
- Moayer, M. (1972). Deficiencia crónica de proteínas y placentación Estudios experimentales en animales. Revista de Ciencias de la Nutrición. págs. 241-248. DOI: https://doi.org/10.1007/BF02019693 Fuente
- dr. médico Jacob, LM (2014). De la deficiencia proteica al engorde proteico: ¿Cuánta proteína tiene sentido y cuál? NutricaMEDia. Fuente
- dr. Instituto de Jacob. (2014). Estudio de Levine et al. muestra riesgos asociados con el alto consumo de proteínas animales. Pressetext.com Fuente
- Instituto Alemán de Nutrición Deportiva. (Sin cita). Desarrollo muscular y consumo específico de proteínas. Dise.online Fuente
- Körner, U. y Rösch, R. (2014). Consejos nutricionales durante el embarazo y la lactancia. Tercera edicion. Editorial Hipócrates. Fuente
- dr. médico Flieger, K. y Dr. médico Schäffler, A. (2014). Requerimientos nutricionales y energéticos durante el embarazo. En: Salud Hoy. Herg. Schäffler, A. Tercera edición. Fuente
- Kramer, MS y Kakuma, R. (2003). Ingesta de energía y proteínas en el embarazo. cochrane DOI: Ingesta de energía y proteínas en el embarazo Fuente
- Ota, E. et al. (2015). Educación dietética prenatal y suplementos para aumentar la ingesta de energía y proteínas. cochrane DOI: Educación dietética prenatal y suplementos para aumentar la ingesta de energía y proteínas Fuente
- Carl. (2016). Los 10 mejores alimentos ricos en proteínas para bajar de peso. Gimondo. Fuente
- Seimer, M. (2019). Alergia a las proteínas: todo lo que necesitas saber. EatSmarter! Fuente
- Watkins, AJ y col. (2017). La dieta paterna baja en proteínas programa la expresión génica del embrión antes de la implantación, el crecimiento fetal y el desarrollo esquelético en ratones. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Bases moleculares de la enfermedad. págs. 1371-1381. DOI: https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2017.02.009 Fuente
- Prof. Dr. Froboese, I. (2018). ¿Por qué la proteína triunfa por la noche? EatSmarter! Fuente
