Verano, sol, sol: esto no solo es bueno para nuestra alma, sino que también nos brinda la oportunidad de absorber la importante vitamina D a través de la piel. Sin embargo, dado que el sol no sale con tanta frecuencia en Alemania, es importante permitir que su cuerpo absorba la vitamina solar de una manera diferente. Para ello, es recomendable consumir alimentos que contengan vitamina D.
Sin embargo, dado que la vitamina solo se encuentra en cantidades significativas en unos pocos alimentos, es importante conocer estos alimentos y consumirlos conscientemente. De esta manera, puede prevenir una deficiencia de vitamina D y hacer algo bueno para su cuerpo. En la siguiente guía te contamos qué debes tener en cuenta a la hora de tomar vitamina D, qué síntomas indican un déficit de vitamina D y cómo puedes integrar perfectamente la vitamina en tu dieta.
lo esencial en breve
- La vitamina D tiene muchas funciones en el cuerpo y es un apoyo importante para nuestro sistema inmunológico. Contribuye a la estabilidad ósea y favorece la absorción de calcio del tracto gastrointestinal. Por lo tanto, tiene un impacto en nuestra fuerza muscular y está involucrado en numerosos procesos metabólicos, como el metabolismo del calcio-fosfato (1,2).
- La vitamina D es la única vitamina que el cuerpo puede producir por sí mismo. La vitamina D se absorbe ya sea a través de la exposición al sol en la piel, tomando suplementos dietéticos o consumiendo ciertos alimentos.
- La mayoría de las especies de pescado graso, como el salmón o el arenque, se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de vitamina D. Ya un consumo diario de 100 gramos de anguila cubriría por completo su dosis diaria de vitamina D.
Alimentos con vitamina D: lo que debes saber
Un suministro suficiente de vitamina D es importante para que su cuerpo tenga un suministro óptimo y pueda funcionar bien. Para este propósito, formamos la mayor parte de nuestro contenido de vitamina D en el cuerpo bajo la influencia de la luz solar en nuestra piel (exposición a la luz UVB). Esto constituye alrededor del 80-90% de nuestro suministro de vitamina D. Podemos absorber el 10-20% restante a través de alimentos o suplementos de vitamina D.
Tipos de pescado como el salmón, el arenque o la caballa tienen el mayor contenido de vitamina D.
Dado que el suministro óptimo es de 20 a 30 microgramos de vitamina D por día y en Alemania ingerimos un promedio de 3 a 4 microgramos de vitamina D a través de nuestra dieta, tiene sentido incorporar ciertos alimentos en su dieta para garantizar una adecuada suministro de vitamina D para garantizar (3).
¿Qué es la vitamina D y para qué la necesita mi cuerpo?
La vitamina D es una vitamina indispensable para nuestro cuerpo y también la única que puede producir por sí mismo. Como ya se mencionó, la vitamina D influye en muchas funciones de nuestro cuerpo y contribuye principalmente a la estabilidad ósea y la salud dental. La vitamina D (calciferol) se presenta en 2 precursores:
- Ergocalciferol (vitamina D2 que se encuentra en los alimentos vegetales)
- Colecalciferol (Vitamina D3 en alimentos de origen animal)
El cuerpo puede formar vitamina D a partir de estos dos precursores, que se absorben a través de la grasa, luego ingresan al cuerpo y se convierten en calciferol con la ayuda de procesos de conversión en el hígado o los riñones. Esta sustancia protege nuestro organismo de microbios hostiles y fortalece nuestro sistema inmunológico (4,5).
¿Cuál es la mejor manera para mí de tomar vitamina D?
La vitamina D se puede tomar de varias maneras. Como ya se ha descrito, existen básicamente dos formas de absorber la vitamina D:
- a través de la propia función del cuerpo
- a través de la ingesta dietética
Algunos alimentos contienen una cantidad particularmente grande de vitamina D. Estos incluyen muchos tipos de pescado. (Fuente de la imagen: Sara Dubler / Unsplash)
La primera forma de absorber la vitamina D a través de la exposición al sol en nuestra piel es la forma más natural y, por lo general, representa la mayor parte de nuestra ingesta de vitaminas. Para apoyar este proceso, especialmente durante la estación fría, es recomendable tomar vitamina D en forma de suplementos dietéticos o ciertos alimentos. Aquí siempre debe prestar atención a la dosis y la cantidad necesarias y debe aclarar esto con su médico por adelantado.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina D?
La dosis diaria recomendada de vitamina D para adultos y niños mayores de un año es de unos 20 μg al día. Este valor ya se puede lograr en gran medida mediante la exposición frecuente al sol y mucho tiempo al aire libre. Además, comer ciertos alimentos que contienen vitamina D y posiblemente tomar suplementos de vitamina D ayuda a obtener la dosis diaria requerida.
En las estaciones oscuras es difícil alcanzar el valor sin la ingesta oral adicional de la vitamina.
Por supuesto, la absorción de la vitamina es mucho más fácil durante los meses de verano. Sin embargo, la exposición al sol no solo significa que su piel produce vitamina D, sino que también lo pone en riesgo de cáncer de piel. Por eso es importante que a pesar de la euforia de tomar el sol , no se olvide el factor de protección UV y que se aplique protector solar regularmente.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?
Se ha demostrado que más de mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D, con un número cada vez mayor de personas mayores. Hay varias razones para esto. Por un lado, la época del año juega un papel importante, por otro lado depende de la frecuencia y la regularidad con la que exponemos nuestra piel al sol.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden variar desde una sensación constante de cansancio, trastornos del sueño, pérdida de cabello, problemas de concentración hasta nerviosismo y problemas de visión. Dado que, como puede ver, estos son muy inespecíficos y también pueden ser signos de muchas otras enfermedades, le recomendamos que tenga una discusión aclaratoria con su médico de cabecera.
Lo mejor es hacerse un conteo sanguíneo completo y examinar específicamente sus niveles de vitamina D. Esto le da seguridad y puede tomar medidas específicas contra su deficiencia de vitamina D, si la tiene (6,7).
¿Cómo puedo compensar una deficiencia de vitamina D?
Puede tomar medidas específicas contra una deficiencia de vitamina D. Lo mejor es concentrarse en pasar el mayor tiempo posible al aire libre. Dar un paseo aquí y allá durante la hora del almuerzo, andar en bicicleta en lugar del automóvil para variar, y simplemente pasar más tiempo conscientemente al aire libre debería hacer una gran mejora.
Las caminatas regulares bajo el sol son una buena manera de llenarse de vitamina D. (Fuente de la imagen: Kitera Dent / Unsplash)
Además, por supuesto, puede combatir la deficiencia con la ayuda de suplementos de vitamina D y ciertos alimentos que contienen vitamina D. Es importante tomar la dosis correcta. Le recomendamos que consulte a su médico de familia.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Una forma de mejorar el equilibrio de vitamina D en el cuerpo es a través de la nutrición. Algunos alimentos ofrecen un alto nivel de vitamina D y, por lo tanto, deben incluirse en su dieta.
En la siguiente tabla hemos recopilado para ti algunos de los alimentos que tienen un alto contenido en vitamina D:
| Comestibles | Vitamina D μg/100 gr |
|---|---|
| arenque | 25.00 |
| Anguila | 20.00 |
| Salmón | 16.00 |
| yema de pollo | 5.60 |
| caballa | 4.00 |
| total de huevos de gallina | 2.90 |
| rebozuelos | 2.10 |
| hongos | 2.90 |
| hígado de res | 1.70 |
| Queso Gouda, 45% F.I. Tr. | 1.30 |
| manteca | 1.20 |
| emmental | 1.1 |
| Leche entera, 3,5% de grasa | 0.09 |
Para cubrir el requerimiento diario recomendado de 20 microgramos de vitamina D al día, es recomendable el consumo de los siguientes alimentos:
- 100 gramos de anguila
- 4 yemas de huevo de gallina
- 80 - 90 gramos de arenque
Lo mejor que puedes hacer es elegir alimentos que contengan vitamina D que te gusten e intentar incorporarlos a tu dieta diaria. Así es como aumenta naturalmente su ingesta diaria de vitamina D y previene una deficiencia (8).
¿Qué alimentos vegetarianos y veganos contienen vitamina D?
Como se puede observar en la tabla anterior, la mayoría de los alimentos que contienen vitamina D son productos de origen animal. Los vegetarianos tienen la opción de complementar su ingesta de vitamina D con productos lácteos como el queso gouda o emmental. El consumo regular de huevos y leche también puede aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, la vitamina solo se encuentra en pequeñas cantidades aquí, lo que dificulta obtener un valor alto.
Para los veganos, es aún más difícil. Con la excepción de los champiñones, los alimentos de origen vegetal contienen solo una cantidad insignificante de vitamina D. Además, la vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal es más débil que la vitamina D3 (colecalciferol) que se encuentra en los alimentos de origen animal .
Por lo tanto, como vegano, tiene sentido prestar especial atención a su equilibrio de vitamina D e incluir específicamente alimentos que contengan vitamina D en su dieta. Dado que esto puede no ser suficiente para obtener la dosis diaria recomendada de 20 microgramos, los suplementos de vitamina D podrían respaldar la ingesta. Lo mismo se aplica aquí: consulte a su médico de cabecera y obtenga asesoramiento.
¿Cómo puede ocurrir un exceso de vitamina D?
Una sobredosis de vitamina D no se puede lograr de forma natural. Esto significa que una exposición excesiva al sol o una dieta no pueden conducir a un exceso de vitamina D. Esto solo es posible a través de una ingesta oral excesiva de la vitamina, como por ejemplo, al tomar una dosis demasiado alta de preparados de vitamina D. Por lo tanto, es especialmente importante que siempre consulte con su médico de familia antes de tomar cualquier suplemento dietético para que tome la cantidad óptima (9).
¿Cómo se manifiesta un exceso de vitamina D?
Un exceso de vitamina D en el organismo puede manifestarse en forma de pérdida de apetito, náuseas, calambres abdominales , vómitos o, en casos graves, daño renal, arritmias cardíacas o pérdida del conocimiento.
Sin embargo, para alcanzar estas etapas, se debe tomar una dosis muy alta de vitamina D por vía oral durante un largo período de tiempo. Por lo tanto, estos incidentes son bastante raros y la proporción de personas con deficiencia de vitamina D es significativamente mayor que la de sobredosis de vitamina D (10).
Conclusión
Como has leído en este artículo, la vitamina D es esencial para nosotros los humanos y un elemento importante de muchos procesos metabólicos en el cuerpo humano. Ya se trate de nuestros huesos, la salud dental o nuestro sistema inmunológico, la vitamina D es necesaria en todas las áreas.
Las diversas formas de tomar vitamina D hacen que sea mucho más fácil de absorber y le brindan la oportunidad de compensar rápidamente los síntomas de deficiencia y tomar medidas contra la deficiencia de vitamina D. Los alimentos que contienen vitamina D pueden ser un complemento útil y ayudar a alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina D.
Dado que la vitamina D juega un papel tan importante en nuestro organismo, es importante vigilar el equilibrio de vitamina D en el cuerpo y reaccionar ante los signos de deficiencia e investigar el asunto. Siempre es recomendable consultar a un experto en salud y obtener asesoramiento profesional.
desgloses
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