A más tardar en el curso del envejecimiento, cada uno de nosotros se enfrenta a los hechos en algún momento. Las arrugas recorren la frente, las comisuras de los ojos y alrededor de la boca. También hay problemas de salud, dolores articulares y musculares e inmunodeficiencia. La razón de esto es la descomposición natural del colágeno en el tejido.
Los bloques de construcción que forman colágeno y otros aminoácidos (vitamina C, E y zinc) también deben suministrarse al cuerpo. Dado que el colágeno está contenido en muchos alimentos, solo se debe observar una ingesta correcta y una nutrición saludable.
Este artículo tiene como objetivo brindarle una comprensión de las propiedades esenciales del colágeno y brindarle una descripción general de los alimentos más ricos en colágeno. También recibirá recomendaciones sobre cómo lidiar con el colágeno en los alimentos y cómo lidiar con la dosis.
lo esencial en breve
- El colágeno es una proteína natural que se produce en el cuerpo. La producción de colágeno disminuye con la edad.
- Las principales consecuencias de la formación reducida de colágeno son las arrugas, el tejido conectivo débil, las enfermedades articulares y musculares,
- Los alimentos balanceados y ricos en proteínas proporcionan al cuerpo los aminoácidos necesarios y favorecen la formación de colágeno.
¿Qué es el colágeno?
Colágeno, traducido del griego ("kolla"), significa "pegamento". De hecho, el colágeno se encuentra en todas partes del cuerpo de una persona. Es la proteína estructural más importante y, con casi un 35%, la proteína que se encuentra con mayor frecuencia en el cuerpo.
Se encuentra principalmente en el tejido conectivo, es responsable de la elasticidad y resistencia a la tracción del tejido. El colágeno también es particularmente importante para los huesos, cartílagos, articulaciones y cabello.
Por esta razón, hay cuatro tipos diferentes de colágeno, que difieren en su forma y propiedades dependiendo del lugar del cuerpo en el que se encuentren.
- Tipo I: ancha, en huesos, tendones, piel y dientes
- Tipo II: delgado, en cartílago, discos intervertebrales, en el ojo
- Tipo III: muy fino, en músculo liso, tejido linfático, médula ósea
- Tipo IV: no fibroso, en membrana basal y lámina externa (11)
A medida que envejecemos, el colágeno en el cuerpo disminuye, lo que puede provocar el envejecimiento de la piel y la debilidad de los tejidos.
Por cierto: el colágeno se utiliza en la industria para producir gelatina. Incluso es el ingrediente principal. Sin embargo, la gelatina suele tener un alto contenido de azúcar.
¿Cuándo debo empezar a consumir alimentos ricos en colágeno?
Dado que su piel comienza a reducir la producción de colágeno entre los 20 y los 20 años, teóricamente puede asegurarse de comer alimentos ricos en colágeno.(12)
Nuestros cuerpos contienen colágeno natural, que tensa nuestra piel, estabiliza huesos, ligamentos y tendones, y también sostiene las costillas y la columna vertebral en forma de cartílago.(2)
Como parte importante de nuestro cuerpo, el colágeno es responsable de la regeneración y elasticidad de la piel y los tejidos. La producción de colágeno disminuye con la edad. Puede ayudar con los alimentos que forman colágeno. (Fuente de la imagen: pixabay / silviarita)
Los estudios muestran que la síntesis de colágeno se ralentiza con la edad, especialmente en la cara. Por lo tanto, complementar con colágeno es esencial si desea retrasar el proceso de envejecimiento.
Sin embargo, debe tener en cuenta que el colágeno en los alimentos no es una cura milagrosa para el envejecimiento y el desarrollo de la celulitis. Hay muchos otros factores a considerar aquí.
Si sufres de reumatismo, diabéticos o sarcopenia (desgaste muscular), el aumento de alimentos promotores del colágeno también es adecuado.
¿Qué alimentos contienen colágeno?
El colágeno se encuentra como proteína en todos los alimentos ricos en proteínas. Estos son en su mayoría animales. Si eres vegetariano o vegano, no entres en pánico: también hay alimentos de origen vegetal que aumentan el colágeno.
¿Qué son los alimentos de origen vegetal que forman colágeno?
A diferencia de los productos animales, los alimentos vegetales solo contienen aminoácidos, los componentes básicos del colágeno. Al aumentar los aminoácidos, su cuerpo puede producir colágeno. Los aminoácidos más importantes para esto son la glicina, la lisina y la prolina.(3)
Sin embargo, no existe una tabla o lista que enumere qué alimentos son particularmente ricos en los tres componentes básicos. Sin embargo, hay información sobre los aminoácidos individuales, que enumeramos aquí de forma resumida con los alimentos más ricos en colágeno para ti.
| aminoácidos | En alimentos contenidos |
|---|---|
| Rico en glicina | Avena, nueces y maní, habas, lentejas |
| Rico en lisina | Todas las legumbres ((garbanzos), frijoles, lentejas secas), maní, anacardos, almendras, nueces, mu-err (champiñones), productos de granos como salvado, trigo sarraceno, avena, centeno, pasta de maní, levadura de panadería |
| Rico en prolina | Soja, lentejas, habas, perejil, maní, mijo, bizcochos, trigo(1050,405) |
(5,6,7)
Como puede ver, la prolina no se encuentra en muchos alimentos vegetales para promover el colágeno. Sin embargo, recuerda que hay diferentes aminoácidos y grasas en casi todos los alimentos.
El colágeno se compone de hebras de proteína que se entrelazan. Como todas las demás proteínas, el colágeno se compone de aminoácidos: contiene una cantidad particularmente alta de glicina, prolina y lisina, que solo se modifican con la ayuda de la vitamina C.
¿Qué son los alimentos ricos en colágeno?
Especialmente entre la carne, el pescado y los productos lácteos, existen numerosos alimentos que promueven la acumulación de colágeno en el cuerpo o que contienen colágeno.
En resumen, aquí también encontrarás los alimentos más ricos en colágeno. Puedes usarlos como guía, ¡pero asegúrate de llevar una dieta variada y saludable!
| aminoácidos | rico en comida |
|---|---|
| Rico en glicina | Ganso, panceta de cerdo ahumada, Kasseler, pollo asado, filete de cerdo, hígado, jamón cocido, filete de ternera y rosbif, gambas del Mar del Norte, trucha, caballa, sardinas, atún, ostras, caviar, carpa, abadejo de Alaska, langosta, halibut |
| Rico en lisina | Jamón cocido, filete de cerdo, Kasseler, filete de ternera, pollo, hígado de cerdo, salami, pato, sardinas en aceite, atún, carpa, bacalao, salmón, gambas, trucha, langosta, gallineta nórdica, solla, caballa, Gouda, Edam, Appenzeller, Brie, quark, huevo |
| Rico en prolina | Fideos, hígado de cerdo, rosbif, filete de cerdo y ternera, jamón cocido, caviar real, lenguado, atún, camarones del Mar del Norte, trucha, langosta, bacalao, Emmental, Edam, Tilsiter, Appenzeller, Brie, Camembert, queso crema |
(5,6,7)
¿Qué debo tener en cuenta al comer alimentos que aumentan el colágeno?
Básicamente, no puedes equivocarte si prestas atención a una dieta equilibrada y variada. A continuación enumeraremos los alimentos con más aminoácidos ricos en colágeno. Sin embargo, eso no significa que solo deba comerlo a granel ahora.
Si desea apoyar y promover la acumulación de colágeno en su cuerpo, simplemente consumir colágeno o aminoácidos formadores de colágeno no es suficiente.
La vitamina C es un aminoácido esencial para la síntesis de colágeno. Sin suficiente vitamina C, la estructura del colágeno no puede desarrollarse. (Fuente de la imagen: unsplash / freestocks)
Para usar los aminoácidos para la formación de colágeno, su cuerpo necesita varios nutrientes. La vitamina C es lo primero.
Tiene el potencial de acelerar la síntesis de colágeno para la curación ósea al tiempo que reduce el estrés oxidativo. También hay estudios que muestran que la vitamina C limita el daño a la piel causado por la exposición a la luz UV.(8,9)
De manera similar, el zinc reduce la descomposición del colágeno.(10) Entonces, nuevamente, muestra que llevar una dieta saludable y balanceada es beneficioso.
¿Cuánto colágeno debo consumir por día?
Dado que el colágeno se produce en el propio cuerpo, todo lo que tienes que hacer es apoyarlo. Una dieta rica en proteínas es suficiente para la producción de colágeno.
Por lo tanto, no hay recomendación de dosificación. Numerosos estudios examinan el efecto de la promoción adicional de colágeno.
Hemos resumido algunos estudios para usted en forma tabular para darle una idea aproximada. Mostraron una mejora en los síntomas en comparación con el placebo.
| Enfermedades | recomendaciones de dosificación |
|---|---|
| osteoartritis | 8 a 12 gramos por día |
| artritis reumatoide | 10 gramos por día |
| Pliegues de la piel, elasticidad de la piel. | 2,5 a 5 gramos por día |
| Mejora de las articulaciones en la artritis. | hasta 40 gramos por día |
(13,14,15,16)
Todos los estudios presentaron los resultados después de varias semanas. Esto significa que el colágeno en los alimentos puede tener un efecto positivo sobre ellos. Sin embargo, esto no es posible de la noche a la mañana. Lo mejor es consultar a su médico acerca de esto.
¿Qué conduce a la descomposición del colágeno en el cuerpo?
Existen numerosas influencias que promueven la degradación del colágeno o destruyen el colágeno. Puede contrarrestar algunas influencias, mientras que otras pueden ser genéticas.
¿Cuáles son los factores intrínsecos del envejecimiento?
El envejecimiento cutáneo intrínseco incluye todo lo relacionado con el envejecimiento fisiológico de la piel. Estos incluyen factores como su material genético de ADN, en el que no puede influir. Adjunto encontrará una breve lista de factores intrínsecos que hacen que su piel envejezca.
Los factores genéticos y hormonales incluyen la predisposición genética y los cambios hormonales. Estos incluyen la menopausia en las mujeres, la andropausia en los hombres y la somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento) en los adolescentes.
Otros factores incluyen el consumo de alcohol y tabaco, el estrés y la medicación (por ejemplo, corticoides). Sin embargo, puede influir en estos factores (4).
Sin embargo, a través de ciertos hábitos también puedes acelerar el proceso de envejecimiento al descomponer el colágeno.
¿Cuáles son los factores de envejecimiento extrínsecos?
El envejecimiento cutáneo extrínseco o externo está determinado por las influencias ambientales. La piel se expone a menudo y rápidamente a estas influencias.
Los factores de estas influencias externas son:
- Rayos solares UV y luz artificial (camas de bronceado)
- humo de cigarro
- exposición extrema al calor y al frío
El envejecimiento de la piel extrínseco (también exógeno) es claramente más reconocible en el exterior. Las arrugas profundas, la pigmentación irregular y la piel coriácea son las consecuencias. Como resultado, la cara y las manos suelen envejecer prematuramente.(4)
A nivel molecular, existen otros procesos que aceleran el envejecimiento de la piel. Sería demasiado extenso entrar en ellos aquí.
Conclusión
El colágeno se produce naturalmente en nuestro cuerpo. Sin embargo, la síntesis de colágeno se ralentiza en la vejez, lo que provoca la aparición de arrugas, el debilitamiento del tejido conjuntivo y la aparición de enfermedades articulares y óseas con mayor frecuencia.
Varios aminoácidos son importantes para la formación de colágeno; los más importantes son la glicina, la lisina y la prolina. Además, la vitamina C, el zinc y otros aminoácidos también son esenciales.
Los aminoácidos formadores de colágeno también se pueden ingerir a través de los alimentos a través de una dieta equilibrada y rica en proteínas. No existe una recomendación de dosis exacta sobre la cantidad de colágeno que debe consumir todos los días.
A través de la selección específica de alimentos ricos en colágeno, es posible una mayor ingesta, pero cuestionable. Esto último porque se sabe poco sobre los efectos secundarios.
desgloses
- Descripción y resumen de los componentes de los diferentes tejidos.
- Enciclopedia médica.
- Estudio de la producción endógena de glicina y tirosina en adultos
- Diversos factores favorecen la degradación del colágeno o lo destruyen.
- contenido de glicina
- alimentos de lisina
- prolina en los alimentos
- Eficacia de la suplementación con vitamina C sobre la síntesis de colágeno y el estrés oxidativo después de lesiones musculoesqueléticas: una revisión sistemática
- La vitamina C y la salud de la piel
- Estudio sobre la influencia del zinc
- Un estudio cuantitativo de la producción de colágeno tipo I y tipo III
- envejecimiento de la piel
- Papel del hidrolizado de colágeno en enfermedades óseas y articulares
- Efectos de un suplemento nutricional que contiene péptidos de colágeno sobre la elasticidad, hidratación y arrugas de la piel
- La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: un estudio doble ciego controlado con placebo
- Eficacia y tolerabilidad de un suplemento de colágeno tipo II sin desnaturalizar para modular los síntomas de la osteoartritis de rodilla: un estudio multicéntrico, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
