En los últimos años, cada vez más personas han decidido cambiar su dieta habitual y evitar los productos de origen animal. Puedes verlo en el creciente número de alternativas veganas que se ofrecen en los supermercados y restaurantes en estos días. El movimiento vegano sigue creciendo y todavía encuentra mucha resistencia en la sociedad, que a menudo se caracteriza por los prejuicios.
En este artículo sobre nutrición vegana obtendrás toda la información importante. Te explicaremos en qué consiste la nutrición vegana, las ventajas y desventajas de una dieta vegana y te explicaremos las razones por las que las personas deciden evitar los productos de origen animal. Así que estás bien informado si quieres probar la dieta vegana tú mismo o entenderla mejor.
lo esencial en breve
- Una dieta vegana evita todos los productos derivados de animales. Además de los alimentos de origen animal, la mayoría de los veganos también evitan otros productos que contienen ingredientes de origen animal, como cosméticos y ropa.
- Hay varias razones para elegir una dieta vegana. Esta decisión se toma principalmente por razones éticas, de salud y ambientales.
- La dieta vegana es saludable siempre y cuando lleves una dieta balanceada. El único nutriente que es difícil de obtener de la dieta vegana es la B12.
Entrada del glosario: El término dieta vegana explicado en detalle
En la siguiente parte respondemos todas las preguntas importantes sobre la nutrición vegana. Te explicamos en qué consiste una dieta vegana, a qué tienes que prestar atención y qué ventajas y desventajas conlleva una dieta vegana.
¿Qué es la dieta vegana?
Una dieta vegana es una dieta que evita todos los alimentos de origen animal. Entonces, en lugar de simplemente evitar la carne y el pescado, como con una dieta vegetariana, tampoco coma ningún otro producto derivado de animales, como leche, huevos o miel.
Una dieta vegana evita todo tipo de alimentos de origen animal.
Muchos incluyen un estilo de vida vegano como parte de una dieta vegana. Esto significa que no solo se aseguran de no consumir productos de origen animal cuando se trata de alimentos, sino que también lo extienden a otras áreas de la vida. Por ejemplo, los veganos no usan ropa de cuero ni usan productos cosméticos que contengan productos de origen animal.
¿Por qué comes vegano?
Hay muchas razones diferentes por las que la gente come vegano. Las tres grandes áreas son la ética, el medio ambiente y la salud. Aquí te los explicamos con más detalle.
razones éticas
Los veganos que evitan los productos animales por razones éticas quieren evitar el sufrimiento animal. En cualquier producción de productos animales se mantienen animales, que a menudo viven en muy malas condiciones y siempre son sacrificados al final. Los veganos consideran que esto es moralmente reprobable y les gustaría llamar la atención prescindiendo de él y no quieren apoyar estos procesos ellos mismos.
Además de matar durante la matanza, los veganos también sienten que la cría de animales es inmoral y éticamente inaceptable. Por ejemplo, las vacas no se sacrifican para producir leche, sino que se preñan repetidamente para que puedan seguir produciendo leche. Luego, los terneros se separan de sus madres para poder vender la leche.
La mayoría de los veganos eligen una dieta vegana por razones éticas. Quieren evitar el sufrimiento animal que ocurre durante la producción de productos animales. (Fuente: Robert Bye / Unsplash)
Cuando se trata de la producción de huevos, puede que no sea inmediatamente obvio por qué los veganos consideran que esto no es ético. Sin embargo, las condiciones de alojamiento de los pollos suelen ser muy malas. Dependiendo de cómo se mantengan, se guardan en un espacio muy pequeño. Los pollitos recién nacidos se separan por sexo poco después de nacer. Los pollitos machos no pueden poner huevos y, por lo tanto, no sirven para la industria. Es por eso que a menudo son gaseados.
Los veganos no hacen distinción entre mascotas y animales de granja. Es decir, reconocen que el ganado puede sentir dolor y sufrimiento tanto como las mascotas, como los perros. Sin embargo, el ganado recibe un trato muy diferente en la sociedad que las mascotas. Los veganos, que no comen productos de origen animal por razones éticas, quieren llamar la atención sobre esta contradicción.
Ambiente
Algunas personas eligen una dieta vegana debido al medio ambiente. Porque la producción de alimentos de origen animal también tiene graves consecuencias para el medio ambiente. La industria alimentaria es responsable de una cuarta parte de todos los gases de efecto invernadero en todo el mundo y, por lo tanto, es un factor importante en la crisis climática. Y estos números siguen aumentando. Un estudio predice que para 2050, la mitad de los gases de efecto invernadero que la tierra puede tolerar podrían provenir de la industria alimentaria. (1)
El mismo estudio también encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero se pueden reducir significativamente al adoptar una dieta vegana. Cambiar la dieta de la población mundial podría ahorrar hasta un 70% de las emisiones. (1)
Razones de salud
Muchos también optan por una dieta vegana por motivos de salud. Los estudios también han encontrado efectos positivos en esta área. En varios estudios, los científicos encontraron una serie de efectos positivos para la salud, como un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes (2) y presión arterial alta (3), así como ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. (4)
También se ha demostrado que una dieta basada en plantas llena más que una dieta omnívora. Los sujetos que comieron una comida a base de plantas tuvieron un mejor flujo de sangre a la parte del cerebro relacionada con la ingesta de alimentos. Esto ayuda a evitar la obesidad, que es un factor importante en la salud. (5)
¿A qué hay que prestar atención con una dieta vegana?
Hay algunas cosas que debe considerar y saber sobre una dieta vegana. Te mostraremos los factores más importantes en la siguiente sección.
- B12: B12 es una vitamina que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por eso es importante que te asegures de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegana. La forma más fácil de hacerlo es con un suplemento dietético que pueda tomar a diario. La vitamina B12 que contienen los alimentos de origen animal no se produce en todos los animales. Esto significa que animales como los cerdos también obtienen vitamina B12 en su dieta. Es por eso que simplemente tomas la ruta directa de ingesta en una dieta vegana.
- Proteínas: Muchos no veganos a menudo preguntan de dónde obtienen las proteínas los veganos. Muchos asumen que la principal fuente de proteína es la carne. En realidad, sin embargo, las proteínas también se pueden encontrar en muchos alimentos de origen vegetal. Ejemplos de alimentos ricos en proteínas son los frijoles, el tofu, las nueces y todo tipo de legumbres. Solo trata de incorporar alimentos de este grupo en tu dieta de manera regular.
- Chequeo médico: Si quieres estar absolutamente seguro de que estás consumiendo todos los nutrientes importantes y no tienes ningún síntoma de deficiencia, es recomendable que un médico te revise la sangre. En su declaración sobre nutrición vegana, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda controlar periódicamente los valores nutricionales.(6)
- Trazas de productos de origen animal: Al principio tratarás mucho con los ingredientes de los alimentos para saber si un producto es vegano. La etiqueta V de la Unión Vegetariana Europea a menudo le muestra si un producto es vegano o vegetariano. Sin embargo, algunos productos también son veganos y no tienen una etiqueta V en el empaque. Luego, al leer los ingredientes, puede averiguar si un producto es adecuado para usted. A menudo leerá allí que el producto puede contener trazas de alimentos de origen animal. Esto simplemente significa que los alimentos no veganos también se producen en las mismas instalaciones de producción. Sin embargo, los productos con este producto siguen siendo veganos.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de una dieta vegana?
Una dieta vegana puede tener ventajas y desventajas. Queremos explicártelos en el siguiente apartado. La mayor ventaja de una dieta vegana es que puedes hacer mucho bien con ella. Al evitar la carne, los huevos y los productos lácteos, ningún animal tiene que sufrir por su comida. Ningún animal tiene que vivir en malas condiciones o ser sacrificado por ti. Al no comer, reduce la demanda de productos de origen animal, y cuanta más gente come, menos alimentos de origen animal se producen. Otra ventaja es el efecto positivo sobre el medio ambiente. Una dieta vegana puede ahorrar gases de efecto invernadero, agua y Co², lo que puede ayudar en la lucha contra la crisis climática.
Para usted personalmente, una dieta vegana puede tener un efecto positivo en su salud. Si lleva una dieta vegana equilibrada, puede reducir muchos riesgos de diversas enfermedades. Por ejemplo, diabetes, obesidad o enfermedades del corazón.
Una desventaja de la dieta vegana es que primero tienes que adaptarte y acostumbrarte. Ya no puedes comer todo lo que solías comer y de ahora en adelante debes prestar más atención a los ingredientes de tu comida. Además, las personas veganas suelen recibir muchas críticas del exterior. Los familiares y amigos que no son veganos a menudo encuentran extraño que otras personas sean veganas. Puede encontrar muchos malentendidos y, a menudo, tiene que tener una discusión.
Gracias al aumento de la demanda, ahora se pueden encontrar muchos productos sustitutos veganos y alternativas, pero este no es el caso en todas partes. En las ciudades más pequeñas, a menudo es difícil encontrar comida vegana en los restaurantes. Por supuesto, aún puedes preguntar allí si pueden prepararte algo vegano. Los productos sustitutos veganos suelen ser un poco más caros. Todavía puedes comer barato como vegano al comer alimentos no procesados. Sin embargo, si te gusta comer los sustitutos, puede ser un poco más caro.
¿A qué edad se recomienda una dieta vegana?
Básicamente, no existe una edad oficial a partir de la cual se recomiende una dieta vegana. Las recomendaciones en esta área a menudo difieren mucho. La Sociedad Alemana de Nutrición no recomienda una dieta vegana en fases sensibles de la vida. Esto significa que los niños, los jóvenes, las mujeres embarazadas y las personas que están amamantando deben prestar especial atención a su dieta e ingesta de nutrientes y, por lo tanto, también deben comer alimentos de origen animal según la DGE. (6)
Otras sociedades de nutrición tienen una opinión diferente. Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética. Publicaron un comunicado en el que afirman claramente que una dieta vegana, siempre que sea equilibrada y saludable, es apropiada en todas las etapas de la vida. (7) Le siguieron también las Sociedades de Nutrición de Portugal, Canadá y Australia.
Si comes muchas verduras, frutas y legumbres, puedes alimentarte a ti y a tus hijos con una dieta vegana y equilibrada. (Fuente: Íñigo De La Maza / Unsplash)
El Estudio de Niños Vegetarianos y Veganos examinó a niños con dietas vegetarianas, veganas y omnívoras y concluyó que una dieta vegetariana o vegana puede satisfacer las necesidades.(8) Esto es muy recomendado por cualquier sociedad dietética, así como por los investigadores del estudio es la de B12. Debes comer una dieta balanceada sin importar en qué etapa de la vida te encuentres.
¿Puedes alimentar a tus mascotas de forma vegana?
Muchos veganos también quieren alimentar a sus mascotas de forma vegana por las mismas razones. Pero aquí también hay voces diferentes. Algunos dicen que una dieta vegana para perros o gatos no es apropiada para la especie e incluso la describen como crueldad hacia los animales. Otros incluso consideran que la nutrición animal vegana es beneficiosa y saludable.
Las mascotas pueden ser alimentadas con una dieta vegana saludable siempre y cuando prestes atención a una ingesta adecuada de nutrientes.
En un estudio de la Universidad de Medicina Veterinaria de Viena, se examinaron perros y gatos alimentados con una dieta vegana durante un período de 6 meses. Allí no se encontraron efectos negativos de la dieta vegana. (9) Un artículo científico que resume varios estudios también encontró que definitivamente es posible alimentar a sus mascotas con una dieta vegana saludable. (10)
Al igual que con los humanos, debes asegurarte de que tus mascotas también reciban una dieta equilibrada. También puede hacer que el veterinario lo revise. En una entrevista con Vegan Society, el Prof. Iben de la Universidad de Medicina Veterinaria de Viena recomienda comida vegana preparada para mascotas, ya que la desnutrición es muy poco probable.
Conclusión
Por lo tanto, una dieta vegana puede tener un efecto positivo en usted personalmente, así como en el medio ambiente y especialmente en los animales. Puedes evitar mucho sufrimiento animal y hacer tu contribución a la lucha contra la crisis climática, sin importar en qué etapa de la vida te encuentres.
Sin embargo, siempre es importante asegurarse de llevar una dieta sana y equilibrada y complementar los nutrientes necesarios. La única forma de saber si esta dieta es adecuada para usted es probarla.
desgloses
- Marco Springmann, H Charles J Godfray, Mike Rayner y Peter Scarborough (2016): Análisis y valoración de los cobeneficios del cambio dietético para la salud y el cambio climático, PNAS 12 de abril de 2016 113 (15) 4146-4151
- Serena Tonstad, Terry Butler, Ru Yan, Gary E Fraser (2009): Tipo de dieta vegetariana, peso corporal y prevalencia de diabetes tipo 2, Diabetes Care . 2009 mayo;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886.
- Paul N Appleby, Gwyneth K Davey, Timothy J Key (2002): Hipertensión y presión arterial entre los consumidores de carne, pescado, vegetarianos y veganos en EPIC-Oxford, Public Health Nutr . 2002 octubre; 5 (5): 645-54. doi: 10.1079/PHN2002332.
- Salud de la Universidad de Loma Linda: Estudio Adventista de Salud 2
- Hana Kahleova, Jaroslav Tintera, Lenka Thieme, Jiri Veleba, Marta Klementova, Michaela Kudlackova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Irena Markova, Martin Haluzik, Renata Pavlovicova, Martin Hill, Andrea Turad, Terezie Pelikanova (2020): Una comida a base de plantas afecta la perfusión del tálamo de manera diferente que una comida convencional combinada con energía y macronutrientes en hombres con diabetes tipo 2, sobrepeso/obesidad y hombres sanos: un estudio cruzado aleatorizado de tres grupos, Clinical Nutrition DOI: https://doi.org/10.1016 /j.clnu.2020.10.005
- Sociedad Alemana de Nutrición (2020): preguntas y respuestas seleccionadas sobre la posición de la DGE sobre la nutrición vegana
- Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin (2016): Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas vegetarianas, J Acad Nutr Diet . 2016 diciembre; 116 (12): 1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
- Stine Weder, Morwenna Hoffmann, Katja Becker, Ute Alexy, Markus Keller (2019): Energía, ingesta de macronutrientes y antropometría de niños vegetarianos, veganos y omnívoros (de 1 a 3 años) en Alemania (estudio de la dieta VeChi), Nutrients 2019, 11(4), 832; https://doi.org/10.3390/nu11040832
- Pia-Gloria Semp (2014): Nutrición vegana de perros y gatos
- Andrew Knight, Madelaine Leitsberger (2016): Dietas vegetarianas versus dietas basadas en carne para animales de compañía; Animales 2016, 6(9), 57, https://doi.org/10.3390/ani6090057
