A menudo surgen muchas preguntas cuando se trata de una nutrición rica en proteínas. ¿Es saludable comer alto en proteína o es solo una moda? ¿Qué alimentos contienen cuánta proteína? ¿Puedo perder peso o desarrollar músculo con una dieta alta en proteínas?
Todas estas preguntas y más se tratan en este artículo para brindarle una mejor comprensión del tema. Para que pueda decidir si una dieta alta en proteínas es adecuada para usted y qué opciones hay para consumir proteínas.
lo esencial en breve
- El cuerpo humano requiere una ingesta adecuada de proteínas de los alimentos. Las proteínas de origen animal o vegetal aseguran, entre otras cosas, que haya suficientes aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas (1). Sin embargo, no se debe exceder la cantidad diaria recomendada de proteína para evitar daño renal (6).
- Una dieta alta en proteínas puede ser útil tanto para la pérdida de peso como para la construcción de músculo, porque una dieta de este tipo te hace sentir lleno más rápido y al mismo tiempo te da más energía (1,2,3).
- Una dieta rica en proteínas también es beneficiosa para las personas con diabetes. Las proteínas vegetales son adecuadas para ello porque pueden mejorar el control metabólico (2).
Lo que debes saber sobre la dieta alta en proteínas:
Se habla una y otra vez de una dieta rica en proteínas en una amplia variedad de contextos. Pero, ¿de qué se trata y qué tan saludable es realmente llevar una dieta alta en proteínas? Básicamente, cada cuerpo humano necesita suficiente proteína para mantenerse saludable. Por supuesto, la ingesta diaria recomendada de proteínas depende en gran medida del objetivo que persigas. Por ejemplo, para la pérdida de peso o el desarrollo muscular, existen varias pautas.
Existe la opción de obtener proteínas de alimentos animales o vegetales . También puede obtener los valores de proteína necesarios a partir de una dieta puramente vegetal. Aquí hemos enumerado las preguntas más frecuentes e información importante sobre la nutrición alta en proteínas. Entonces aprenderá lo que debe considerar al comer una dieta de este tipo.
¿Qué significa dieta alta en proteínas?
Una dieta alta en proteínas (también: dieta alta en proteínas) se define como una dieta en la que el contenido de proteínas de los alimentos consumidos diariamente es de al menos el 25% (1). Hay alimentos de origen animal y vegetal que contienen proteínas.
Una dieta rica en proteínas también es posible para vegetarianos y veganos.
Esto significa que los vegetarianos y los veganos pueden obtener fácilmente la cantidad diaria recomendada de proteínas. Los atletas a menudo confían en una dieta rica en proteínas, ya que es beneficiosa para desarrollar músculo y al mismo tiempo proporcionar energía. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar con el proceso de pérdida de peso. ¡Puede obtener más información sobre esto en las siguientes preguntas y respuestas!
¿Es saludable una dieta alta en proteínas?
Comer una dieta alta en proteínas contribuye a un estilo de vida saludable, entre otras cosas. Sin embargo, no basta con prestar atención al contenido proteico de los alimentos, ya que la dieta debe ser equilibrada. ¡Por supuesto, no debe faltar suficiente ejercicio y deporte!
Una dieta rica en proteínas puede reducir la sensación de hambre y hacer que el cuerpo se sienta satisfecho más rápidamente (1,5).
Comer una dieta rica en proteínas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (5). Las proteínas saludables se encuentran principalmente en alimentos bajos en grasas con un alto contenido de proteínas. Estos te llenan rápidamente y al mismo tiempo absorbes poca grasa en tu cuerpo.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que también puede haber efectos negativos por una ingesta excesiva de proteínas: el metabolismo del calcio puede verse alterado y existe el riesgo de formación de cálculos urinarios. Por lo tanto, las personas con problemas renales deben seguir una dieta baja en proteínas para evitar el deterioro de la función renal (6). Bueno saber: No debe exceder la cantidad diaria recomendada de proteínas animales en particular, ya que esto puede conducir a un aumento de los niveles de colesterol (1).
Ventajas- Se reduce el hambre
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- mas energia
- Riesgo de formación de cálculos urinarios
Por lo tanto, debe utilizar las ventajas y desventajas enumeradas anteriormente para sopesar si una dieta rica en proteínas es adecuada para usted. Sin embargo, si no tiene ninguna afección médica preexistente y lleva un estilo de vida saludable, la ingesta normal de proteínas no representa ningún riesgo e incluso es buena para usted.
¿Cuánta proteína necesita mi cuerpo al día?
La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos sanos es de 0,8 g por kg de peso corporal (1). Lo mejor es mirar la descripción del producto para registrar los valores de proteína. La cantidad diaria de proteína debe distribuirse a lo largo del día y no de golpe (7).
En las personas mayores, existe una mayor necesidad diaria de proteínas (7). Los cambios en el metabolismo relacionados con la edad son una de las razones principales por las que las personas mayores necesitan más proteínas. La recomendación aquí es de 1,2 a un máximo de 1,5 g de proteína por kg de peso corporal (7). Lo principal es mantener la masa muscular.
¿Puedo comer una dieta rica en proteínas a pesar de la diabetes?
Una dieta rica en proteínas es particularmente beneficiosa para las personas con diabetes. Las proteínas vegetales son más adecuadas que las animales.
Una dieta rica en proteínas con productos vegetales es beneficiosa para los diabéticos, ya que puede mejorar sus valores metabólicos.
Tanto en personas con diabetes mellitus tipo 2 como en aquellas con diabetes mellitus tipo 1, una mejora en los valores de glucosa en ayunas y colesterol total podría estar determinada por una dieta con proteínas predominantemente vegetales (2).
Una dieta alta en proteínas combinada con entrenamiento de fuerza es importante para la construcción de músculo. (Fuente de la imagen: Dollar Gil / Unsplash)
Una dieta rica en proteínas requiere menos insulina para digerir los alimentos. Además, la ingesta de proteínas en diabéticos puede conducir a un menor aumento de azúcar en sangre, lo que puede atribuirse al bajo contenido de carbohidratos (2).
¿Cómo puedo construir músculo con una dieta alta en proteínas?
En combinación con un entrenamiento de fuerza específico, una dieta rica en proteínas puede ser beneficiosa para el desarrollo muscular (8). Es importante utilizar productos bajos en grasas. Lo mejor es buscar el consejo de un nutricionista, ya que pueden crear un plan de nutrición individual adaptado a sus necesidades.
El desarrollo muscular en combinación con una dieta rica en proteínas a menudo se asocia con los conocidos batidos de proteínas o suplementos de proteínas . Su efecto a menudo se sobreestima, porque una dieta común baja en grasas con un alto contenido de proteínas es más que suficiente para el desarrollo muscular. Los efectos secundarios de los suplementos de proteínas también son motivo de preocupación, ya que tomarlos puede provocar acné y daño renal (8).
Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1,6 g por kg de peso corporal, especialmente para desarrollar músculos. Esta guía está dirigida a atletas que también realizan regularmente entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay ninguna ventaja en el aumento de la ingesta de proteínas a largo plazo: el cuerpo no puede absorber proteínas constantemente y, si hay un exceso de proteínas, las convierte en carbohidratos o grasas (8) .
Se desaconsejan los suplementos de proteínas para desarrollar músculo, ya que pueden causar daño renal. En su lugar, se recomienda una mayor ingesta de proteínas de alimentos bajos en grasas.
¿Cómo puedo perder peso con una dieta alta en proteínas?
Una dieta rica en proteínas, junto con el ejercicio adecuado, puede ayudar a reducir el peso corporal (1,2). Muchas dietas ricas en proteínas logran una mayor pérdida de peso que aquellas con menor contenido de proteínas. Debe tener en cuenta que una "dieta proteica" no puede garantizar la estabilización del peso a largo plazo (1).
La razón por la que una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso es porque el mayor contenido de proteínas te hace sentir lleno más rápido y consumes menos carbohidratos y, por lo tanto, menos calorías (3,4). Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas son los mejores para perder peso (4).
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Aquí encontrarás una lista de alimentos tanto animales como vegetarianos y su contenido en proteínas.
Contenido proteico de los alimentos de origen animal (2)
| Comestibles | Proteína (g) / 100g |
|---|---|
| lomo de cerdo magro | 30.1 |
| Filete magro de ternera | 28,9 |
| filete de pechuga de pollo | 23.7 |
| Jamón cocido | 22.5 |
| salami de res | 19.5 |
| Salmón | 22:4 |
| Trucha | 22.7 |
| arenque | 20.3 |
| bacalao | 20.4 |
| cortar queso | 26.5 |
| leche | 3.4 |
| yogur | 3.9 |
Contenido de proteína en alimentos vegetarianos (2)
| Comestibles | Proteína (g) / 100g |
|---|---|
| semilla de calabaza | 35.5 |
| maní | 30 |
| semilla de girasol | 26.1 |
| piñón | 24 |
| Amapola | 23.8 |
| linaza | 22.3 |
| Anacardo | 21 |
| nuez | 16.1 |
| Soja (madura, cocida) | 15.2 |
| frijol (enlatado) | 9.4 |
| Lentejas (maduras, cocidas) | 9.3 |
| Garbanzos (enlatados) | 7.3 |
En base a la descripción general del contenido de proteínas de los alimentos animales y vegetales, se puede ver que una dieta vegetariana con suficiente proteína también es posible sin ningún problema.
Conclusión
Se puede asegurar un estilo de vida saludable con una dieta rica en proteínas. Una dieta rica en proteínas es una ayuda de apoyo tanto para la pérdida de peso como para el desarrollo muscular (3,8). En las personas con diabetes, una dieta rica en proteínas de origen vegetal puede tener un efecto positivo en los niveles metabólicos (2).
Si es posible, no se debe exceder la cantidad diaria recomendada de proteínas, de lo contrario, la función renal puede deteriorarse (5). Las personas con problemas renales crónicos deben llevar una dieta baja en proteínas, mientras que a las personas mayores se les recomienda aumentar su ingesta de proteínas para mantener la masa muscular (5,7).
desgloses
- Siener, Roswitha. "Dietas de reducción de alto valor proteico: pros y contras". Nutrición y Medicina 2006; 21(1): 31-34. DOI: 10.1055/s-2006-931594 Hippocrates Verlag en MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, 2006. Fuente
- Pfeiffer, Andreas FH, et al. "Recomendaciones nutricionales para el tratamiento de la diabetes mellitus - Recomendaciones para la ingesta de proteínas". Sociedad Alemana de Diabetes e. V. (DDG), AWMF Online: El Portal de la Medicina Científica, oct. 2015 Fuente
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC et al. Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina. Soy J Clin Nutr. 2005 Fuente
- Pfeiffer, A., Nitschmann, S. Eficacia a largo plazo de diferentes estrategias dietéticas. Internista 50, 1290 (2009). Fuente
- Mueller, Friederike. El impacto de una intervención dietética alta en proteínas versus alta en fibra en la prevención del síndrome metabólico a través de la vía mTOR. Disertación, Universidad Libre de Berlín, 2020. Fuente
- Hahn D, Hodson EM, Fouque D. Dietas bajas en proteínas para adultos no diabéticos con enfermedad renal crónica. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2018, número 10. N.º de artículo: CD001892. DOI: 10.1002/14651858.CD001892.pub4, 2018. Fuente
- Reinke, Claudia. Independencia en la vejez: Con ejercicio y dieta hiperproteica contra la sarcopenia. Swiss Journal of Nutritional Medicine, 37-39, 2015. Fuente
- Eckhart, Roland. Musculación en adultos: método de entrenamiento óptimo e impacto de Suplementos nutricionales en el entrenamiento con pesas. Universidad de Medicina de Graz. 2016 Fuente
