¿Quién no las ha probado antes? ¿De qué estamos hablando? ¡Una dieta! Creo que casi todo el mundo ha probado al menos una dieta en su vida. Ya sea una dieta proteica, la dieta ceto o una dieta paleo. Y eso es solo el comienzo de una larga lista de posibles dietas.
Demasiado peso no solo molesta a algunas personas visualmente. Sobre todo si el peso está muy por encima del recomendado y no se debe a la masa muscular, también puede haber consecuencias para la salud (6,7).
En este artículo hablamos de perder peso con una dieta baja en carbohidratos. ¿Cuáles son las respuestas a las preguntas más importantes sobre la dieta baja en carbohidratos y la pérdida de peso? Y te mostraremos algunos trucos y consejos que puedes utilizar para perder peso en el futuro gracias a la falta de hidratos de carbono.
lo esencial en breve
- La dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso de manera más rápida y efectiva que con una dieta baja en grasas, por ejemplo.
- Presta especial atención a los carbohidratos ocultos, porque algunos alimentos contienen más carbohidratos de los que crees
- Hay hidratos de carbono buenos y malos, por eso puedes comer patatas con moderación, por ejemplo, aunque también contengan hidratos de carbono.
Definición: ¿Qué es bajo en carbohidratos?
Low carb o en alemán "minimización de carbohidratos" describe una dieta en la que se evitan principalmente los carbohidratos o carbohidratos. Las personas que dependen de la dieta baja en carbohidratos quieren minimizar su peso o esperan obtener beneficios generales para la salud. Los carbohidratos son verdaderos proveedores de energía y se encuentran entre los macronutrientes más importantes.
Los carbohidratos se componen de azúcares simples, dobles o triples.
Donde los azúcares múltiples son almidones y estos no son dulces como sugiere el nombre. Se encuentran, por ejemplo, en patatas o legumbres. Los carbohidratos tienen un impacto directo en los niveles de insulina que, en definitiva, son los encargados de que el azúcar en forma de energía entre en las reservas de glucógeno a través de la sangre.
Cuando esta tienda está llena, la energía adicional consumida se convierte en grasa. Cuanto más tarde el cuerpo en descomponer los azúcares en los carbohidratos, más tiempo permanecerán los niveles de insulina en el mismo nivel. El objetivo es vaciar las reservas de glucógeno para que el cuerpo cambie su metabolismo. Luego tiene que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía. Este proceso se llama cetosis.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos
Antes de que aprenda los mejores consejos y trucos de nosotros, hemos reunido algunos antecedentes para usted. Con ellos conocerás los aspectos más importantes de perder peso con una dieta baja en carbohidratos.
¿Cuáles son las preguntas más frecuentes sobre el tema? Encontrará las respuestas en los siguientes párrafos.
¿Cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos?
Con una dieta baja en carbohidratos, evita los alimentos que contienen muchos carbohidratos y, en cambio, depende de los alimentos que contienen proteínas, como la carne, los huevos o los productos lácteos. Sobre todo, debes eliminar los carbohidratos simples de tu plan de alimentación, porque hacen que tu nivel de azúcar en la sangre suba, se libere insulina y tu cuerpo almacene grasa.
Si prescinde de los carbohidratos, debería reducir su sensación de hambre y, al mismo tiempo, debería almacenar menos grasa (1).
Además, con una dieta baja en hidratos de carbono, se debe aumentar al mismo tiempo la descomposición de estos (1). Si quieres adelgazar con low carb, tienes que evitar alimentos como el pan, la pasta, las patatas, los guisantes, los platos preparados, la fruta con mucho azúcar o los alimentos que contengan azúcar.
¿Qué tan efectiva es la dieta baja en carbohidratos para bajar de peso?
Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos no solo ayudan a perder peso, sino que también tienen un efecto positivo en todo el metabolismo y el corazón (4). Si decide perder peso con una dieta baja en carbohidratos, según varios informes, logrará el éxito más rápido que con otras dietas.
La dieta baja en carbohidratos es una de las formas más efectivas de perder peso.
Hasta por un año, se dice que perder peso con una dieta baja en carbohidratos es más eficaz que las dietas que no contienen grasas (9). Además, un estudio encontró que el riesgo del efecto yo-yo es menor cuando se pierde peso con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta baja en grasas (8).
¿Qué tan rápido puedo perder peso con una dieta baja en carbohidratos?
Si prescindes de los carbohidratos por completo, podrás perder hasta un kilo en la primera semana. Según un estudio, debería perder peso más rápido y más en seis meses en comparación con otras dietas (9).
Si sigue una dieta baja en carbohidratos y hace deporte al mismo tiempo, como trotar regularmente, logrará un éxito de pérdida de peso aún mayor. Cuando ves tus éxitos, se vuelve cada vez más fácil domar tu ser más débil .
Si desea perder peso de manera más rápida y efectiva, entonces no debe prescindir del ejercicio. Porque así consumes aún más kcal y adelgazas de forma saludable. (Fuente de la imagen: Jamie Matocinos / unsplash)
¿Es suficiente si prescindo de los carbohidratos por la noche?
Lo que mucha gente conoce como bajo en carbohidratos, es decir, evitar los carbohidratos solo por la noche, no tiene mucho en común con la dieta baja en carbohidratos real. Porque para vaciar las reservas de glucosa se requiere una renuncia más estricta a los carbohidratos. No tendrá el mismo éxito que con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, puedes comer más sano con una dieta baja en carbohidratos por la noche. Sobre todo, debe evitar los carbohidratos "simples" que hacen que su nivel de azúcar en la sangre se dispare. Así los hidratos de carbono que se descomponen rápidamente en azúcares simples, como es el caso del pan tostado ligero, por ejemplo.
¿Para quién es adecuada una dieta baja en carbohidratos?
En general, no debería tener ningún problema de salud para querer perder peso con una dieta baja en carbohidratos u otra. Debes comer carne, pescado, huevos, verduras y ensalada, porque en eso suele consistir tu dieta.
¿No estás seguro? Obtener el consejo del médico.
Además, se recomiendan muchos productos lácteos, ya que aportan energía rápidamente. Si sufre de intolerancia a la lactosa o no come productos de origen animal por motivos personales, solo se recomienda una dieta baja en carbohidratos de forma limitada.
¿La dieta baja en carbohidratos puede enfermarte?
Dado que los carbohidratos se evitan en una dieta baja en carbohidratos, puede haber un déficit en el suministro de nutrientes. Lo que a su vez puede conducir a consecuencias para la salud. Según la Sociedad Alemana de Nutrición e. V. en general, no debe someterse a una dieta que solo permita alimentos unilaterales (2).
Varios estudios también indican que tanto los carbohidratos excesivos como los insuficientes pueden conducir a una mayor mortalidad (3). En principio, toda dieta debe prestar mucha atención al equilibrio de minerales y vitaminas para que no haya consecuencias.
Pierda peso con una dieta baja en carbohidratos: los mejores consejos y trucos para perder peso con una dieta baja en carbohidratos
Ahora tiene las respuestas a las preguntas más importantes sobre la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos. A continuación le daremos consejos prácticos. Deben mostrarle cómo puede perder peso con la ayuda de una dieta baja en carbohidratos.
Pero recuerda que cada persona es muy individual. El éxito de una dieta baja en carbohidratos puede ser igual de individual. Para algunos puede ser más rápido, para otros puede tardar un poco más. Simplemente no te desanimes, porque definitivamente puedes perder peso con una dieta baja en carbohidratos.
Cuantas calorias debes consumir
Lo fundamental de una dieta es que ingieres menos calorías de las que gastas a lo largo del día. Su requerimiento calórico personal depende de varios factores. Además del sexo, también son importantes la edad, la altura y el peso. De media, una mujer necesita unas 1.900 kcal y un hombre unas 2.200 kcal.
Tu déficit de calorías no debe ser demasiado grande, de lo contrario te faltarán nutrientes importantes. Por este motivo, la Sociedad Alemana de Obesidad, por ejemplo, recomienda una reducción de unas 500 kcal al día (5). Sin embargo, un déficit de calorías por sí solo no es suficiente para una pérdida de peso exitosa y a largo plazo.
Lo que puedes comer bajo en carbohidratos
Como sugiere el nombre, debe evitar casi todo lo que contenga carbohidratos, es decir, carbohidratos. Por lo tanto, debe confiar principalmente en productos ricos en proteínas, minerales y vitaminas. Cada tipo de pescado y también los diferentes tipos de carne no contenían un gramo de carbohidratos.
Salmón y espárragos verdes: un excelente almuerzo para comer mientras pierde peso con una dieta baja en carbohidratos. (Fuente de la imagen: Christine Siracusa / unsplah)
También puedes consumir aceites vegetales sin ningún problema. También se pueden comer lácteos, huevos y algunos tipos de verduras. Además de las ensaladas de hojas, se permiten vegetales verdes. El repollo, las zanahorias, los pimientos, los champiñones, el colinabo, los puerros, los espárragos y el apio también pueden tener un lugar en su plato.
Cuidado con los carbohidratos ocultos
Hay carbohidratos en algunos alimentos aunque no los mires. La pasta de tomate o el ketchup, por ejemplo, deben consumirse con precaución. Pero otras salsas o aderezos preparados también contienen muchos carbohidratos.
Sobre todo, está permitido comer pescados y carnes, si estas son empanadas o fritas, también contienen hidratos de carbono. Es lo mismo con los productos lácteos. Tan pronto como se trate de mezclas de frutas listas para usar, pudín de arroz, queso procesado o bebidas lácteas mixtas, no deberían terminar en su carrito de compras.
| adecuado | no adecuado |
|---|---|
| Carne | Carne Empanada |
| Pez | Pescado frito |
| Yogur natural con frutas frescas | mezclas de frutas listas |
| Café | Bebidas mixtas de café del enfriamiento. |
Las mermeladas son igual de traicioneras, incluidas las que se hacen con los tipos de frutas que se pueden comer. Porque contienen mucha azúcar, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y esto debe evitarse.
De qué carbohidratos no tienes que prescindir
Los carbohidratos se pueden dividir en buenos y malos. Los carbohidratos buenos, que consisten en múltiples azúcares, solo permiten que el nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente y proporcionan energía valiosa. Ya sabes que puedes comer verduras de hoja verde, porque también contienen hidratos de carbono multicadena.
No tienes que prescindir de las papas en una dieta baja en carbohidratos. Pero solo debes disfrutarlos con moderación (Fuente de la imagen: Peter Schad / unspalsh)
Los carbohidratos de cadena múltiple también se pueden encontrar en la lechuga, las nueces y las legumbres. Pero los productos integrales y las papas también contienen fibra dietética y carbohidratos de cadena múltiple, por lo que pueden terminar en su plato de vez en cuando.
Carbohidratos en frutas o nueces
Aunque las variedades de frutas aportan muchas vitaminas, a veces también contienen mucha fructosa. No deberías comer demasiado. Las versiones secas contienen una cantidad particularmente grande de azúcar.
| adecuado | no adecuado |
|---|---|
| Bayas (por ejemplo, grosellas o fresas ) | manzanas |
| palta | piña |
| kiwi | uvas |
| guindas | nectarinas |
| duraznos | mango |
| granada | sandía |
También se pueden comer albaricoques o cítricos como naranjas, mandarinas, pomelos, limas y limones.
No puedes equivocarte con nueces, granos y semillas. Las nueces te proporcionan ácidos grasos omega-3 y omega-6, mientras que las semillas de calabaza y la linaza contienen muchas proteínas.
Las cáscaras de semillas de pulgas también ayudan a la digestión.
Además de almendras, cáscaras de psyllium o semillas de amapola, también puedes comer copos de coco, piñones y tipos de frutos secos como nueces de Brasil, avellanas, cacahuetes o nueces de macadamia. Lo que debes evitar, sin embargo, son las semillas de girasol, los anacardos, las castañas, los pistachos y el sésamo.
Conclusión
Bajar de peso con una dieta baja en carbohidratos tiene que ver con los carbohidratos. Pero los carbohidratos no son solo carbohidratos. Los carbohidratos elaborados a partir de azúcares simples en particular hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y tampoco lo llenan por mucho tiempo. Los carbohidratos de cadena múltiple, por otro lado, solo se descomponen lentamente durante la digestión y, en consecuencia, solo aumentan lentamente su nivel de azúcar en la sangre.
En una dieta baja en carbohidratos, debe vaciar sus reservas de glucógeno para que su cuerpo cambie a cetosis y luego comience a extraer energía de las reservas de grasa.
Como comes principalmente carne, pescado y productos lácteos, no deberías tener problemas para comerlos. También debe vigilar siempre su equilibrio de vitaminas y minerales. Si es necesario, también puede ayudar a su cuerpo con suplementos y suplementos dietéticos.
Si no está seguro de si una dieta baja en carbohidratos es adecuada para usted, lo mejor es hablar con su médico o nutricionista.
desgloses
- Ebbeling, Cara B, Feldmann, Henry A, Klein, Gloria L. et. Alabama. Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el gasto de energía durante el mantenimiento de la pérdida de peso: ensayo aleatorizado. En: British Medical Journal Publishing Group. 2018; 363 :k4583. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4583 Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición eV (DGE): valores guía de posición de la DGE para la ingesta de energía de carbohidratos y grasas, enero de 2011. Fuente
- Seidelmann, Sara B., Claggett, Brian, Cheng, Susan, et. Alabama. Ingesta de carbohidratos en la dieta y mortalidad: un estudio de cohorte prospectivo y metanálisis. En: The Lancet Public Health Vol. 3, NÚMERO 9, E419-E428, 1 DE SEPTIEMBRE DE 2018. DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X Fuente
- Bazzano, Lydia A., Hu, Tian, Reynolds, Kristi., et. Alabama. Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas: un ensayo aleatorizado. Revistas ACP. 2014. https://doi.org/10.7326/M14-0180 Fuente
- Sociedad Alemana de Obesidad. Pautas para el paciente para el diagnóstico y tratamiento de la obesidad. AWM en línea. 2019 Fuente
- Hauner, Hans. Riesgos para la salud de la obesidad y el aumento de peso. Dtsch Arztbl 1996; 93(51-52): A-3405 / B-2869 / C-2665. Fuente
- libro de ajuste. Estudio de Salud del Corazón. Puede estar en forma si tiene sobrepeso, pero aún no está saludable. 2021 Fuente
- Ebbeling, Cara B., Swain, Janis F., Feldman, Heanry A., et. Alabama. Efectos de la composición dietética sobre el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso. En: JAMA. 2012;307(24):2627-2634. doi:10.1001/jama.2012.6607 Fuente
- Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., et. Alabama. Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios de dietas bajas en carbohidratos frente a dietas bajas en grasas/bajas en calorías en el tratamiento de la obesidad y sus comorbilidades. Epub 2008. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x Fuente
