El peso corporal y la forma son de gran importancia en la vida de muchas personas. Muchas están insatisfechas consigo mismas y con su cuerpo, lo que también afecta su carisma hacia el medio ambiente. Otros simplemente quieren mantenerse en forma y ponerse en forma.
Dado que este tema se está volviendo cada vez más importante y la demanda de consejos para perder peso está aumentando, hemos escrito un artículo para usted sobre el tema de perder 20 kilogramos. Él te mostrará cómo puedes perder 20 kilogramos y qué debes tener en cuenta para lograr un resultado satisfactorio.
lo esencial en breve
- Perder 20 kilogramos es posible con la dieta y el ejercicio adecuados. Sin embargo, debe prestar atención a la velocidad, ya que una disminución demasiado rápida puede ser perjudicial.
- El tiempo que se tarda en llegar a la meta es diferente para cada persona. Es posible mantener una pérdida de peso de 40 libras si no vuelve a caer en los viejos patrones una vez que se completa el proceso.
- Asegúrate de no sobrecargar tu cuerpo y de no exigirle demasiado. Aborda tu camino paso a paso y busca una motivación que tengas presente, especialmente cuando la motivación es baja.
Antecedentes: lo que debes saber para perder 20 kilogramos
En esta sección nos gustaría responder las preguntas más frecuentes sobre cómo perder 20 kilogramos. Esto te da una mejor percepción de esta área y al final tienes suficiente conocimiento para lograr el mejor resultado para tu cuerpo.
¿Cómo puedo perder 20 kilogramos?
Si quieres perder 20 kilogramos, existen diferentes variantes que podrían llevarte a tu objetivo. Podrías hacer deporte de diferentes maneras, podrías cambiar tu dieta, tomar pastillas o hacer dietas o ayunos (intermitentes).
| variante | Descripción |
|---|---|
| Deportes | Hay diferentes tipos de ejercicio que podrías hacer para perder grasa corporal. Por ejemplo, puede salir a correr regularmente, hacer entrenamiento de fuerza (con o sin equipo), entrenamiento cardiovascular, aeróbicos, etc. También puede usar accesorios como un anillo de Pilates o una banda para el trasero, o incluso pesas, para ejercer más presión sobre su cuerpo y obtener mejores resultados. También se ofrecen muchos ejercicios de baile que te ayudarán a perder peso rápidamente y con alegría. |
| cambio de dieta | Aquí podría prescindir de una gran cantidad de azúcar y grasa, especialmente por la noche. También debe asegurarse un ritmo regular cuando come sus comidas, porque un aumento irregular en el consumo de alimentos, incluso comer muy tarde, es un factor de riesgo para el IMC y la presión arterial y conduce a un aumento de peso más rápido. (3.4) También puede elegir alimentos o comidas que sean nutritivos, saludables y no demasiado pesados para el estómago. Más sobre eso a continuación. |
| dietas | Las dietas son muy populares entre muchos para perder peso rápidamente sin hacer ejercicio. Muchos proveedores también proponen productos para este fin. Hay diferentes formas de ponerse a dieta. Por ejemplo, está la dieta Paleo , en la que evitas los lácteos, el azúcar, el alcohol, el café y los productos de trigo duro y solo comes verduras y proteínas. Pero también existe una dieta en la que se sustituyen todas las comidas por quark bajo en grasas. Así que tienes opciones ilimitadas si quieres ponerte a dieta y no quieres hacer ejercicio. Sin embargo, con muchas dietas, también se recomienda el ejercicio. También existe el riesgo de que se produzca el efecto yo-yo. |
| (Ayuno intermitente | Al ayunar, por ejemplo, se prescinde de comidas y estimulantes (incluso completamente) durante un cierto período de tiempo y solo se come una pequeña cantidad para perder peso lo más rápido posible. Con el ayuno intermitente, hay un cambio cíclico entre las fases de ayuno y las fases de alimentación. Sin embargo, también existe el peligro de ser víctima del efecto yo-yo. |
| tabletas | Por último, también existe la opción de tomar pastillas para adelgazar. Hay pastillas que se especializan en la pérdida de peso, así como las que se especializan en mantener su peso actual. Son suplementos dietéticos que se pueden tomar junto con una dieta. Sin embargo, ¡no deben usarse como reemplazo de comidas! Además, no son adecuados para mujeres embarazadas y lactantes y no deben tomarse junto con la medicación. |
Teóricamente, también podrías combinar varias variantes, pero no recomendaríamos ayunar y hacer ejercicio al mismo tiempo, por ejemplo, porque el cuerpo necesita energía y lo básico para poder desarrollar la fuerza para el ejercicio regular.
De lo contrario, existe el riesgo de que se sobrecargue y ponga en peligro su cuerpo. Podemos recomendar la combinación de ejercicio y un cambio en la dieta, ya que estas dos opciones se favorecen mutuamente.
¿Cómo pierdo 40 libras si tengo 60 años o más?
Todavía puede perder peso a una edad más avanzada. Teóricamente puedes hacer todas las variantes. También puedes hacer deporte, te recomendamos salir a caminar o andar en bicicleta estática. El entrenamiento en equipo o de resistencia también conduce a grandes resultados, como muestran los estudios. (5) La participación en actividades deportivas también reduce el riesgo de fracturas. (6)
Sin embargo, recomendamos centrarse en un cambio saludable en la dieta y no sobrecargar demasiado el cuerpo. Además, aquí también rechazaríamos los ayunos, las dietas y especialmente las pastillas, sobre todo si está tomando otros medicamentos.
¿Cómo encuentro la motivación para perder 20 kilogramos?
Sólo la idea de lograr la figura de sus sueños y finalmente ser capaz de estar satisfecho con uno mismo no ayuda a algunos a abrumar a su ser más débil . Necesitan pistas para poder motivarse para el verdadero ataque del cambio. ¿Eres uno de ellos? A continuación te daremos unas cuantas bases en este apartado.
Mantén tu objetivo en mente. Tu salud debe ser tu mayor estímulo. (Fuente de la imagen: Big Dodzy/Unsplash)
En primer lugar, nos gustaría hablar sobre los efectos positivos que tiene el ejercicio, la alimentación saludable y, en general, mantener el cuerpo en forma. Estos incluyen, entre otras cosas:
reducción de
- tocino
- celulitis
- tensión
- dolor de cuello y espalda
- depresiones
- fatiga
- presión arterial demasiado alta
- indigestión
mejora
- del metabolismo
- de la tasa metabólica basal
- de rendimiento fisico
- la eficiencia respiratoria
- el flujo de sangre
- de musculación
- de coordinación intramuscular
- la psique
- Etc.
Por lo tanto, no solo obtendrá la figura de sus sueños y finalmente logrará su objetivo después de un largo anhelo, sino que hará algo bueno por su cuerpo y su psique. A través del deporte y una dieta saludable, le das a tu cuerpo fuerza y poder para llevar a cabo y afrontar con mayor facilidad los procesos internos y el estrés externo.
La psique es un punto de partida para problemas frecuentes como la depresión y la ansiedad o los trastornos del sueño.
Además, la psique es un punto de gran importancia. Si estás satisfecho contigo mismo y con tu cuerpo, si estás de buen humor, ya que puedes empezar el día renovado del deporte, esto repercute en tu carisma, tu comportamiento y tu impresión de los demás. Cambia toda tu conciencia, tu entorno, tu autoevaluación. Eres más consciente de ti mismo.
Solo podemos recomendarte que comiences con ejercicios pequeños y menos extenuantes para no sobrecargar tu cuerpo y divertirte con él. Además, poco a poco te acercas a este tema y te das cuenta de tus límites.
Con el tiempo, desarrolla y gana resistencia, lo que le facilita hacer ejercicios más largos y más difíciles. Después de unas pocas semanas notarás cambios que te animarán a dar más pasos.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 20 kilogramos?
Esta pregunta no se puede responder al 100%. El tiempo que lleva perder peso depende de la variante que desee utilizar para perder peso. También depende de cómo lleves a cabo esta variante, por ejemplo si entrenas 2 horas al día o solo dos veces por semana durante media hora, etc. Las dietas también tienen diferentes efectos (rápidos).
¿Puedo perder permanentemente 20 kilogramos?
En sí mismo, puedes perder 20 kilogramos y mantener este peso de forma permanente. Sin embargo, esto requiere mantener la actividad física, una alimentación saludable y un ritmo regular. Es decir, después de perder peso, no puede seguir como lo hacía antes de perder peso, porque entonces puede terminar aumentando de peso nuevamente.
Por lo tanto, es importante mantener el ritmo que ha desarrollado para perder peso. Debe continuar haciendo ejercicio regularmente para mantener su cuerpo en forma. Además, debes mantener tu ritmo de alimentación y asegurarte de llevar una dieta variada y saludable. (1,2)
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una dieta sana y unos 30-60 minutos de ejercicio al día. (7)
También es importante tener fuerza psicológica y estabilidad. Debes estar en paz contigo mismo , reducir el estrés y aprender a sobrellevar la presión y la responsabilidad.
Porque la psiquis también afecta tu comportamiento, tu motivación, tus hábitos alimenticios y el peso asociado. (2) Si tiene problemas, debe contactar a alguien cercano a usted o a un psicoterapeuta para que le brinde apoyo y la sensación de que no está solo.
Para la pérdida de peso permanente, no recomendaría dietas y ayunos, ya que el efecto yo-yo podría ocurrir aquí después de que esto haya terminado. Esto significa que después de haber hecho cualquiera de las dos opciones, volverá a caer en los viejos patrones, comerá como lo hacía antes y las calorías que perdió volverán. (8º)
¿Una pérdida rápida de 20 kilogramos no es saludable o es dañina?
Los estudios afirman que "las tasas más rápidas de pérdida de peso durante períodos más prolongados están asociadas con un mayor riesgo", por ejemplo, las dietas muy bajas en calorías pueden aumentar el riesgo de cálculos biliares. (11)
No sobrecargue su cuerpo ni se exceda, ya que esto lo debilitará. Dale tiempo de recuperación. (Fuente de la imagen: Gerd Altmann/pixabay)
Además, si está siguiendo una dieta muy baja en calorías, el cuerpo podría tener deficiencia de nutrientes, ya que se está perdiendo nutrientes y vitaminas importantes al abstenerse de muchos alimentos o comidas. Esto podría provocar fatiga, un sistema inmunológico debilitado y pérdida de cabello. (12)
Bajar de peso demasiado rápido debilita y tensa el cuerpo.
Una pérdida de peso drástica puede reducir muchas funciones del cuerpo. Entre otras cosas, puede conducir a problemas circulatorios. El metabolismo también se ve afectado porque se descompone demasiado rápido y no puede procesar los alimentos tan rápido como antes. Esto conduce a problemas digestivos, por ejemplo. (13)
Sin embargo, una dieta cetogénica o un ayuno prolongado pueden tener efectos secundarios peligrosos, como la cetoacidosis. Por ello, es muy recomendable que los diabéticos en particular consulten a su médico antes de iniciar esta dieta. (9)
También existe la posibilidad de que estés obsesionado con el conteo de calorías y la pérdida de peso, y por lo tanto, sin saberlo, desarrolles un trastorno alimentario, que es una necesidad de "limpieza". Un estudio afirma: La falta de alimentos sólidos, la ingesta calórica drásticamente baja y mucha actividad física provocan cambios inevitables en el cuerpo que se interpretan como toxinas. (10)
¿Qué alimentos puedo usar para perder 20 kilogramos?
Como se mencionó anteriormente, la dieta también es una parte importante de la pérdida de grasa corporal. Para ello es importante comer poca azúcar y grasas y utilizar alimentos que te aporten una buena base de nutrientes y energía. Los ejemplos de alimentos para comer durante el proceso de pérdida de peso incluyen:
- Verduras
- papas
- Vegetales de hoja
- legumbres
- nueces
- productos integrales
- quark bajo en grasa
- huevos
- semillas de chia
- carne magra
- Pomelo
- ¡mucha agua!
Tenga en cuenta que estos alimentos no son productos milagrosos, contribuyen al proceso de pérdida de peso y le brindan a su cuerpo vitaminas, proteínas y nutrientes importantes. Son la base de una dieta saludable, que es la base para una pérdida de peso adecuada.
¿Qué pasará con mi piel si pierdo 20 kilogramos?
La pérdida rápida de peso puede conducir a un exceso de piel. (14) La razón es que cuanto más rápido se pierde peso, menos se pueden regenerar la piel y el tejido conectivo. Porque estos se adaptan a la plenitud corporal anterior y no pueden "retroceder" tan rápido tan pronto como pierdes grasa, razón por la cual permanecen por primera vez. Por lo tanto, es importante perder peso lentamente y con determinación.
Pierde 20 kilogramos: los mejores consejos y trucos para perder peso de forma saludable
Muchos están completamente abrumados cuando se trata de perder 20 kilogramos y no saben cómo empezar. En el siguiente apartado queremos mostrarte posibles trucos y consejos para una correcta pérdida de peso. Le brindamos posibles enfoques y lo ayudamos a encontrar el camino perfecto hacia una pérdida de peso saludable.
Tenga en cuenta que todos necesitan un plan de entrenamiento, dieta o nutrición individual que esté especializado para la persona respectiva y su situación de vida y preferencias. Debido a esto, no podemos presentarte un plan específico, solo darte consejos que mejorarán la calidad de tu proceso de pérdida de peso.
buscando motivacion
Escribe lo que quieres para el futuro. Pregúntate por qué quieres perder peso. Elige un objeto específico que te inspire, como una fotografía de cómo eras antes y cuya figura quieres recuperar, o un par de pantalones que quieras volver a ponerte. Haz un dibujo de cómo quieres lucir de nuevo o haz una lista de verificación de las cosas que quieres lograr.
Tu mayor motivación deberías ser tú mismo.
Ten algo que te motive, el coraje para superar tu ser más débil y algo que puedas marcar en el medio. Porque esto te da la sensación de haber logrado algo, lo que te motiva más. Pero recuerda, no hagas esto por los demás. A los demás no les tiene que gustar tu cuerpo, a ti sí.
Es completamente normal que te encuentres con varios niveles de motivación en tu camino. Ahí es cuando puedes mostrarte tu razón por la que iniciaste el proceso, puedes usar tu lista de verificación para ver lo que ya has logrado.
Con una lista de verificación, tiene una visión general de sus objetivos, puede crear un plan preciso y ver cuánto ha logrado hasta ahora. Es el compañero de motivación ideal. (Fuente de la imagen: Estée Janssens/Unsplash)
Quizás siempre puedas hacerte una foto a principios de medio mes para poder hacer una comparación con tu figura anterior, para ver qué cambios ya has hecho en tu cuerpo.
Porque incluso los éxitos más pequeños a menudo no se reconocen sin una comparación directa y muchos, en la embriaguez de imaginar la figura del sueño, ya no notan ningún progreso porque quieren demasiado. Haz esto para motivarte una y otra vez, demuéstrate que vale la pena seguir adelante.
Su número en la escala está influenciado por varios factores.
Por supuesto, documentar el proceso también incluye pesarse, ya que su propio peso es lo que usa para medir su éxito. Nuevamente, debe tener cuidado, ya que varios factores pueden afectar su peso corporal, como la hora del día en que se pesa, la cantidad de agua en su cuerpo, etc.
Así que no deje que las pequeñas fluctuaciones lo desanimen y pésese menos a intervalos más largos, como una vez al mes. De esta manera, puede reconocer el progreso a largo plazo en etapas.
Ejercicio regular por la mañana.
El ejercicio regular le da fuerza y energía a su cuerpo y promueve la resistencia y el desarrollo muscular. Recomendamos hacer actividad física por la mañana para que pueda reunir suficiente fuerza y energía para el día y empezarlo renovado y animado. Además, esto favorece tu concentración y tu rendimiento.
El almuerzo también sería una opción, pero la mayoría de la gente no encuentra tiempo para esto. Pero este es un requisito previo importante para un efecto satisfactorio. Además, el poco tiempo genera estrés y posibles ejecuciones a medias de los ejercicios, lo que hace que todo carezca de sentido.
Debe estar físicamente activo durante al menos 30-60 minutos para lograr resultados cualitativos.
Además, por la noche no sería una buena recomendación de nuestra parte, ya que el cansancio será un punto importante, lo que podría hacer que también hagas carreras poco entusiastas aquí. Además, el ejercicio tardío podría provocar problemas para dormir, ya que estará despierto nuevamente después de hacer ejercicio y es posible que no pueda conciliar el sueño. Sin embargo, esto varía según la persona. Es mejor encontrar su propio tiempo.
Dos posibles actividades físicas serían actividades al aire libre o ejercicios en casa.
actividades al aire libre
Las actividades al aire libre le ofrecen la oportunidad de perder peso y desarrollar resistencia sin dejar de estar al aire libre y respirar aire fresco. La respiración correcta también es una parte importante del esfuerzo físico. Por ejemplo, podrías trotar o caminar.
Encuentre un socio para motivarse mutuamente para lograr sus objetivos.
Aquí puede esforzarse al máximo y aumentar gradualmente su rendimiento y velocidad . Por ejemplo, puedes empezar con solo una vuelta de 15 minutos, a un ritmo lento, y luego acelerar y alargar tu ruta cada vez. Un compañero de entrenamiento sería un incentivo adicional para que su propio ego no se dé por vencido demasiado pronto, ya que automáticamente se "duela" con él.
Es importante hacer algo de ejercicio todos los días. Así que si no tienes ninguna motivación para salir a correr o caminar, no te rindas y quédate en casa, pero al menos sal a caminar. O si está esperando algo o haciendo una llamada telefónica, muévase, por ejemplo, camine por la habitación.
Entrenamientos para hacer en casa (entrenamiento de fuerza)
Para muchos que no son del tipo de gimnasio y ejercicio público, hay algunas maneras de hacer ejercicio en la comodidad de su hogar. Las posibilidades serían:
| variante | Descripción |
|---|---|
| entrenamientos sencillos sin herramientas | Puede hacer esto usando aplicaciones y videos en YouTube. No solo hay videos de ejercicios, también puedes perder peso a través de videos de baile según tus preferencias. |
| Entrenamientos con ayudas | Aquí puedes complicar tus entrenamientos con herramientas como un aro de pilates, una banda para el trasero o incluso un hula hoop con peso, etc. También hay videos y aplicaciones especializadas para esto, donde puedes indicar de antemano qué herramientas necesitas. |
| propio gimnasio en casa | También puedes montar tu propio gimnasio en casa con equipos como elíptica, barra, máquina de remo, pesas, cinta de correr, etc. para entrenamiento cardiovascular o de fuerza, según tus preferencias. |
Recuerda que en tu carrera de motivación no esperas demasiado y compras equipos que no puedes seguir. Asegúrate de no forzar demasiado tu cuerpo al principio y comienza con ejercicios simples o entrenamientos sin herramientas ni pesas.
Vea qué tipo de entrenamientos disfruta y cuáles son sus intereses, como el entrenamiento cardiovascular o de fuerza, o incluso una combinación de ambos. Después de un tiempo, quedará claro qué herramientas o incluso dispositivos puede usar para expandir sus entrenamientos que más le convengan.
Encuentra tu ritmo aquí también, presta atención a tu cuerpo. También es recomendable darle variedad a tu plan de entrenamiento para no caer en una rutina que te desmotive y poder tensar todos los músculos.
El cambio correcto en la dieta.
A la hora de perder peso, muchas personas recurren a las dietas típicas o al ayuno (a intervalos) por desconocimiento, ya que muchas veces no saben cómo cambiar su alimentación.
Las dietas pueden tener un efecto yo-yo.
El problema con las dietas es que tienden a resultar en cambios muy drásticos en la dieta porque están diseñadas para perder mucho peso en un período de tiempo relativamente corto. Además, no están especializados para el individuo.
A muchas personas les resulta difícil cambiar su dieta y deshacerse de los hábitos en función de sus propios conocimientos, por lo que un consejo aquí sería que busque un especialista para que lo asesore y elabore un plan que se adapte individualmente a usted, pero ¿qué costos
Alternativamente, por supuesto, aún puede inspirarse en las dietas y descubrir qué aparece en cada dieta y qué alimentos son importantes. Para que puedas armar tu propio plan de nutrición.
También puede evocar una buena comida a partir de alimentos saludables. También proporciona a su cuerpo vitaminas y nutrientes. (Fuente de la imagen: Jannis Brandt/Unsplash)
Asegúrate de seguir disfrutando de comer y crea un plan que se convierta en un hábito que puedas mantener incluso después de haber perdido peso, para no caer en viejos hábitos y no tener ese efecto yo-yo.
Lo importante no es perder peso a través de un cambio drástico en la dieta, sino cambiar su dieta de manera que pueda estar satisfecho a largo plazo. No te prohíbas demasiado, permítete excepciones y no seas demasiado estricto contigo mismo.
Conclusión
En general, es importante asegurarse de escuchar a su cuerpo, ya que todos tienen una velocidad individual. No asuma demasiado que no pueda cumplir más adelante. No sobrecargues tu cuerpo y sé siempre tu mayor motivación la que tengas presente todos los días.
Es importante que te des tiempo a ti y a tu cuerpo. Elige una actividad física y una dieta con la que estés satisfecho y que puedas mantener incluso después de haber alcanzado tu objetivo, de modo que tu pérdida de peso esté garantizada.
Pruebas individuales(14)
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